普通人怎麼練成一字馬？(116個回答)

一字馬有何難？眾明星一字馬過全世界，大到高樓與斜塔，小到酒瓶咖啡杯！這麼厲害，你萌怕了嗎？哈哈哈......

去年成龍熱播電影"功夫瑜伽"中, 男神女神大秀"一字馬", 你是不是也想試一試?

請你不用擔心, 我是Sherry謝麗蓉，已經練瑜伽13年以上, 有好方法讓零基礎的你也練成！

Sherry環球玩美一字馬 @大理悅灣酒店拍攝

一字馬包含"橫劈" (瑜伽中叫"坐角式") 和 "豎劈" (瑜伽中叫"神猴式)

1.橫劈坐角式準備姿勢：快樂嬰兒式+仰卧靠牆分腿式

做法：先從快樂嬰兒式進入，仰卧臀也是靠牆（如下圖），屈膝雙手抓住雙腳外側，在保持腰部後側貼地臀部盡量下沉的基礎上，雙手再由小的力度到大的力度把雙腳下拉，柔軟腹股溝和骨盆大腿周圍韌帶，小腿垂直地面，肩的兩端保持下沉，不聳肩圓肩。

溫馨提示：肩頸緊張的話可選擇手不抓腳，抱大小腿後側即可。

做法: 仰卧臀部腳跟靠在牆壁上, 腳跟同高, 脊柱正中, 鼻尖胸骨恥骨在一條直線上。

青蛙式：

做法: 如上圖屈膝俯卧分腿, 膝蓋臀部在一條直線上, 大小腿成90度, 兩肘與肩同寬, 在肩的正下方, 沉肩收背。(上背中間不要凹下去)

溫馨提示：注意不要塌腰，把胸骨找回一點肚臍的方向，肋骨收縮，收緊腹部。

2.豎劈"神猴式", 比橫劈難, 主要三個拉伸部位：雙腿前側 & 後側 & 骨盆胯

腿前側：

溫馨提示：可前彎，兩手放在左腳兩邊。臀部下沉到底端時，左膝剛好在腳跟正上方。

變體~中級者：可如上圖這樣做，注意保持時，挺胸延伸脊柱，腹部收縮，正常的呼吸。

腿後側（下圖）：

溫馨提示：如果會拱背或手碰不到地，手掌下可墊兩塊磚。如圖，勾左側腳掌，保持左臀向後往上提。

依自己的柔軟情況選擇手下推磚的作用力，壓力太大的話手推磚多一點，想要更進階的話手推磚力度小一點，還可稍彎手肘向內往後。

以上調整，很僵硬背還是會拱起的人可以稍彎左膝（如圖方向），盡量髖曲摺疊再去考慮直腿。

靠牆並腿前彎（如下圖）：

溫馨提示：先讓腳跟不靠牆屈膝的方式前彎，手碰到地後在把腳跟臀部靠到牆壁上。

坐骨始終上提，雙臂打開略比肩寬，雙手掌根在肩膀的正下方或略往前，慢慢再伸直雙膝。

變體~根據自己的腿後側柔軟度，選擇瑜伽磚的高度（磚有3個高度或直接疊磚方式）

3. 骨盆開胯：睡天鵝姿勢 & 束角式

溫馨提示：脊柱和骨盆中立位，屈膝腿並不一定著地，但左右骨盆背部盡量保持同高正位。

如上圖所示~初級階段：可選擇左腳放在腹部下方，中級階段：可將左腳靠近左側腋窩下方。

束角式（如下圖）：

束角式做法：雙腳腳跟對腳跟，腳掌對腳掌，兩腳跟靠近會陰，接著上半身前彎。

變體~初級者腳跟不用靠腳跟這麼近，避免骨盆後傾拱背，以助你的骨盆向前往下摺疊柔軟它。

最後：恭喜你！正式進入「豎劈」神猴式：

做法：從此動作「新月式」進入，前彎兩手掌著地，再如下圖把兩塊磚正中疊好放在坐骨的正下方。

如上圖，左臀做下去以後，左腳慢慢再向前移動，直到左腿向前伸展到極限或腳掌離地勾腳掌。

變體~初級者可疊三塊磚，中級者可坐一塊磚，高級者也可不用磚直接坐在墊子上。

溫馨提示: 更進階可選擇把磚放在右腿下方，保持勾腳掌雙腿雙腿骨盆底肌都收緊，有力量的腿部。

好的，今天的「Sherry玩美一字馬」分享就到這，下期我在和你們分享王牌動作「深蹲」的各種有趣變體練法，比如下圖「M型深蹲」（瑜伽中「女神式變體」），SEE YOU VERY SOON......

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