冬季增肌，肌肉最大化！獨家

冬季在健身房增肌你要知道的那些事兒！

作者：Matt Christensen 翻譯：LYHannah

1. 增加多樣性

你以為增肌就是以大重量低次數練習嗎？不然。舉鐵只是其中的一部分，而不是全部。「如果你想快速增肌，你的訓練應當包括不同的次數範圍和重量。」Smith建議。

他推薦將大負重舉鐵和低次數結合，讓它成為你的主要練習（負重量為1RM的85%以上，做8組，每組3次），然後搭配更高訓練量的舉鐵練習（負重量為1RM的70%-85%，做4-5組，每組15-20次）。能讓你的肌肉筋疲力盡的練習角度也應當是你關注的重點。比如，用相撲硬拉代替傳統硬拉，或者，寬握或窄握仰卧推舉代替普通握距。

至於時間範圍，Smith說：「合理有組織的周期性的訓練計劃一般持續8到12周，穿插低強度訓練日是為了確保你能堅持完成整套訓練計劃中的高強度練習。」

2.延長肌肉受壓時間（TUT），增加代謝壓力

舉鐵一般分為三個階段：下放（離心），暫停（等距）和發力（向心）。延長肌肉受壓時間（TUT）會使肌肉更加疲勞，打破肌肉增長的平台期。「如果你每組做8下，每下持續4秒，你做完一組總耗時32秒，」史密斯解釋道。「刺激肌肉最有效的方法是把注意力放在離心階段。下放時間多延長1秒能夠延長整組動作的肌肉受壓時間。」做高次數練習時，Smith再次強調了速度的重要性。「盡量試著讓離心（下放）階段長於向心（發力）階段，」他說。「速度按照離心階段 - 等距（暫停）階段 - 向心階段表示。」

3. 持續緊張組 VS 大負重複合組

「持續緊張組是一種訓練技巧，訓練過程中重量不會暫停在鎖死和半中間環節，因此讓目標肌肉處於持續緊張的狀態。」Smith解釋道。

也就是說：這一技巧增加了你肌肉受壓時間。「如果你在鎖死或者動作尾聲放鬆，肌肉就會脫離緊張感，失去收縮強度。」

Smith說，持續緊張組適合附加舉鐵練習，在這些練習中你不需要以最大重量做大重量複合練習（仰卧推舉、硬拉、深蹲、杠鈴推舉）。

Smith還建議做3個全力組，而不是一組3個。他說，在做高次數附加練習時，不要鎖死負重，這樣能讓你的目標肌肉處於持續緊張的狀態。

4. 改進恢復計劃

「力量訓練會使你變弱，」Smith說。「它將你的身體分解。訓練後充分的休息才能使你的肌肉變得更強健。」

因此訓練間隙你恢復的程度直接關係到你每套訓練的訓練效果。做完最後一下，試試以下羅列的技巧，將你的目標轉移到恢復。再搭配合理的營養補劑，你會收穫最佳效果。

靜態拉伸 深呼吸 睡覺 補水 低強度訓練 有氧運動 鹽浴 桑拿

5. 反思你的熱身練習

你的柔韌性如何？如果你的回答是「很糟糕」，那麼冬季正好是改善它的好時機。Smith稱，優秀的健美運動員的下肢柔韌性都很好，因為他們訓練後總是花大量的時間拉伸他們的腿臀。拉伸不充分會妨礙你運用訓練技巧，訓練時，你的關節也可能處於不當位置。

Smith建議，一套熱身練習要包括以下三要素：自我筋膜放鬆（消除肌肉緊張感）、動態動作（擴大關節活動範圍）、激活練習（針對你要訓練的目標肌肉群）。

「大多數舉鐵者的踝關節、臀部、上背部、胸部和肩部都很緊張，」Smith說。「如果時間緊迫，將動態動作和拉伸動作在訓練中結合，幫助你提高訓練技巧，拉伸特別緊張的部位。」

熱身範例

看看這組拉伸，將它與你的訓練結合。

腿部

杠鈴深蹲：8組，每組3下；後腳跟抬起臀屈肌拉伸

腿屈伸：4-5組，每組15-20下；訓練椅拉伸

腿彎舉（3-5秒慢速離心收縮）：4-5組，每組15-20下；泡沫軸拉伸臀大肌/腿後肌

自重深蹲：4-5組，每組3-5下；躺在訓練椅上，臀部向外旋轉拉伸。

增加離心收縮階段，延長肌肉受壓時間（TUT）。

練習 仰卧推舉

速度：3-1-1

離心階段：慢速下放重量到胸前，動作持續3秒。

等距階段：重量在胸前停留1秒。

向心階段：動作鎖死1秒。但是當以大重量地次數練習時，縮短離心（下放）階段。

練習 杠鈴深蹲

速度：1-0-1

離心階段：下蹲，動作持續1秒。

等距階段：動作不要暫停，下蹲到最底部時，運用伸展反射翻轉動作，發力鎖死動作——0秒。

向心階段：動作鎖死1秒。

運用多種練習、次數和負重讓肌肉處於最佳狀態。

胸部

運用技巧：超級組、powerbuilding、多種練習、變化速度、複合練習、連續緊張組、延長肌肉受壓時間（TUT）、使用不同器械。

1. 仰卧推舉

組數：5 次數：3-5

休息：90-120秒（大負重低次數，複合練習）

2A. 啞鈴仰卧推舉

組數：5 次數：15-20

休息：無（連續緊張）

2B. 俯卧撐（3-5秒慢速離心）

組數：5 次數：10

休息：90-120秒（延長肌肉受壓時間（TUT））

背部

運用技巧：巨型組、powerbuilding、多種練習、變化速度、複合練習、連續緊張組、延長肌肉受壓時間（TUT）、使用不同器械。

1A. 俯卧撐（負重量增加）

組數：4-5 次數：5-8

休息：無（大負重低次數，複合練習）

1B. 背闊肌下拉

組數：4-5 次數：15-20

休息：無（中等負重高次數）

1C. 拉力器面拉（3-5秒慢速離心）

組數：4-5 次數：10-15

休息：90-120秒（延長肌肉受壓時間（TUT））

腿部

運用技巧：超級組和巨型組、powerbuilding、多種練習、變化速度、複合練習、連續緊張組、延長肌肉受壓時間（TUT）、使用不同器械。

1. 杠鈴深蹲

組數：8 次數：3

休息：90-120秒

2A. 腿屈伸（3-5秒慢速離心收縮）

組數：4-5 次數：15-20

休息：無

2B. 腿彎舉（3-5秒慢速離心收縮）

組數：4-5 次數：15-20

休息：無

2C. 自重深蹲

組數：4-5 次數：20

休息：90-120秒

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