男性手臂訓練計劃

手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運動時，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運動機能，多做有針對性地練習，有助於強健手臂肌肉。 　　屈腿雙臂背後撐 　　屈腿雙臂背後撐主要鍛煉肱三頭肌，同時可鍛煉胸大肌和三角肌群。可美化臂、肩、胸部曲線，並可適量緩解關節不適。 　　1.雙手在背後支住後撐物，雙腳與肩同寬，接觸地面，雙膝彎曲（雙手與肩同寬）。 　　2.將身體重心慢慢下落，直到肘關節成90度，雙手用力將身體支起，手臂伸直，保持彎曲。 　　家中如沒有專用器械，可選擇固定的支撐物提高練習的安全性。 　　俯身屈臂伸 　　俯身屈臂伸可鍛煉手臂後側肱三頭肌。 　　雙腿彎曲，手握杠鈴。軀幹從髖關節其俯身向前，上臂基本與軀幹在同一平面上，約與地面平行。前臂做下屈和向上伸動作。 　　杠鈴彎舉 　　杠鈴彎舉主要鍛肱二頭肌，這是發展肱二頭肌的基本動作。 　　1.兩腳開立與肩同寬，身體直立，挺胸，收腹，緊腰。中握距（即與肩同寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂固定在身體兩側。 　　2.向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停，然後緩慢還原，有節奏地反覆練習。 　　練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性，即使有意借力，動作幅度也不要過大。在最低點手臂不能完全伸直，以防肘關節受傷。 　　上臂肱三頭肌拉伸 　　上臂肱三頭肌拉伸能起到放鬆手臂後側肱三頭肌肌群的作用。 　　向上抬起拉伸的手臂，使其與雙肩所處的水平面垂直，盡量與前臂與上臂靠近。此時上臂後側肌肉被充分拉近，另一隻手可起輔助固定作用。
推薦閱讀：