這些「重磅」女星減肥成功後都變成了全民女神

減肥成功能改變人生嗎？或許吧。好萊塢確實有不少「重磅」明星成功瘦身後，事業或愛情都煥發了新生機。某種程度上，從身材能看出一個人的生活方式和品位修養，你是希望別人看到你就覺得健康養眼，還是懷疑「這女人肯定垃圾食品沒少吃」呢？

　　完美身材新標準並不看體重，而是體脂和線條。如何高效減脂塑形？我們也給你準備好了方法，每天20分鐘，夏天過去之前還能擁有好身材的你。

這些減肥史很「勵志」的好萊塢女星

比起我們，女明星們保持身材的壓力更大。在「上鏡胖10斤」的魔咒之下，那些喝水都胖的女明星們想要保持苗條體態，需要付出比常人更多的努力。好身材不只是為了穿上心儀的衣服，也代表了健康的身體和生活方式，以下這些好萊塢女星在減肥道路上的經歷可是相當勵志。

Christina Aguilera的體重也像在坐過山車一樣，出道時擁有青春苗條好身材的她以「瓶中精靈」名號著稱，在2012年爆肥時卻被網友嘲笑變成「桶裝巨妞」。她用11個月的時間狂甩23公斤，通過合理飲食和適當運動，重新恢復玲瓏好身材。

一直以來擺脫不了嬰兒肥的Miley Cyrus，靠健身和零谷蛋白飲食法縮水兩個size，成為年輕人的新偶像，事業迎來新的春天。瘦身成功以後的她，露臍、露腰、露胃……露什麼裝都敢穿，而且穿得都好看，而且，臉型都從圓臉變成了小V臉。所以那些用V臉精華覺得沒用的姑娘們，是不是應該考慮先減肥？

2007年，獲得奧斯卡最佳女配角的Jennifer Hudson還是一個標準的胖妞，她說自己下定決心減肥，是想給孩子做個好榜樣：「我知道過去的生活方式對小朋友來說不太健康，所以他出生後，我開始改變自己。」剖腹產手術第四天，她就開始每天步行30分鐘。此後，她早上5點就去健身房跑步一小時，回家睡覺，下午一點再回到健身房鍛煉。並且只吃無脂雞胸肉，糙米飯和蔬菜。她總共減掉了80斤，整個人逆生長，看起來更年輕了。

身高只有157cm的Kelly Osbourne體重曾經一度飆升到140多斤，看看她2007年的照片，簡直就像中國傳統年畫中的胖福娃。經過控制飲食和健身，她成功剪掉40多斤，凹凸有致的標準身材。

《美國偶像》第五季冠軍Jordin Sparks被人稱為「重磅」明星，但是真正令她人氣高漲的是成功減掉45斤體重。她說自己瘦下來沒有任何秘密，靠的是堅持鍛煉和吃得健康。她說：」問問自己，你的身體需要健康的食物，還是一堆味道還行的垃圾食品？「她最愛的健身運動是高強度健身舞蹈：尊巴，在運動中尋找樂趣，是得以堅持下去的秘訣。

減肥 為什麼不看體重看體脂？

還在糾結體重秤上的數字？你的減肥觀念早已過時了。很多時候，同樣體重和身高的兩個人，體型看起來差別會很大，為什麼？因為肌肉體積比脂肪要小得多，所以體重不是絕對，體脂才是關鍵！

同樣體重的人，體脂率不同而表現出來的體型

什麼是體脂率？

體脂率又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。看看上圖，同樣體重的人，體脂率不同，外表上看起來差別相當大。你不能用體重來判斷一個人看起來胖還是瘦，但是用體脂率卻可以。體脂率高，不僅外表看起來臃腫，對身體的危害也很大。

一般女性體脂率多少才正常？

一般來說30歲以下女性體脂率在17-24%、30歲以上女性20-27%即為正常。體脂率並非越低越好，脂肪是維持身體健康的必備元素。觀察自己的腹部，如果看不到明顯腹肌，體脂率應該在20%以上；如果能看到腹肌分塊，背肌顯露的話，體脂率應該在14%~16%；腹肌和背肌都清晰明顯，那麼體脂率應該在11%~13%；只有極少數女運動員體脂率會達到8%~10% ，這並不適用於普通人，因為體脂率過低可能會引起閉經、月經紊亂等問題。

一般健身房用的專業體脂秤

如何測量體脂率？

測量體脂率現在比較常用的是體脂秤，也叫BIA測量法，主要原理是將身體簡單分為導電的體液、肌肉等，以及不導電的脂肪組織，測量時由電極片發出極微小電流經過身體，若脂肪比率高，則所測得的生物電阻較大，反之亦然，BIA就是經由此種機轉來做體脂率的測量。

體脂率超標？每天20分鐘HITT減脂塑形

想要減脂，靠節食無疑是痴人說夢，合理的運動才是王道。如果你並沒有太多時間光顧健身房，那麼試試時下最熱門的HIIT（高強間歇運動），它比一般的有氧運動減脂效果好，能夠幫助強化心肺功能，且可以不需要藉助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達到減脂的目的。

運動能讓脂肪轉化成肌肉嗎？

首先，很多人都有的對脂肪和肌肉的一個誤區是：我只要運動就能讓脂肪轉化成肌肉。這是完全錯誤的認識，脂肪是不可能轉化為肌肉的，因為這是兩種不同的組織，一個是脂肪細胞，一個是肌細胞。所以增肌和減脂，是兩個不同的代謝過程，基本上不能同時發生。

HIIT高強間歇運動每次大概可以消耗多少熱量？

一般來說，每20分鐘高強間歇運動可以消耗約240-260大卡的能量，相當於跑步40-45分鐘所消耗的熱量水平。但是好處遠遠不止如此，經證明20分鐘的HIIT運動就可以提高新陳代謝。其次，一項研究發現，高強度鍛煉2.5分鐘就可以加速一天的卡路里燃燒——最起碼多燃燒200卡路里。在最近的一項研究中，五名健康男性進行了動感單車的間歇衝刺訓練（每4分鐘的正常騎行之間加入30秒的高速衝刺）。雖然這一天其他時間他們都不再運動，但是還是比完全不鍛煉的時候多燃燒了200卡路里。

以下這組HITT包含8個動作，大約耗時7分鐘。每個動作之間不要休息，完成一組後休息1到2分鐘，再重複一組，共做2-4組。總共耗時約20分鐘。堅持做，你會發現非常明顯的減脂效果。

HIIT動作一：立卧撐10次

這個動作看上去簡單，但能快速提升心率。以平板支撐的姿勢開始，雙腳跳至雙手外側，也就是形成深蹲姿勢，雙手扶地，然後跳回平板支撐式。

HIIT動作二：開合跳30次

這個不受地點限制的動作可以立刻提高你的心率，雙腳起跳時身體要有向上提的感覺，保證雙膝是沖正前方，雙腳的在同一水平直線上，腳掌先著地。

HIIT動作三：深蹲20個

深蹲時要有屁股向後坐到一把椅子上的感覺，膝蓋不要超過腳尖，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。

HIIT動作四：深蹲跳20個

在深蹲的基礎上加上跳躍動作，注意向下時腳尖先落地，然後是腳掌和腳跟，這樣能緩衝對膝蓋的損傷。

HIIT動作五：後箭步蹲左右各10次

雙腳與髖同寬站立，右腳往後跨出一步成弓箭步，並下壓。抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓後恢復，換另外一側腿。

HIIT動作六：跪姿俯卧撐起10個

跪坐在墊子上，向下俯卧撐後起身，重複動作。俯卧撐時注意手肘向外打開。

HIIT動作七：俯撐交替提膝左右各10次

以俯卧撐姿勢開始，雙手撐住地板，雙腳盡量不間斷的快速提膝，注意臀部不要翹得太高。

HIIT動作八：仰卧卷腹20次

仰卧雙腳與肩同寬，雙手交叉胸前，下巴微收，向上捲起腹部。

減脂餐 身材好的人都這麼吃

只要運動就萬事大吉，可以毫不忌口的想吃就吃？No Way！有句老話說」三分運動七分吃」，不是沒有道理。甚至可以說，吃什麼比運動更重要。Instagram上那些好身材的超模明星們，除了熱愛運動，她們在飲食上都相當注意，她們是這麼吃的……

卡莉·克勞斯（Karlie Kloss）

看看她的午餐，鷹嘴豆泥、牛油果再加上口蘑和柿子椒，再搭配上蔬菜和菽麥做的麵餅，健康對身體無負擔。高纖維碳水搭配蔬菜，牛油果提供蛋白質和健康脂肪，你也可以試試這個食譜。

羅茜·漢丁頓-惠特莉（Rosie Huntington-Whiteley）

好身材可不是輕易來的，她是著名的果昔愛好者，早晨都要以一杯果昔開啟新的一天，其中蘋果類最多。中午則會給自己做一道有機的蔬菜湯。要知道在一個炸魚薯條的國度，保持身材可不是件容易事！

傑西卡·阿爾巴（Jessica Alba）

除了運動也是健康果昔和飲食的愛好者，她的早餐選擇全麥麵包搭配水煮的菜花和胡蘿蔔，或者是牛油果配全麥麵包加上幾根酸黃瓜。而她最喜歡的也是有機蔬菜配上油醋汁，長期保持這樣的飲食和運動，才讓她產後快速恢復了身材。

凱特阿普頓（Kate Upton）

身材超級豐滿的Kate也需要運動和飲食控制，對，你沒看錯。而且她很愛吃，除了每天要在健身房用瑜伽和綜合訓練來加大運動量之外，她也用健康食譜來滿足自己。燕麥粥、蔬菜沙拉和富含蛋白質的食物是她的最愛，不過紅肉這種東西，她是堅決拒絕的。用黃瓜搭配蔬菜糜以及迷迭香是她的午餐之一。

杜晨·科洛斯（Doutzen Kroes）

作為一個媽媽名模，她喜歡把飲食變得健康又有趣，比如披薩，但她的可要健康多了：用燕麥做餅坯，上面沒有奶油醬，放上健康蔬菜，淋一點橄欖油黑胡椒番茄醬後去烤制，既能滿足口舌之欲，又健康得攝入超低卡路里，你也可以這樣試試。

阿德里亞娜·利馬（Adriana Lima）

想當年可是剛生完寶寶就復出了，她的瘦身秘籍是超大運動量以及蔬菜湯。早餐是帶有乳酪穀物麵包的健康餐來維持一天運動，午餐和晚餐則是選取高蛋白低脂肪以及富含維生素的蔬菜，做成非常稠的蔬菜湯來降低卡路里和脂肪的攝入。