全程馬拉松破四必備的4項訓練

07-09

全程馬拉松破四必備的4項訓練

【愛跑者】| 專業馬拉松跑步推行者

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聊到馬拉松成績時經常有人提到「SUB4」，也就是在4小時以內跑完全程馬拉松的意思。即使在全馬完賽者之中，能夠破4的跑者，也只佔到男性的30%、女性的10%多一點。本篇與大家分享下全馬破四所必須的能力、以及為了具備這些能力的訓練方法。

SUB4的速度相當於每公里幾分鐘？

首先體會一下SUB4是什麼樣的速度吧。

4小時÷42.195km＝5分41秒/1km 然而馬拉松比賽時，從起跑開始的前5KM跑者非常密集。對於帶著「4小時以內跑完」目標的跑者來說是比較慢的配速，可以說是熱身慢跑般的開始。

另外，再考慮上比賽最後階段的速度下降，想要在4小時以內跑完馬拉松，就必須具備每公里5分30秒配速跑的能力。按照上學時體能測試的1500米跑來說，就是要在8分15秒以內跑完1500M。

目標SUB4的四項訓練

慢跑是馬拉松訓練的基礎

但單純的慢跑是無法實現破四的

1、LSD—可以長距離持續跑的身體 2、配速跑—以穩定的配速持續跑的能力（和感覺） 3、提速跑—在馬拉松比賽的後半程不掉速的能力 4、肌肉訓練（補充訓練）—肌肉力量這4項能力對於全馬破四的訓練來說是必不可少的。那麼我們以此看一下，除了慢跑之外，要達成SUB4的4項必要訓練吧！

LSD的目的？ LSD（Long Slow Distance）是養成可以長距離持續跑的身體的訓練。為了實現SUB4，要防止馬拉松比賽末段掉速。使肌肉具備「耐力「擴張毛細血管擴張的血管可以起到防止向肌肉的能量供給停滯的目的。 ◆ LSD的訓練內容

即長時間、用較慢的配速跑長距離。以氣息可以保持平緩的速度，心率每分鐘125左右，跑1.5~2小時。速度大約是慢跑的1.5倍的悠閑感。如果通常慢跑是1KM6分的話，那就用9分配速跑。只要跑得慢，就會有種「無論多遠都可以跑到」的輕鬆感。此時可能會容易提速，這樣一來就無法通過長距離持續跑打造SUB4的身體了。一定要剋制住！另外如果中途停下，也會失去LSD的意義，所以選擇沒有紅綠燈的路線吧。

賽前如何進行LSD訓練

一般在比賽前三個月就要進行LSD訓練，早早打好耐力基礎。跑幾次接近比賽距離的LSD，還能增強你的信心。本人建議隔周跑一次長LSD，中間休息周跑短LSD。比如第一周的LSD跑3小時，第二周跑2小時，第三周再跑3小時。（具體時間請根據自己的參賽項目及耐力水平來定）距離比賽日還有3周時，進行最後一次長LSD，離比賽日還有兩周時進行最後一次短LSD。然後不再進行LSD訓練，可以跑跑中等距離節奏跑和減量不減強度的間歇跑來迎接比賽。此外還想提醒的是，每次LSD訓練前一天最好是休息並補充碳水化合物，LSD後兩天最好也休息或放鬆慢跑排酸。

配速跑

配速跑的目的？

要達成SUB4，就必須進行養成穩定的速度持續跑的能力（和感覺）的訓練。提高可以感到跑得舒服的配速定速巡航般地跑可以提高馬拉松時消耗能量的效率和汽車燃油的道理相同。

◆ 配速跑的訓練內容

記錄每1KM用的時間，反覆調整以做到可以用穩定的配速跑。可以在慢跑路線或者田徑跑道等有距離標示的地方進行訓練。首先從可以用同樣的配速跑5KM開始吧。然後逐漸延長訓練的距離，以做到可以配速跑20KM。

配速跑訓練講求準確性，最好的訓練地點是田徑場地或者一些有清楚距離的跑步路線。高低幅度愈少愈好，因為上下坡都會影響配速的穩定性而且避免要中途停頓(如過馬路)。如果利用 GPS 或手機來計算跑步距離，最好能在較空曠地點進行，確實 GPS 功能沒有避遮蔽。

建議先由較慢配速及較短距離開始，待已經能穩定掌握配速才加快或加長距離。

初跑者可以從200-400 米為單位，跑的次數由 10 個開始，中間以慢跑作休息，快跑和慢跑的時候比例可設定為 1:1，例如每個 400 米跑 2 分鐘，中間就慢跑 2 分鐘作休息，不論距離。

較有基礎的跑者就可以增長跑的距離到以1-3 公里為單位，例如 15 個 1 公里以馬拉松配速跑，比例可設定為 1:1 或少量 1:1。

提速跑

提速跑的目的？

通過提速跑訓練養成馬拉松比賽後半程不掉速的能力。同時這項訓練還可以使心肺機能支持4個小時的長距離奔跑。

◆ 提速跑的訓練內容

為了提升肌肉和心肺機能，練習在跑步過程中逐漸提高速度。比如如果配速跑可以做到以6分/1km的配速跑5km，那麼：最初1km以6分20秒的速度開始；接下來的1km提高到6分10秒；再下1KM提高到6分0秒…… 就這樣每1KM逐漸提高一點速度。適應後逐漸延長距離，使提速跑最後階段的速度比SUB4的平均配速（5分30秒為目標）更快。