飲食與營養：平衡營養的食物搭配

07-09

平衡營養的食物搭配飲食與營

身體需要平衡的營養，因此，選擇食物時，首先要考慮身體的平衡需要。
即使某種食物營養價值非常高，也要和其他食物搭配食用。
粗糧和細糧、蔬菜與水果、葷食與素食、酸性食物與鹼性食物等食物搭配，是保證我們正確飲食的基本原則。
1.粗糧與細糧的搭配

a.粗糧指玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、芝麻等。粗糧中的食物纖維（B族維生素及礦物質）可以防止便秘。燕麥麩能夠降低血脂、血糖，可有效的預防糖尿病。黑米可養精提神。黑芝麻可預防衰老等。
b.粗細糧煮食：黑白二米粥、高粱大米飯、糙米飯、大小二米粥。
2.蔬菜與水果的搭配。
a.蔬菜中主要含有豐富的維生素、糖類、膳食纖維等。還有少量的蛋白質、維生素A和維生素C等。
①.葉菜類：如白菜、菠菜、生菜等。主要含維生素C、B2、胡蘿蔔素以及鐵、鎂等微量元素。
②.瓜茄類：如冬瓜、茄子、西紅柿等。主要含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素等。
③.根莖類：如蘿蔔、大蒜、蓮藕、土豆等，含有澱粉多，而且還含有碘、銅、錳、鈣等多種微量元素。
④.野菜類：野菜中一般都含有豐富的胡蘿蔔素、核黃素、葉酸等維生素，總含量要超過栽培的蔬菜。
b.水果大多都含有維生素、糖類及各種微量元素，尤其是維生素C核維生素B的含量豐富，此外它還含有色素及多種有機酸，對人體健康大有裨益。
①.水果蔬菜不能互相代替，因為它們的營養成分核含量各具特點，因此，其特殊的生理作用核功能也不盡相同。

②.水果、蔬菜與主食搭配食用，儘管蔬菜與水果的營養比較豐富，但卻不能因此就將其作為每天的主食食用，否則會身體貧血或營養不足，造成免疫力地下，影響身體健康。主食的攝入是必須的，蛋白質含量高的魚、肉及蛋類也要適當補充，蔬菜的攝入量應多於水果。這些食物合理搭配，才能帶給我們充足、全面營養，保證身體健康。
3.牛奶蛋類與豆類的搭配：牛奶、蛋類及豆類等是人體蛋白質的主要來源，是我們保持健康不可或缺的營養物質。其中牛奶核蛋類屬於葷食，豆類屬於素食。
奶製品的種類很多，有全脂奶、脫脂奶、酸奶等，而且營養相當豐富。蛋類主要包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋。豆類主要包括大豆、小豆、豌豆、蠶豆、綠豆、芸豆等。
a.牛奶的營養價值
①.牛奶中的營養十分豐富，它含有水分、蛋白質、脂肪、糖類、鈣、鐵、鎂、鉀、鈉及多種維生素等，而且牛奶中的蛋白質含量高於人奶，並含有人體需要的八種氨基酸。
②.牛奶中含有豐富的無機鹽，尤其是鈣的含量高達115-120毫克/100克，老年人如果能堅持每天飲用牛奶，可以預防老年骨質疏鬆症。
③.牛奶中的碳水化合物是乳糖，它的甜度僅為蔗糖的六分之一，因此具有調節胃酸，促進腸胃蠕動和消化腺分泌的作用。
④.牛奶中含有較多的維生素A、C、B2，但維生素D的含量較少。如果孩子以牛奶為主食的話，要注意補充維生素D。
b.蛋類的營養價值：蛋類中含量最豐富的就是蛋白質，此外還有脂肪，維生素和礦物質。
①.雞蛋中的蛋白質的可吸收率很高，含有維持生命和促進人體生長發育所必須的八種氨基酸。如果與米飯等同食，可以使每餐補充的氨基酸更加全面，並提高蛋白質的質量，便於人體吸收利用。

②.蛋黃中還含有大量的卵磷脂和神經鞘磷脂，它們對人腦及神經組織的發育生長都有幫助。因此蛋黃也使青少年在成長中不可缺少的健腦食品。蛋黃中含有維生素A、E、B族。而且雞蛋使僅次於魚肝油的維生素D的天然來源。蛋黃中含有大量的鐵物質，而鐵又是參與和製造血紅蛋白的原料，因此患有貧血的朋友，可以將蛋黃作為補血佳品。
③.鴨蛋中的維生素A和無機鹽的含量要高於雞蛋。松花蛋中因膽固醇較多，因此不易多吃。鵪鶉蛋的營養價值可以說超過所有的禽蛋，因此又被稱為「動物人蔘」。
c.豆類的營養價值：豆類分為兩類，一類是大豆（黃豆、黑豆、青豆等）含有豐富的蛋白質和脂肪，另一類指其他的豆類，含有豐富的碳水化合物，也含有少量的蛋白質和脂肪。
①.大豆是唯一含有人與動物性食品相媲美的高蛋白、高脂肪和高熱量的植物性食物。含有豐富的氨基酸，尤其是賴氨酸含量最多。
②.豆類中還含有多種蛋白酶的酶抑製劑，不飽和脂肪酸及酚類化合物等，對亞硝胺的形成有抑制作用。
③.豆類中的鈣、磷、鐵、鋅等無機鹽及B族維生素的含量明顯高於大米、麵粉和玉米等穀類食品。豌豆中維生素B1含量最高。豆芽含豐富的維生素C。
④.豆類還是典型的健腦食品，其中含蛋白質、脂肪、糖質、維生素及谷氨酸等。谷氨酸是大腦賴以活動的主要物質，可以起到興奮或抑制腦神經細胞的重要作用。
d.葷食與素食的搭配：葷素平衡，素食有素食的好處，葷食有葷食的優點。保持身體健康的根本就在於葷素食物的平衡搭配，這樣才能保證蛋白質及優質蛋白質，必須的氨基酸、各種維生素、無機鹽及膳食纖維的攝入量。
e.酸鹼食物的搭配：有人認為，酸性食物就是吃起來帶有酸味的食物，實際上並非如此。酸性食物是經過消化後進入血液時在PH值上小於7的一類食物，而鹼性食物則反之。籠統的說，大部分肉類都是酸性食物，而大部分的蔬菜、水果都屬於鹼性食物。
①.酸性食物的營養價值：一些含有較多非金屬元素的食物都屬於酸性食物，如磷、硫、氯等。因為這些元素在人體內經過氧化後，會產生成帶有陰離子的酸根，因此屬酸性食物。比如豬肉、牛肉、禽肉、蛋類、魚類、牡蠣、蝦、以及麵粉、大米、花生、啤酒等都屬於酸性食物。酸性食物因含有較豐富的蛋白質、脂肪等營養物質，是兒童、青少年生長發育階段必不可少的「營養型食物。」

②.鹼性食物的營養價值：屬於鹼性食物的有，大豆、豆腐、牛奶、菠菜、萵筍、土豆、冬菇、藕、洋蔥、蘿蔔、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋果等。一些吃起來呈酸味的食品，如李子、桃子等，它們所含的都是有機酸，在人體內代替後生成二氧化碳和水，也屬鹼性食品。鹼性食物不僅能為身體提供鈣、鎂、鉀、鈉等無機鹽元素，還可提供人體所需要的多種維生素、微量元素和膳食纖維。膳食纖維在促進腸蠕動、防止便秘，減少腸道對致癌物及有毒物質的吸收，降低血液膽固醇等方面都起到了重要的作用。
③.美容的效果是與所吃的食物分不開的，營養的好壞決定著皮膚的膚色和色澤。食物的質量和酸鹼度都會對容顏產生影響，其中鹼性食物被認為是具有美容作用的食物。吃鹼性食物的孩子，往往智商高，學習成績好，一般正常人的體液都呈弱鹼性。人在運動後，常常會感到肌肉關節酸脹，精神疲乏，其主要原因就是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中產生了乳酸、磷酸性物質。這些酸性物質刺激了人體的組織器官，使人感到疲乏。此時如果人吃一些牛奶、豆製品、蔬菜、水果等鹼性食物，可以中和體內的酸性成分，帶到緩解疲勞的效果。
所以，酸「少」，鹼「多」才能防病保健，有利於各種生理功能的發揮。
最後請朋友特別要注意的：
1.食用油要適量。每天人體對脂肪的攝入量應該達到50g（包括肉油）每人每天攝入7——8g的植物油就可以了。過量會對身體有害，還會促進膽汁和胰液的分泌過剩，誘發膽囊炎、胰腺炎。炒菜時油溫不宜過高，因為食用油在高溫下會釋放出含丁二烯成分的煙霧，人吸入後會傷害身體，引起心、肺、腦、等方面的疾病。
2.食鹽，不能多食。如果過量是誘發高血壓的重要因素，還加重心臟和腎的負荷，是支氣管炎、胃潰瘍等疾病的病情加重，病可能造成人體內的鉀失調，使人精神憂鬱，情緒沮喪。
3.糖少食，過量會使人體內維生素B2缺乏。會肥胖。會使肝臟、腎臟腫大，縮短壽命。