有氧運動篇

日常健身避開誤區　　1、為了減肥，每次鍛煉時都應該大汗淋漓。　　這種想法是錯誤的。出汗只能迅速降低體溫，但不會直接減肥。你可能在一次鍛煉後體重減輕，這只是體內水分丟失造成的暫時現象。一旦你補充了足夠的水分後，體重也將隨之恢復。　　2、減腹部脂肪的最好方法是專做腹部的鍛煉。　　這種想法是錯誤的。很多人，特別是女性認為，特定區域的肌肉得到鍛煉後，局部脂肪就會「燃燒」，從而達到減肥的目的。其實無論何種鍛煉，都會使你全身各個部位消耗脂肪。如果你想要減掉局部的脂肪，在做完全身的鍛煉之後，還應該對局部進行專門的針對性運動。　　3、慢跑一公里比步行一公里會消耗更多的熱量。　　這種想法是錯誤的。從運動學的角度來說，無論你是跑一公里，還是走一公里，你體內消耗的能量應該是一樣的。因為能量的消耗跟你運動的距離有關，而跟運動時的速度無關。所以你鍛煉時應該在力所能及的情況下，盡量延長運動的時間。就是說，你步行３０分鐘肯定會比跑２０分鐘消耗更多的熱量。　　4、持之以恆的劇烈的伸展運動可以使你保持肌肉的柔韌性。　　這種想法是錯誤的。扭腰、彎腰、左右腰部拉伸等都屬於拉伸運動。這類運動應該慢慢來做，不可以用力太猛。你始終要記住：伸展運動是為了讓肌肉鬆弛、放開。而劇烈地伸展運動會使你的肌肉變得更緊。　　5、步行是最好的鍛煉方法之一。　　這種說法是正確的。運動科學專家認為，步行有助於全身血液的循環，從而對人身體的總體健康狀況產生影響。但是值得提醒的是：運動應該在太陽出來之後進行，而對心腦血管病患者應在下午的４、５點左右進行。　　6、鍛煉後，呼吸在幾分鐘內無法恢復正常，鍛煉就過度了。　　這種說法是對的。一般而言，鍛煉完後，你的呼吸在五分鐘之內就可恢復正常。你的心跳不再劇烈，你也不應該感到筋疲力盡。有意的鍛煉應該是難度適中，令你愉快和並能迅速恢復精力。　　7、保持足夠健康的身體不必每天都要進行鍛煉。　　這種想法是錯誤的。運動學常識告訴我們，肌肉只要一停止鍛煉，就會迅速失去它的力量，在經過４８或７２小時之後，你必須鍛煉以使肌肉保持良好的狀態，儘管天天鍛煉是最有益你保持身體的健康，但如果你實在太忙的話，至少要每兩天鍛煉一次。　　8、每天至少要鍛煉多長時間才有助於身體健康。　　一套行之有效的鍛煉，應該使你身體每個部位的肌肉得到收縮並伸展。要達到健身防病的目的，你每天至少要在運動上花費２０分鐘。　　保持健康和獲得健康同樣的重要。要想保持健康，意味著你必須從現在開始進行持續科學的鍛煉。開始時總會感覺很困難，但經過一段時間的堅持與適應後，你會感覺到鍛煉不再那麼費力，你的身體也逐漸處於一個相對良好的狀態之中。健身小姐公開23條塑身計謀美國1997年健身小姐米娜·萊西格，向人們展示了她的23條健美秘訣。與大家分享健康和快樂。在23條秘訣中，l至13條是關於如何鍛煉的，14至16條是關於如何飲食的，17至19是關於如何培養積極意念的，20至23條則是關於如何自我保護的。　　　　第1條：每天只做一點，但必須堅持不懈。這聽起來非常容易，可是許多人都做不到。每當我感到自己無法堅持時，我總是讓自己每天只做一點，但卻堅持不懈，比如以4天為一個循環，來完成一套也許別人一天就會完成的動作。　　　　第2條：一定要進行一些啞鈴鍛煉。有人喜歡用扛鈴或者其他器械來完成力量訓練，但我建議一定要有啞鈴訓練，因為這是鍛煉臂力的最好途徑。比如，你利用其他器械完成的一套雙臂握舉動作，肯定不及用啞鈴有效。　　　　第3條：做馬步轉體。對女子健美選手來說，為了更好地鍛練臀部肌肉，不要只做馬步訓練。做一些馬步轉體運動，可達到更好的效果，在做馬步轉體時，切記雙腿要保持不動，只轉動上體。　　　　第4條：腳跟一定要著地。為了確保腳後跟不受拉傷，當你在做爬樓梯或其他運動時，一定要在上下樓梯或其他地面時，雙腳整個腳底面接觸地面或器械表面，千萬不可只用前半腳，以防拉傷跟腱。　　　　第5條：注意力集中，全神貫注訓練。雖然在訓練中練的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因為只有全神貫注的訓練，才可以達到最好的效果。　　　　第6條：盡量不使用護腰帶。除非因傷或者在舉重時不得不依靠護腰帶，否則盡量不要使用它。建議你在用杠鈴訓練時，穿上一條台體的緊身短褲，提起臀部。堅韌的雙臂和雙肩是最好的護腰帶。　　　　第7條：盡量練到自己的極限。為了充分挖掘潛能，在訓練中追求長時間，不如追求最大限度的發揮自己的極限。不必一定要練一整套動作。可以根據具體情況縮短時間，但加強強度。　　　　第8條：從事一點球類運動。不錯，舉杠鈴的確可以強壯肌肉，但是，如果能夠從事一些其他的運動，尤其是球類運動，如打籃球或棒球，可以更好地發展全身肌肉。不過，在打球時，一定要量力而行。　　　　第9條：不斷嘗試新動作。為了保持新鮮感，你應該儘可能地讓訓練不斷有些新動作，或者經常嘗試一些新的訓練方式。比如，你原來一直是用馬步來鍛煉臀部肌肉，那麼，你完全可試著改用競走。如果你一直習慣於平行雙腿做練習，下一次不妨換一種弓步試試。　　　　第10條：試一試極限複合式訓練法。這種方法是先通過某一種單一的訓練，使某一部分的肌肉完全疲勞，之後，再接著進行複合式訓練，接受更大強度的訓練。比如，當練馬步鍛煉臀部肌肉達到極限後，你可以再選擇某一運動器械，進行全身運動。　　　　第11條：進行循環訓練。選擇一套對各個部位進行訓練的動作，進行循環訓練。每個動作完成之後，最多只「休息」3分鐘，但這「休息」不是真的什麼都不做，而是進行3分鐘的有氧練習。接著再進行下一個動作，每個動作重複12次。全套動作反覆完成3遍之後，結束訓練。　　　　第12條：先做一下雙肩收縮。進行力量訓練，如抓舉杠鈴或划船練習時，在接觸器械之前，一定要記住先收縮一下雙肩，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力。　　　　第13條：切記挺胸抬頭。做馬步時，千萬不要忘記想像你的後背正靠在一根杆子上，時刻保持挺胸抬頭的姿勢，因為這樣做可使馬步更穩健。　　　　第14條：吃一頓營養均衡的早餐。早餐的質量很重要，每天早上必須攝入均衡的營養。良好的早餐不僅可避免低血糖，而且使你一天精神飽滿。我最喜歡的早餐是一碗用半杯燕麥片與半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麥片粥、一根香蕉、一隻蘋果、4至6隻蛋白煎餅。當然也可以將蛋白直接加入麥片粥中，最後，別忘了在加工好的麥片粥中加入一點新鮮的亞麻仁。　　　　第15條：用水取代蘇達水、咖啡和飲料。我每天只喝一加侖的白開水。　　　　第16條：千萬不要食用替代品。有人害怕食用天然食糖會長肉，我卻寧可吃天然食糖，也不要替代品。消耗掉這些糖帶給你的熱量的最好途徑是運動。　　　　第17條：每天都是一個嶄新的開始。每天從床上起來，都要讓自己有一份好心情，千萬不要讓煩惱過夜。每天都是一個嶄新的開始。　　　　第18條：幻想美好的事物。幻想所有自己期待的好事會在不久的將來實現，比如一個苗條健康的身材，一位夢中情人以及一份更好的工作……我在訓練時，也常常做這些美夢，並相信總有一天，美夢會成真。　　　　第19條：讓榜樣給你力量。首先，當你選擇榜樣時，一定選一個最優秀的。榜樣的力量是無窮的，他們不僅可以給你提供成功的經驗，而且可以讓你對未來充滿信心。　　　　第20條：保持充足的睡眠。許多人因為工作、事業太忙，無法每天保持8小時的睡眠。然而，你應該要求自己每天至少有8小時合眼躺在床上，而更高的要求是：應該每天定時定點上床和起床，並且能夠做到一沾床就睡著。上床前沖一個溫水澡就更好了。　　　　第21條：保持雙手溫暖。許多人都不知道，雙手著涼很容易引發感冒，你將無法正常訓練。記住，在鍛煉時，一定要保持雙手溫暖。在進行跑步等運動時，要不停地揉手，以保持其溫度。　　　　第22條：學會區別不舒服與疼痛。訓練往往會讓你身上出現不舒服的感覺，尤其是訓練腹肌和身體左、右兩側時。這種不適感一般幾天後會自行消失，但當發現某部位疼痛時出現腫塊。或者左右側同時訓練後，只有一側有疼痛感等，你一定要檢查一下自己是否受了傷。　　　　第23條：注意放鬆訓練。許多人都知道開始或結束一套動作時都會有一些放鬆性訓練，一定不要小看這些訓練。尤其是初學者應該在每套動作之間進行舒展的放鬆性訓練，因為研究表明，這可以增加203的效果。其實，每天早上起床時，在床上進行一些舒展運動，哪怕是幾分鐘，也是十分有益的。　　隨時隨地的健身術　　現代社會節奏緊張，都市人都忙忙碌碌，很少能夠擠出時間去進行有規律的體育鍛煉，但是，為了更好的鍛煉健身，他們中的很多人琢磨出了不少好辦法，既省錢又鍛煉了身體，而且還不耽誤日常工作和家庭生活，造就是一種隨時隨地時時刻刻的健身之道。雙腳勤走路　　上班族大部分都搭巴士、地鐵或扎車，統計數字表明，城市中每人每天用於上下班路途大約是1-2小時，因此，可以說，一天工作後，散步的時間幾乎沒有。那麽怎麽在一天工作時間中擠出「散步健身」的時間呢？一種全新的健康口號的提出，解答了這個問題——雙腳勤走路。　　雙腳勤走路的觀念在美國很流行，這是因為走路這個方法既簡單又方便還不花錢。通過雙腳走路，不僅可以減肥，而且可以起到特別好的健身作用。　　雙腳勤走路的鍛煉訣竅在於一個「勤」字。「勤」字要求在每一天中，我們都要有意識地去創造走路的機會，以收到運動的效果。如每天可以有意識地走一定距離的路程；可以不乘電梯，而人為地多上下幾次樓梯，這一方法特別對一些一向不大喜歡體育運動的人或肥胖者，效果比較好。據美國營學家提供數據表明每天上班時間走2-3公里，下班後步行1公里，這種運動量對身體恰到好處。　隨曲翩翩舞　　許多人在自己家裡欣賞音樂時，都喜歡靜靜地坐在沙發上或躺在床上，這使人感到輕鬆、舒適。但是，如果換一種方法欣賞音樂，則會有一種新的感覺。　　這就是在欣賞音樂時，自己可以隨著音樂節拍翩翩起舞。當然，這種跳舞不是指兩人的交誼舞，而是根據自己身體條件、狀況而自行創造的一種舞蹈動作。如果你喜歡輕柔飄逸的輕音樂，慢三、慢四步舞是較適宜的，如果你鍾情於節奏歡快的舞曲，跳Disco將煥發你的青春活力。　　如果每天在晚飯後的這段時間裡，放著音樂，舞動30-60分鐘，相信，這種隨著音樂節奏的運動不僅會給你帶來好心情，而且，堅持下來一定會對身體有好處。家務歡娛干　　許多每天忙於工作和家務，幾乎很少抽出時間進行自我運動鍛煉的都市人都在抱怨：「給我們一些閑暇的時間吧！」其實如果調整一下思維模式把「幹家務」這個主題不單單理解為「干」字，而引申為「煉」字，那麽，家務活動會給身體一個鍛煉的機會。　　「家務歡娛干」，就是在一種愉快的心情下，有條不紊的進行家務勞動。家務勞動包括的範圍很廣：不單是廚房工作，還有居室掃除、侍弄花草、收拾藏書等項目。因此，如果每天用1小時進行家務勞動，可以起到健身作用。健身常交談　　在生活中，人們談論的話題很多，政治、時事、婚姻、家庭、教育、子女等問題都有，而「自我健身之法」卻談論得很少。許多人認為「談論對鍛煉效果沒有多大的作用」，其實交流「健身之術」是一種相互鼓勵健身的好方法。　　當朋友聚會時，一位朋友告訴大家一個有趣的健身項目在公司里，同事們舉行了一場比賽，看哪一位先登上「珠穆朗瑪峰」。他們的辦公樓高35層，從底層爬到頂層，共爬1708級，就相當於珠穆朗瑪蜂的高度8848米他們的競賽就是看誰最先完成這一目標。「一開始我們大多數人都吃驚地發現體力不支，」這位朋友說，「而隨著爬摟的次數增多，氣喘吁吁的時候越來越少，心裡就有了幾分成就感。現在許多人上班還是更喜歡走樓梯，而不是乘電梯。」　　像上述這種健身經驗數不勝數，人們只要在日常生活中多留心，多觀察，相互交流，運動健身就會常常伴隨在你的身旁。如果你還苦思不得一個最佳減肥時刻，那麼我來告訴你，其實上天早就賜給你一個專屬你個人的瘦身時段。在這個黃金時刻，努力執行減重計劃，不僅事半功倍，還可贏得神清氣爽的好感覺！　　想不到吧，就是那個每個月都會來的好朋友——月經周期，居然也可以是你瘦身的好朋友。想要知道這其中的奧妙及找出專屬個人的瘦身時刻表，我們非得先從認識女人最貼近的二大荷爾蒙下手不可。　　不過先要提醒各位的是，月經周期因人而異，短至21天或長至35天都有可能，只要你的經期間隔是規律的皆屬正常。因此為方便起見，所示範的時刻表是以平均周期28天來做計劃，女性朋友可視情況不同自行做調整，計划出一套屬於自己的瘦身時刻表。　　好朋友來訪這幾天堪稱女性身子骨最虛弱的時期。除了精神萎靡不振、兼帶月經來潮時的悶悶腹痛之外，此時體溫較低，新陳代謝慢，所有激烈的瘦身運動及特殊飲食控制若在這班車上執行，只會因減肥所帶來的壓力搞得自己更不舒服而已，更別談什麼瘦身的好成績了。　　因此在月經來潮這段時間，你必須做的就是好好放鬆自己，補充豐富的鐵質與纖維質食物，恢復完整均衡的飲食生活。在這個時期倒也不必刻意執行瘦身計劃，你只要像時間多多的大小姐一樣，多在路上優雅的走走逛逛，做些簡單的暖身操活動筋骨就可以了。把這段時間當做瘦身生活中撿到的休息空檔，好好放鬆一下，作為搭乘下一班瘦身特快車的準備，這會讓你的心情更輕鬆。　　想減肥效果以子彈列車的速度發揮出來，掌握這段時間努力執行你的瘦身計劃准沒錯。因為此時雌性激素大量分泌，身體正處於神清氣爽的超級好狀態。搭上瘦身特快車的你不僅心情愉悅，整個生理細胞也跟著活絡起來。此時消化好、吸收好、代謝效果也快，掌握住這段生理心理都處於顛峰狀態的時期來積極進行減肥計劃，飲食控制與運動燃脂雙管齊下，絕對可以有事半功倍的好效果。但在這班瘦身特快車上，如果你反其道而行，努力的吃、努力的玩樂，那麼因為細胞新陳代謝的活動力強，不知不覺吃進過多的脂肪，熱量也會特快地被囤積起來。　　雖然這時間是瘦身的大好時光，但並不表示要你很不健康的一個星期狂瘦5公斤，由於剛剛經歷了經血流失的月經期，鐵質、礦物質等營養補給上不可缺少，即使是飲食控制也可在營養均衡的原則下才可執行。　　這個階段黃體素會在雌性激素之後大量分泌，黃體素的出現會為女人在身體與心理上帶來些許改變。例如：新陳代謝的速度慢慢下降，覺得胃口大開、食慾大增，這段時間身體不舒服的癥狀會漸漸出現。順應身體的自然舒適性，正在從事激烈減重計劃的女性到此都該改為採取溫和的瘦身方式。　　除了採用漸進的方式將每天攝取的能量與消耗的能量打平之外，此班車最重要的計劃就是提高新陳代謝的功能。以簡單不費力的呼吸大法來幫助代謝功能提高，不僅有助於細胞活絡，還兼有瘦身的功效。　　因為黃體素作用的結果，在這班車上的女性們多會發現最近腿好像腫了點、腰酸背也痛，還偶有便秘現象。與此同時，你可能脾氣暴躁，臉上甚至還有幾顆痘子。這些就是所謂的經前症候群。目前醫學上已經肯定，原來這些都是好朋友要來前的招呼禮，十成都與黃體素有密切關係。　　因為身體上種種不舒適，在這段時間要努力執行瘦身計劃就很不明智。所以這段時間，積極的減肥先擺一旁。最重要的是勤快的按摩指壓，讓腿部水分滯留與便秘不順的現象能夠緩解。　　至於這陣子輕微增加體重或是任何肢體浮腫現象也不用太擔心，多半隨著黃體素的褪去，雌性素分泌，癥狀也會跟著消失。　　按照上面的瘦身列車時刻表的方式，每個月可以瘦個三公斤，如果你沒有如預期的瘦下來，(也許更慘，反而又增加了體重)，那就趕快看看自己的記錄里到底哪裡出了問題，一定是你買錯了通關票，上錯了車。沒關係，回頭還來得及，上天每個月都給你一班最佳減肥列車，上不上，就看你自己了。跳操減肥把握度　　有氧操，顧名思義就是在有氧代謝狀態下做體操，通過體操運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。然而，筆者以為現在許多健身中心的有氧操往往與健美操混為一談了，許多有氧操的鍛煉就其運動強度來講根本不是在有氧狀態下健身運動，跳操的運動強度偏大，確切地講，無氧或有氧無氧混合代謝成分更高，所以也就失去了有氧操原本減肥瘦身的作用，跳成了「無氧操」。　　綜觀各種健身方法和項目，根據其能量代謝和供能方式，可以歸結於三種基本運動形式，有氧運動、無氧運動和有氧無氧混合運動。有氧運動表現為長時間、中低運動強度的鍛鍊形式，其中主要通過脂肪代謝，消耗體內脂肪故而能減肥瘦身；無氧運動表現為短時間、高強度的鍛鍊形式，其中主要通過ATP、磷酸肌酸代謝和糖代謝，消耗大量肌糖元和肝糖元，所以不能減肥瘦身。　　運動伊始，健身者心跳加快、大口呼吸，特別是加大、加深吸氣，其主要目的是為了吸入更多的氧氣，運輸更多的氧氣供組織細胞的利用。組織細胞吸入氧氣、利用氧氣的好壞可以用最大攝氧量這一指標來評判。運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態大為增長，但仍然能夠與肌肉組織需氧量達到相當的「穩定狀態」，此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是相一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。機體在有氧狀態下運動是由脂肪供能進行代謝活動的，所以，消耗的是體內脂肪。維持與保持這樣的運動強度就是有氧運動。　　當運動負荷逐漸加大時，攝氧量直線上升，心率翻倍增快，需運輸更多的氧氣，以滿足組織細胞對氧氣需求的大幅度提高，當氧的供需發生偏差，機體在部分缺氧或長時間缺氧狀態下只能通過糖、蛋白質代謝來供能，此時運動消耗的是糖和蛋白質，這種運動方式被稱之為無氧運動。　　檢驗是有氧運動還是無氧運動或者混合代謝運動，主要依靠實驗室評判標準和現場監測指標，心率的高低快慢是最常用的現場指標。不論從事哪項健身運動，作為有氧運動，心率一般在130次／分左右為宜。黃金心率、心率130就是針對有氧運動，消耗體內脂肪而言的。儘管每個人的基礎心率和最高心率各有差異，但是有氧運動的心率不應超過130次／分，也就是人體最大吸氧量的50%—60%，其實心率達到150次／分機體就開始混合代謝，如果心率達到了160次／分，甚至180次／分以上，就表明其運動代謝方式是在無氧運動狀態下進行的。持續30分鐘以上的、心率控制在140次／分以下的體操運動方能進行有氧代謝，消耗脂肪從而獲得減肥瘦身的效果。需要指出的是有氧操當然不能忽視年齡、體質狀態等個體差異性，運動過程中應始終微微出汗而不應大汗淋漓。考慮到女性的血紅蛋白值較男性為低，有氧操運動的強度與時間均略可降低些、延長些。　　只有真正的有氧運動方式才能夠減肥瘦身。測測你的運動量夠不夠　　每人每天究竟進行多大的運動量合適，這確實很難掌握。但美國俄克拉何馬州立大學一位副教授經過多年的潛心研究，設計出了一個測定個人運動量的方法。這是一套簡單而便於使用的測算方式，你有空也可以試一下。　　睡眠：每睡一個小時記0.85分。計算一下你每天睡幾個小時，就按這個單位的乘積記分。　　靜止活動：包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等。這些活動的運動量最低，把消耗在這些活動上的時間加起來，以每小時記1.5分計算。　　步行：如果是悠閑緩慢的散步，每小時記3分；如果是快步走，每小時記5分。　　戶外活動：慢跑每小時記6分，快跑每小時記7分；游泳、滑冰每小時記8分；各種球類運動和田徑運動每小時記9分；騎自行車每小時記4分；做體操、跳舞每小時記3分。　　家務勞動：每小時記5分。　　每當你一天的各項活動結束後，就可以把以上的分數加起來。如果你獲得的總分數在45分以下，說明你的運動量不夠，應設法增加活動量；如果你的總分數在45至60分之間，就說明你的運動量正合適；如果你的總分數超過了這個限度，只能說明你的活動量已經過度，對身體沒有更多的益處，是調整一下運動尺度的時候了。不做減肥的四大「惡人」　　找出會害你身材的四大惡人　　知道嗎？總歸起來，造成身材慘不忍睹的原因有4個，這」四大惡人」分別是：觀念不對、飲食習慣不對、運動方式不對和沒有毅力。　　最沒毅力　　你啊！你身材最大的敵人是毅力不足，克服的方法是要不斷的寫些勵志小卡片提醒自己，然後在家裹到處貼滿卡片，或是讀些激發毅力的書籍，然後再列出100條胖胖的壞處，增加自己減肥的毅力。　　飲食最錯　　嗯！你如果想縮小size，要從養成健康正確的飲食習慣開始，」胖」從口入是你要牢牢記住的話，把BODY給你的瘦身小妙方看看，貫徹其中的飲食習慣，還給自己漂漂亮亮的身體！　　運動最錯　　運動方式不對，是你身材的敗筆！每天至少要養成運動15分鐘的習慣，減重時，如果一天消耗500大卡，一周約可減輕0.5kg的體重。減重時如果不運動，基礎代謝率降低，一樣不容易變瘦哦！快點兒站起來動一動吧！　　觀念最錯　　嚴格說起來，是你的大腦害你變胖的，你有許多錯誤又離譜的減肥觀念，以為減肥可以不勞而獲，勸你開始多讀一些正確的瘦身書，千萬不要輕信短時間就能瘦很多公斤的產品，從現在開始不要再看瘦身廣告了！動哪兒瘦哪兒不可能　　在外企工作的王健早晚堅持做仰卧起坐運動，但兩個月下來並不見隆起的腹部「消腫」。健康專家指出，動哪兒瘦哪兒是不可能的，定點減肥並不符合減肥機理。　　脂肪代謝在人體內是全身性的過程，運動減肥所消耗的脂肪並非完全來自某一運動部位。針對特定部位的運動僅僅屬於肌肉力量訓練。不少人在進行運動減肥時，想當然地進行定點減肥，如大腿肥胖者往往只進行腿部鍛練，腰腹肥胖者只進行腰腹鍛煉等，其實根本不會有效果。如仰卧起坐運動本身只能增強腹肌，但絕不可能因腹肌增強而壓縮脂肪，很多時候因為運動量低，腹肌增強後腹圍反而會變得比以前還大。　　即便有的人做腰腹運動後腰變細了，與定點減肥也沒有必然的因果關係。實際上，所有減體重、減脂肪都是從腰部開始的，這部分的脂肪常被稱為儲脂，最容易受營養狀況和肌體活動的影響而增減，也叫可變脂。因此，它的變化並不能為定點減肥的有效性提供佐證。　　專家提醒，想要減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎上，再進行局部肌肉力量運動。與此同時，還需要科學控制飲食，只有當從食物中攝取的熱量小於運動消耗的熱量時，減肥才能真正取得實效。減肥終結時代(圖)小姐們的減肥歷史，可以歸納為三個時期：豆蔻時邊說減肥邊大吃胖乎乎可愛形象期；年方二十狂減狂瘦苗苗條條修長可憐期；桃李春風美容保健保持期。三個時期基本保持普通女郎中美好身材形象(不包括懷孕後期體重180斤趾高氣揚准媽媽階段)，全靠自己在痛苦黑暗中長期摸索出的減肥秘訣。　　減肥基本原則：立足自己。要把希望寄托在自己身上，減肥藥可以不吃，減肥器械可以不用。我並不肯定減肥藥、減肥器械絕對沒用，但對它們的使用會使自己產生依賴心理，絕不可能長期減肥成功。　　減肥基本手段：改變生活方式，尤其是飲食習慣。這是一種長期有效易於堅持的減肥途徑。飲食方面不能讓自己覺得受虧待，運動方面不能讓自己覺得受虐待。　　下面提供幾個狂減狂瘦階段的減肥秘訣：　　早餐一定吃：牛奶和水果愛吃多少吃多少直到不餓。不過這點東西堅持不到中午，那麼上午餓了就喝茶吧，嘴裡有了滋味，肚裡有了東西，不至於坐卧不寧。　　飢腸轆轆吃午飯一吃就多，所以吃午飯前一定吃杯冰到最低溫的酸牛奶。酸牛奶絕對是好東西，解饞頂餓有營養，低溫又破壞了你的好胃口，下面你就隨便吃吧，雞鴨魚肉菜，只要別吃主食別吃糖，其它東西儘管吃飽了。——不過，以我的經驗，那杯冰到最低溫的酸牛奶之後，你也吃不了什麼了。　　晚飯就別吃了，買一堆喜歡的水果、堅果什麼的犒勞自己。千萬別虧著自己的嘴，否則堅持不了幾天就會大吃一餐，前功盡棄了。　　如果你還有精神頭就再加點運動，因為運動能改善肌肉狀況和脂肪分布。不過前提是你有興趣。有興趣才能長期堅持，若是單純為減肥而運動，三天打魚十天曬網的，勸君打住，別肥沒減食慾上來了。　　現今歐美各國正在盛行一套起源於古希臘的「瑞典健美操」，這套操簡單易學，行之有效，練後可使肌肉富有彈性，使人動作靈活和諧，體型健美。它還可治療由於長期伏案工作而出現的腰背酸痛、僵硬和肌肉萎縮。練習時，可根據自己的身體情況，動作可快可慢，次數可多可少，時間可長可短。但不管怎麼樣，只要堅持經常練習，定能取得理想效果。現將其操練方法分項介紹如下：　　腹部運動　　1.席地而坐，雙手體側撐地，雙腿並拔伸直。先是雙腿伸直、抬起，盡量靠向左肩；然後雙腿放回原位，再抬起，盡量靠向右肩。如此反覆練習，不但鍛煉了腹肌，而且可防止腹部脂肪的堆積。　　2.屈膝仰卧，屈肘雙手置肩上。坐起，躺平，如此反覆做20次，可防止腹部肌肉鬆弛，使腹肌富有彈性。對減少腹部脂肪，效果顯著。　　背部運動　　1.仰卧，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前額去觸膝蓋，然後回至原位。然後再換右腿。做同樣動作，如此反覆做20次。此動作可防止或糾正脊椎變形，並可鍛煉下背部肌肉、韌帶。　　2.跪姿，兩手撐地，收腹、弓背、低頭，身體成橋狀，腰背肌肉繃緊，然後再放鬆。如此反覆做20次。此練習能醫治背痛，並可鍛煉背部肌肉。　　腰部運動　　1.直立，兩腿伸直，高前彎腰，雙手觸地，然後抬起成直立姿勢，反覆做20次。此動作可使腰部靈活，減少腰部脂肪，促進全身血液循環。　　2.兩腿分立與肩同寬，兩臂左右側平舉，先向左側彎腰，再向右側彎腰，如此反覆做15次。此動作可鍛煉腰部肌肉，保持腰部健美。　　腿部運動　　1.屈膝下蹲，兩手觸地，左腿離地側伸。以右腳為軸，全身旋轉15次；然後收攏左腿，右腿離地側伸，以左腳為軸，轉15次。　　2.右側卧，左腿伸直盡量上舉，再放下，反覆做20次，然後左側卧，舉右腿。此動作可鍛煉大腿內側肌肉，通常在腿內側肌肉最易鬆弛。秋天拒「秋膘」　　經過漫長的酷夏，秋天的涼爽天氣常常讓人胃口大開，所以，女人們開始增加體重了，但是「秋膘」只能給人帶來煩惱。那麼，如何拒絕惱人的「秋膘」呢？輕鬆隨意的家中減肥方案可以一試。　　一是飲食應定時定量，潤燥強體。　　秋季宜食清潤甘酸和寒涼的食物，寒涼能清熱，甘味食物的性質滋膩，有緩急、和中、補益作用，酸味食物有收斂、生津、止渴等作用。同時，中醫認為，肺與秋氣的關係十分密切，因此應多吃含有潤肺生津作用的食品。　　二是每次用餐要用20分鐘以上的時間，人為地製造飽感。　　三要吃早飯，否則有可能造成中餐或晚餐過量、吃零食等。　　四是夜間用牛奶抗飢餓。　　到了夜晚，副交感神經開始工作，體內脂肪合成非常活躍，睡覺前三小時最好不要吃任何東西，如果飢餓難耐的話，可一口氣喝一杯牛奶，這是使胃產生一種充盈感的最理想的方式。　　如何擁有迷人曲線　　長久以來，婦女們一直和肥胖、贅肉以及過重的體重對抗，然而節食有其隱憂，若常常實行節食計劃，對皮膚的彈性會帶來很大的傷害。　　節食影響皮膚彈性：在這個消費性的社會裡，我們隨時隨地可以購買所需的物品。不再需要吸收儲存脂肪，以渡過漫長的寒冬，或從事艱巨的勞力工作。肥胖令人遲鈍是無庸置疑的，肥胖造成心臟血液循環、器官以及人體本身的負擔；相對地，苗條的身條能夠滿足我們追求永恆青春的渴望。因此我們深深的感到，苗條有彈性的身材才是美麗的典範。為了保持或獲得這般身材，人們不惜付出一切。　　然而節食卻有其弊端存在。雖然節制飲食，體重就會有所減經。這種惡性循環使得許多婦女，每年減肥10公斤約有三次不等，但在減肥四至六禮拜後體重又再度回升，而皮膚卻因此受苦，一下子變鬆弛，一下子被拉緊，就如同像皮筋一般，在過度疲乏之後失去其彈性。　　皮下脂肪組織對皮膚的彈性和光滑扮演決定性的角色，這種組織維持上面較薄的皮膚層的張力。皮下組織主要是由脂肪細胞所組成的，能夠為所有器官保持溫度。所以，肥胖的人不會像瘦的人那麼快就感到寒冷。在這層脂肪組織中，有大量的脂肪被儲存起來，以備所需。在進行節食時，身體會發出警報，並且分解儲存在內的脂肪。這些脂肪細胞采膠態方式分解。不過，脂肪細胞的數量不會減少，只是失去細胞當中的物質，並等待再次補充，這就是為什人們每次在成功減肥之後，若未能好好調適，則又會迅速變胖。　　滋養霜和每天兩公升的水份：單方面的養分和節食將使皮膚無法獲得足夠且重要的養分。由於皮膚在人類身體的器官中只佔有輕微的地位，因此它無法有效更新，它會變得灰暗、蒼白。節食之後，人們可以再度穿上緊繃的牛仔褲，但是，皮膚已有一些部分變得鬆弛了。　　常常在體重減輕之後，皮膚就處在巨大的調適壓力之下，並且需要特別的支持，皮膚同時失去一部份的脂肪組織和水份。我們身體大約百分之八十的水分儲存在皮膚中，當皮膚缺水，就會產生皺紋和凹陷。　　想要減肥的人，只能慢慢深思熟慮地減重，並且至少要持續性做護理措施，例如：臉部護理(包括去角質和加強保濕)和特定目的的身體護理。從早上淋浴之後開始，就用乳液或保濕乳液(晚上也如此)，水份以及收斂的高效物質是節食其間保養身體的基礎，以供給身體內外部所需的水分，每天平均飲用約兩公升的水。此外還要定期做按摩，避免局部失去彈性、緊繃鬆弛，並且讓高效物質能迅速有效的深入皮膚，發生效用。另外，絕不可少的是：每天運動。　　運動美容：在節食期間保持運動，不但能夠減重，還能迅速輕鬆達成理想的體重，不論是游泳、跑步、騎單車、打網球或騎馬都一樣能夠達到運動的目的，因為運動使肌肉有力，讓組織緊繃，並且使肌膚變得有光澤。早晨起床後，做一遍下面介紹的體操動作，不僅能使你神清氣爽地開始一天的工作學習，而且還能使你保持健美的體型，消除多餘脂肪。　　1．身體仰伸。站立，雙臂上舉，像伸懶腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿(或兩臂按住身體兩側床面)，單腿依次(或兩腿同時)直膝向上舉腿。舉腿時稍快，回落時稍慢。做20一30次。　　功效：減少下腹部多餘的脂肪，增強腹部肌力，增加腹肌的彈性。　　2．仰卧轉腰。仰卧床上，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉體成側卧，稍停。還原。再向右側轉體成側卧。左右各練15—20次。自然呼吸，要求腰、髖、下肢向左右轉體時肩和兩臂不得移動。　　功效：強健腰部肌力，消除贅肉，減少脂肪。　　3．仰卧抱腿。仰卧床上，兩臂伸直、掌心向下置於體側。左腿屈膝上抬，同時吸氣，兩手抱緊膝使大腿盡量靠胸，上體抬起，眼看左膝。然後呼氣，還原，伸直。接著換左腿做相同動作。重複練20次。接著再做雙腿屈膝的相同動作，重複練習10次。　　功效：減少腹部脂肪和贅肉，增強腹部肌力。　　4．仰卧蹬伸。仰卧床上，兩手抓握頭上方床沿。兩腿屈髖上舉，左右腿交替屈伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15—20次。　　功效：減少腰、腹部脂肪和贅肉，增強腰腹和腿部肌力。　　5，仰卧抬臀。仰卧床上，屈膝，兩膝併攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置於體側。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重複練習20次以上。　　功效：減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強腰、臀部肌力，強腰固腎o　　6．左右扭腰。站立，雙臀屈肘抬起，帶動上體向左右扭轉，雙腿不動。也可坐在床沿上，兩手抱頭，左右扭腰肢。重複練習50次。　　功效：減少腰腹部脂肪和贅肉，增強腰腹部肌力，並可強化內臟機能，對治療便秘和消化不良有顯著效果。　　以上練習簡單易做，用時短，效果顯著，無條件限制，有瘦身願望的女士們不要錯過。12條「狠招」讓運動習慣升級　　文/三每　　有些人拚命鍛煉體形卻改變很小；有些人嘗遍各種方法最終卻只得放棄；塑身的成功者到底有哪些秘訣？我們該怎麼做？下面12條來自成功者的經驗，會帶給你驚喜。　　秘訣1　　想一想「魔鬼身材」的樣子　　能擁有「魔鬼身材」的人只是百萬分之一，基本上屬於「魔鬼」，沒凡人什麼事兒，沒有必要為此去折磨、虐待自己的身體，量身訂做，因材施「練」才是正確的方式。在頭腦中描繪出適合自己的理想體形，才能有的放矢，快速接近目標。　　對抗招數：　　首先建立目標--收緊臀部還是減肥5公斤，然後想像出成功達到目的後的體形，鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應該是這一形象。不要給自己設定過於完美的目標，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把「想當年」的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無處不在，時刻注視著你，激勵你走向新的目標。　　秘訣2　　減肥不能減「心」　　研究人員發現，為避免某些疾病的發生，健康綜合水平要比身體脂肪含量比例更為重要。平衡的鍛煉計劃應該包含心血管系統和體重等若干方面，比如改進骨密度狀況、降低膽固醇和胰島素水平、改善血壓等，而所有這些都標誌著你的健康狀況和身體強壯程度。　　對抗招數：　　為滿足基本健康要求，應該以15～20分鐘／英里的速度行走2～3英里，每周3～4次。更好的方式是，每周進行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘)和2～3次力量訓練。如果你剛開始鍛煉，則應該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然後逐漸增加強度和次數。　　秘訣3　　計劃是用決心訂出來的　　詳細計劃可以確保力量訓練和心血管系統得到充分鍛煉，保證鍛煉的效果。這有點像去超市買東西，事先寫好購物清單要比在貨架之間盲目徘徊效率高，好腦瓜不如爛筆頭，詳細寫出來，讓你的鍛煉更有規律。　　對抗招數：　　鍛煉計劃要詳細精確，例如，不要只是寫下「星期一鍛煉」，這樣過於籠統粗糙，應該寫出「瑜伽訓練班，時速4英里跑步機45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘」等。　　秘訣4　　鍛煉前2小時的進食量　　鍛煉時，碳水化合物是身體主要燃料的來源，增加一些蛋白質、脂肪或纖維成分的攝入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持續長久，保持能量源源不斷的供給。　　對抗招數：　　鍛煉前1～2小時適量進餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。　　秘訣5　　你用心律檢測器嗎　　常有可能發生這樣的情況，鍛煉過度或者鍛煉不足，而你卻毫不知情，心律檢測器可以使你隨時改變運動強度，不會因為沒有知覺而浪費時間做無用功。對抗招數：　　心律監測方法：帶上心律檢測器，開始在跑步機或踏車機上做運動。首先做5分鐘熱身，檢查此時的心律，此時的心律是你的基礎心律。之後開始增加運動強度，要達到一種稍感吃力，但仍舊感覺舒服的強度，保持此強度20～30分鐘。　　隨後，以走路的速度或減慢踏車速率冷身，此時檢查心律檢測器，看需要多少時間可以恢復到基礎心律。我們的目的是監測通過不斷加強鍛煉強度而加快的心律下降到基礎心律的時間，比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內，恢復的時間越快越好。　　秘訣6　　僅有一種訓練方式是不夠的　　許多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，實際上由是一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達到鍛煉效果。　　對抗招數：　　例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美，不妨每次連續做以下3組動作：啞鈴上舉、啞鈴平舉、啞鈴後舉，休息30秒，再重複2次。　　秘訣7　　吸氣，呼氣，再吸氣，收縮腹部「交響曲」　　收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。對抗招數：　　此時不要把自己想像成是在健身房做腹肌運動，其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時做以下運動：收緊、放鬆你的腹部，好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時要保持正常呼吸，收腹15～30秒，然後放鬆，重複5～10次。　　秘訣8　　不是每段強度都適合你　　當運動心律達到最大可能的70%～80%的水平時，會最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低於這個心律(比如50%～60%)水平，則脂肪燃燒會大打折扣。只有當攝入熱量小於燃燒熱量時，減肥才開始產生效果，所以不管是從哪裡來的熱量，只要把它們燃燒掉就是勝利。　　對抗招數：　　鍛煉強度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運動讓人覺得過於從容不迫)，或者增加運動量來實現，也可以採用把鍛煉時間分成強弱不同的區間時段來達到(參見秘訣9)。如果你跑步，不妨加快些速度。　　秘訣9　　別四平八穩地鍛煉　　身體和頭腦都需要持續的激勵和新鮮感，才能接受新的挑戰，一成不變、墨守成規是鍛煉的大忌。當你在跑步時習慣了較快的速度和較陡的斜坡時，就應該開始著手改變已經形成的狀態。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強度，這樣做的目的除了可以縮短與目標之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。　　對抗招數：　　不要總是做周而復始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，幹嘛不能每天換個花樣？以下的建議或許能給你帶來新意和激勵(既可以使身體燃燒更多的熱量，還可以有效塑造下半身)：　　第1天：用通常的速度跑步3英里。　　第2天：變速跑，3分鐘快速跑之後變成1分鐘的慢跑。　　第3天：在不同坡度的小山或改變跑步機的陡度，慢跑3英里。　　第4天：變速運動，在每次1分鐘的坡度急速跑之間，加入1分鐘的快速步行。　　秘訣10　　和教練交朋友　　朋友之間才有友誼，有了友誼才會有關照。而如果你是個刻苦練習的人，教練更會把目光投向你，你會由此得到很多有關健身的忠告，儘管教練不可能向你提供免費的指導，但是他們都會樂意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。　　對抗招數：　　混在俱樂部成員中接近教練是一種不錯的方式，可以先簡短地介紹自己，再找些有關話題徵求教練的意見，比如新引進設備的使用方法、訓練班分成哪些種類、買什麼樣的運動鞋物美價廉等等，當然要對教練付出的時間和建議表達感激之情。從此那個教練對你保證難以忘懷，建立了友好關係，教練自然會很樂意仔細檢查你的鍛煉姿勢，糾正你的錯誤動作，甚至幫助你設計一個新的有氧運動計劃。　　秘訣11　　運動可以是「家常便飯」　　很多人把運動當作一個負擔，認為要特意抽出時間，做好準備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來，就容易丟三落四，往往到健身房時才發現沒帶健身衣或者其他物品。其實，健身可以是一個生活習慣，就像吃飯、睡覺一樣簡單。　　對抗招數：　　為了簡化程序，避免忙碌狀態，你可以在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個大袋子里，直接放在家門口或者車子的後備箱里，這樣第二天出門的時候就不會因為匆忙而漏掉什麼。如果擔心從公司回家之後，就不願再出門健身，可以將運動鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去鍛煉。　　秘訣12　　從內心熱愛鍛煉　　鍛煉不是達到目的的方法，它本身就是目的。你當然會感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅實，但當你成功之後會放棄健腹器嗎？放棄之後會是什麼結果？其實，健腹的過程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產品，只有這樣想，才會對健身永遠充滿激情。　　對抗招數：　　當你擺平了工作上一件棘手的事情、當你解決了與男朋友之間的爭端、當你緩和了家庭的矛盾，此時你可以出去跑步、騎車，用鍛煉來慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺將會伴隨你很久。　　(1英里＝1609米)
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