無論是減脂餐還是增肌餐，你想要的這裡都有

很多人還沒健身都會問一嘴

健身時飲食應該注意什麼

雖然有點暴露吃貨本質

但健身中飲食卻至關重要

減脂和增肌是廣大親友們接觸最多的了

那Better君今天給親友們介紹一下

減脂餐和增肌餐

減脂餐

減脂最基本的原理就是熱量要攝入<消耗，人們通常習慣說「管住嘴，邁開腿」。減脂期食物熱量的攝入在滿足基礎代謝的基礎上，規劃好食物熱量。

關於減脂餐的幾點建議

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少油少鹽少糖

對於減脂來說，最重要的就是要從源頭控制。動物油就不要想了，植物油也應該少量。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。

體內如果有過多的鹽分會使體內存有更多的水分，在視覺上看來，身體會更臃腫。

糖是我們減肥的又一大敵，含糖量高的水果要少吃，含糖的飲料直接戒掉。

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控制碳水化合物

如果是減脂的話，不是體力勞動者的話，每天一小碗米飯，中午半碗，晚上半碗就夠了，也應適量食用土豆，保證每天碳水化合物的攝入，如果訓練量大的話要適當增加碳水化合物的補充，以保證自己身體糖原儲備。

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加餐

少食多餐並不會提高基礎代謝，加餐也是一樣。而在減脂的初期，你會經常感覺到飢餓難耐，這時候要不要管住嘴呢？

這不是考驗你意志力的時候，建議可以選擇一些低卡低熱、高纖維的食物進行加餐，比如常見的番茄和黃瓜都不是不錯的選擇。加餐只是加餐，不能代替正餐的飲食，否則就屬於變向節食了。

具體的減脂食譜，可以參考下面

早餐

推薦食譜;純燕麥一份，可以加一點脫脂牛奶，一小份水果，一小把乾果

營養價值：燕麥是一種低熱量、低升糖指數的食物，它富含膳食纖維，不僅能增加飽腹感，還能促進腸胃蠕動，是減脂期的極佳主食選擇。

午餐

推薦食譜：雞肉瘦身沙拉，半碗米飯，檸檬水

晚餐

推薦食譜：水煮菜或者一碗蔬菜湯、一小碗粥

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口令是666.

增肌餐

一些健身者錯誤地認為「既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利於增肌。增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用。

關於增肌餐的幾點建議

>>>>不要以為增肌不需要水果

很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質，而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了，認為這些食物對增肌沒什麼重要作用。

蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，有利於促進肌肉生長，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

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如何搭建有效的膳食結構

初學者採用「日食5餐法」較為合適：比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

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多吃鹼性食物

正常人的體液呈弱鹼性，在健身增肌運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。

此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。

具體的增肌食譜，可以參考下面

早餐

推薦食譜：炒蛋一份（一個雞蛋或兩個蛋清）、226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其它果汁）、一片全麥麵包

其他富含蛋白質的食物：乳酪、熏魚

午餐

推薦食譜：蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個

其他適合中午吃的食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁

晚餐

推薦食譜：甜酸豆腐湯、炒芹菜、一個水果

其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、乳酪、魚罐頭、強力鈣果汁

1 加快新城代謝--碳水化合物

2 降低熱量的攝入--控制熱量攝入的量

3 選擇脫脂的食品--脫脂奶什麼的

4 少吃多餐--對健身而言，是最合理的飲食

5 細嚼慢咽--這很重要

6 重視蛋白質 --長肌肉必須有

誰說健身一定要吃的單調又乏味

遵循科學的健身計劃，每天堅持鍛煉

選擇健康美味的食譜，每天按時用餐

生活也會變得精彩而有活力

準備好了嗎

和Better君一起加油吧

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