最全面的調整脊柱側彎瑜伽理療序列（收藏級）

07-09

脊柱側彎是瑜伽私教理療中，經常會遇到的問題，也是很多伽人諮詢的問題，那麼，如何簡單的判斷一個人是否有脊柱側彎呢？

如圖所示，站立雙手前平舉合掌，身體自然放鬆的向前向下，這個時候背部脊柱的狀態就會呈現出來，是否有脊柱側彎的問題，一目了然。如果你患有背部疼痛或輕度脊柱側彎，或者你想預防脊柱側彎，請開始下面的練習：

1、面對鏡子，自我矯正的山式站姿

站在鏡子前，雙腳分開平行

從頭頂伸展脊柱，肩膀和鏡子的頭部對齊

髖部和肩膀平行，將頭放在中心位置

而不是向右或向左傾斜，肋骨內收

2、橫膈膜呼吸

因為脊柱側彎會影響肺容量

因此要加強膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部

找到正確的膈呼吸動作順序

吸氣時，想像一下從右到左填充右肺和左肺

展開腹部和下肋骨，展開胸腔中部，最後到胸部

在呼氣時，想像一下從右到左清空右肺和左肺

清空上胸部，胸腔中部，最後下肺部和腹部

重複五到十次，在任何時候有緊張時

休息一下，呼吸一兩口氣

3、山式手臂上舉

這個體式會幫助你延長脊柱

這裡保持五次呼吸

4、站立側彎

這種溫和的側彎可以延展脊柱和肋骨之間的肋間肌

山式站立，將右手放在右髖部，左手向上舉過頭頂側彎

眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，換另一側

5、站立滑行

這種「側滑」將幫助你繼續延長脊柱和軀幹的凹面

將左手放在左髖上，右手放在右肋骨下部

雙手向身體中線方向按壓，使臀部稍向右側移動

肋骨稍向左側移動，頭部和肩膀平行

保持五次呼吸，換另一側

6、站立側彎和扭轉

伸展、旋轉和擺正骨盆的練習，可以幫助脊柱正位

山式站立，雙腳分開與髖部同寬

身體後側放一塊准，抬起左臂向右側彎，保持2個呼吸

保持側彎，讓右臂伸過胸部，讓肋骨也稍微向左扭轉

慢慢地向前和向後點頭10次，然後回正

保持雙臂位置的同時，將左腳放在身後的磚上

注意骨盆保持正位，五次呼吸後，還原山式，換另一側

7、爬牆

此練習將幫助延長脊柱的凹度

山式站立，讓腳趾和鼻子靠近牆壁

屈手肘放在胸腔的兩側，將左手向上滑動

保持幾秒鐘的呼吸，右手向上滑動幾英寸

保持幾次呼吸，兩側交替，注意脊柱伸展的感覺

直到你能把手舒服的伸到牆上

雙腳向下按壓，抬起腳跟，並將骨盆的向上抬高

直到肩膀更靠近臀部，在這裡保持五次膈肌呼吸

然後腳後跟落地，還原

8、推牆式

面對遠離牆壁站立，山式站立

雙手去推前方的牆壁，屈手肘胸腔靠近牆面

保持3-5個呼吸，還原，重複練習2-3組

9、慢的貓牛式

這種靈活脊柱練習在這裡放慢速度

以便讓保證完全的膈肌呼吸的效果

幫助解除背部的緊繃感

重複每個體式至少五次

10、四角板凳側彎

手和膝蓋的這一側彎曲將有助於延長脊柱的凹陷

四角跪姿，頭轉向右邊，看向右臀

彎曲右肘，將右臀部朝右肩部

試圖縮短腰部右側並拉長左側

保持五次呼吸，還原四角跪姿，換另一側

11、四角板凳到到斜板式

四角跪姿，儘可能地創造出最中立的脊柱

延長，調平臀部和肩部，保持深呼吸五次

進入斜板式，保持5-8次呼吸

12、俯卧穿針引線

跪立在墊面上，臀部向後坐向腳後跟

俯卧向下，進入嬰兒式，將右臂放在左肩下方伸展

五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下壓

讓胸部稍微向左扭轉，然後回到嬰兒式，換另一側

13、前臂側板式

從斜板式開始，身體向右打開，屈右手肘

小臂貼地，左手扶髖，髖部中正

保持5次飽滿的呼吸，換另一側

14、「超人」練習

俯卧，雙臂伸直在前方，手掌相對

雙腿伸直，雙腳打開與髖部同寬，

抬起左手的同時抬起右腿

每次保持3-5次呼吸，交叉重複練習2-3組

俯卧，抬起雙腿，保持3-5次呼吸

俯卧，抬起雙手臂，打開胸腔，保持3-5次呼吸

俯卧，抬起雙手臂，向右打開胸腔

保持3-5次呼吸，換另一側，重複練習2-3組

進入蝗蟲式，保持3-5次呼吸

15、橫膈膜呼吸

選擇一個讓你能專註於呼吸同時又放鬆的體式

盤腿坐或英雄坐或仰卧

再次將一隻手放在胸前，一隻手放在腹部

閉上眼睛，從內部感受你的呼吸

重複橫膈膜的呼吸練習

16、側躺攤屍式

將墊枕水平放在墊子上，支撐肋骨右側

側躺下來，將頭放在下臂上

如果想更舒適，還可以讓上臂彎曲

儘可能地彎向膝蓋，閉上你的眼睛

保持5-8分鐘分鐘，輕鬆呼吸

讓重力和時間幫助你的身體走向對稱

在這套體式的練習中，一旦你確定體式的哪一側對你來說是更具挑戰性，就在這一側重複體式的時間多一點。