大部分負面情緒來源於這4個錯誤

1.非此即彼思維它表示你在評價自己的個人品質時，習慣於使用非黑即白的極端模式。例如，一位著名的政治家告訴我：「我連州長競選都輸了，我算什麼玩意兒？！」一位一直得A的學生不小心在一次考試中得了一個B，他說：「現在我就是個廢物。」非此即彼的思維是完美主義的根源，它會讓你害怕任何錯誤或不完美之處。因為如果那樣的話，你就會認定自己是個徹頭徹尾的失敗者、一無是處的廢物。這種評價事物的方式是不現實的，因為生活很少會極端的非此即彼。例如，沒人會絕對的聰明或絕對的愚蠢。同樣，也沒人會百分之百的美麗或百分之百的醜陋。現在，看看房間的地面，它真的是絕對的一塵不染嗎？那麼，又是不是垃圾遍地呢？或者，它是否只是有一部分很乾凈？萬事無絕對。2.以偏概全我11歲那年在亞利桑那州展會上買了一副變戲法用的撲克，就是那種長短牌，也叫「斯文加利」牌。這種把戲簡單但卻出神入化，你可能已經見過。它的玩法是：我給你一副牌（每張牌都是不一樣的），你隨便選一張。假設你選的是黑桃J，你不用告訴我你選的是哪張牌，只用再把它放回牌裡面。現在我只用喊一聲：「斯文加利！」然後翻開牌，每一張牌都變成了黑桃J。當你以偏概全時，你的心理方式就類似於長短牌把戲。你武斷地認為，某件事如果在你身上發生過一次，就會反覆再次發生，就像那張黑桃J一樣不斷增加。因為已發生的事總是令人不快的，你便心煩鬱悶了。3.心理過濾你從任意一種情境中挑出一段消極的細節，專註地反覆回味，然後就覺得這個世界就是消極的。例如，一位情緒抑鬱的大學生聽說有同學取笑她最好的朋友，她突然憤怒了，因為她這樣想：「這就是人類的本性——殘酷無情！」此時，她完全忽略了在過去的幾個月里，幾乎沒人對她殘酷無情！還有一次，她考完了第一次期中考試後，很肯定100個問題中她大概有17題沒答對。她對這17個問題耿耿於懷，覺得自己肯定會被學校勸退。終於等到試捲髮下來了，她看見上面有一張便條，「100個問題里你答對83個，這是本學年所有學生中的最高分：A+」。情緒抑鬱時，你就好像戴上了一副有色眼鏡，鏡片會過濾掉任何正面的內容。你只允許負面內容進入腦海。你意識不到這種「過濾流程」，因此你覺得一切都是負面的。這種過濾流程的學術名稱是「選擇性失明」。這是一種壞習慣，它會讓你承受不必要的痛苦。4.否定正面思考這是另外一個更離譜的心理錯覺，它使一些抑鬱患者固執地把中性甚至正面的體驗轉換為負面體驗。你不是看不到正面體驗，你只是狡猾而迅速地把它們轉換成了噩夢般的負面體驗。我把這稱之為「反向鍊金術」。在中世紀，鍊金術士最大的夢想莫過於找到某種能將普通金屬轉化為黃金的方法。如果你情緒抑鬱，你很可能已經練出了一門與之相反的絕技——你能在頃刻之間點金成鐵，將快樂變為煩惱。不過，你不是有意而為之，你很可能都不知道自己在做什麼。一個常見的例子就是我們回應恭維的方式。有人讚美你的外表或工作時，你很可能會自然而然地這樣想：「這只是他們表示友好的方式。」電光石火間只需使出這麼一招，你在心理上就將別人的讚美化解於無形。當你告訴他們「哦，這真的不算什麼」時，也可以起到同樣的化解作用。如果總是給自己的優點或成就潑冷水，你的生活不凄慘才怪。否定正面思考是最具破壞性的一種認知扭曲形式。你就像偏執的科學家，總要極力搜集證據來支持一些心愛的假設。支配消極思維的假設有很多，「我很沒用」就是它的常見版本之一。只要你有過負面體驗，你就會糾纏於其中並斷言：「這足以證明我的假設是對的。」相反，如果你有正面體驗，你又會說：「這只是意外罷了，算不得數。」你得為這種習慣付出代價——你將遭受劇烈的痛苦，無法再欣賞美好的事物。內容節選自《伯恩斯新情緒療法》，北京雙螺旋文化交流有限公司出品。編輯：賈琢
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