十全十美的食物，你想到了嗎？

4000多年前，小麥自歐洲、西亞傳入我國，在北方取代了小米、黃米的主糧地位，在南方成就了與大米平分秋色的膳食結構；500多年前，玉米自美洲傳入我國，成為華夏大地新的主糧。未來，我們或將迎來第三次膳食革命，這次的主角是——馬鈴薯。

2016年年初，農業部發布了《關於推進馬鈴薯產業開發的指導意見》，預示著我國將啟動馬鈴薯主糧化戰略，馬鈴薯將成為我國稻米、小麥、玉米外的第四大主糧。預計到2020年，50%以上的馬鈴薯將作為主糧消費。

按照國際通行的說法，主糧應有幾個特點：大面積、大規模種植；有足夠大的產量；能夠在比較大區域內長時間儲存。用此標準衡量，馬鈴薯是絕對優秀的主糧。目前，我國馬鈴薯種植面積大約8600萬畝，是世界上最大的馬鈴薯種植國。

同時，目前我國有一半以上國民處於亞健康狀態，而馬鈴薯熱量低，營養豐富，馬鈴薯主食是居民膳食營養結構升級的重要選擇。

十全十美的食物

馬鈴薯在我國有許多別名，如山藥蛋、洋山芋、土豆、番鬼慈薯等，但使用最廣的還是土豆。從營養學上說，土豆也有很多美名，如「植物之王」「第二麵包」「土蘋果」，營養學家乾脆稱它為「十全十美的食物」。曾有德國營養醫學師說：「每餐只要吃馬鈴薯喝牛奶，就可以得到人體需要的全部營養成分。」這雖有「戲言」的成分，但也確有道理。因為土豆的營養成分非常全面，營養結構也比較合理，只是蛋白質、鈣和維生素A的含量稍低，而這正好可以用全脂牛奶來補充。

土豆營養非常豐富，每百克中含有能量79千卡，蛋白質2.6克，脂肪0.2克，碳水化合物17.8克，膳食纖維1.2克，維生素A6微克，維生素B10.1毫克，維生素B20.02毫克，維生素B60.27克，葉酸12.4微克，維生素C14毫克，鈣7毫克，磷46毫克，鉀347毫克，鎂24毫克，鐵0.4毫克，鋅0.3毫克，硒0.47微克。

比起大米、小麥這樣的主糧，土豆具有自己獨特的優點。土豆蛋白質含量高，而且擁有人體所必需的全部氨基酸，尤其是其中的賴氨酸和色氨酸分別達到每百克93毫克和32毫克，這兩種氨基酸都是其他糧食缺乏的，所以土豆與其他穀類糧食混合食用可提高蛋白質的利用率。

土豆是所有糧食作物中維生素含量最全的，其含量相當於胡蘿蔔的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族維生素更是蘋果的4倍。特別是土豆中含有禾穀類糧食所沒有的胡蘿蔔素和維生素C，其所含的維生素C是蘋果的10倍，且耐加熱。

土豆還是礦物質寶庫，尤其是國人易缺乏的鈣、鐵、鋅、硒等，可以說「中國人缺什麼它就有什麼」，各種礦物質是蘋果的幾倍至幾十倍。

土豆不僅是好食品，還有很高的藥用價值。中醫認為，土豆性平，具有和胃調中、健脾益氣的功效。胃潰瘍患者如果每天空腹吃些土豆泥可有效地緩解病情。英國曼徹斯特大學研究發現，土豆含有一種可以治療胃潰瘍的特種抗菌分子。與抗生素相比，它不但能夠預防胃潰瘍，還基本沒有副作用。我國已故著名營養學家李瑞芬生前曾做過一個形象比喻：得了胃潰瘍，胃上就有了很多小窟窿，而土豆泥就如同小膏藥能把這些小窟窿牢牢地封上。另據發表在醫學刊物《歐洲癌症報》的一項研究顯示，土豆可以有效預防胃癌，減小33%胃癌發病概率。

眾所周知，鹽的攝入與高血壓的發病呈正相關，飲食中食鹽過量，會導致體內鈉過多，進而誘發高血壓。而鉀可以抑制鈉的吸收，對高血壓和糖尿病患者都非常有益。土豆就是一種非常好的高鉀低鈉食物。每百克新鮮土豆中含鉀347毫克，小麥粉為190毫克，大米103毫克。

相對於一般的主糧來說，馬鈴薯能提供豐富的膳食纖維，能寬腸通便，特別適於「十男九痔」的國人。

俄羅斯人須臾離不開土豆。俄羅斯營養專家曾對莫斯科市1200人進行調查，結果表明，平時常吃土豆的人比不吃土豆的人患流感、傳染性肝炎、痢疾、傷寒、霍亂等傳染病的概率低72.4％。營養專家研究證實，土豆的蛋白質可使肌體對自然界某些有害因素保持較強的抵抗力。

使你發胖的絕不是馬鈴薯

在相當長的時間裡，人們都認為土豆是容易導致發胖的食品。其實，體重增加的最根本原因是人體攝入的熱量超過了消耗的熱量，而土豆則是一種非常理想的控制體重的食物。

人們之所以把土豆劃入發胖食品的行列，是認為土豆澱粉含量太高。其實，土豆的澱粉含量並不高，只有20％左右。為人體提供能量的最經濟、最直接的來源是碳水化合物。對於想減肥的人來說，食物中的50％～60％的熱量應來自碳水化合物，而其中應該大部分為複合碳水化合物，即含有大量的膳食纖維、維生素和礦物質。土豆富含膳食纖維、維生素和礦物質，是減肥者的理想食物。

土豆不僅是低熱量食物，而且脂肪含量極低，幾乎可以忽略不計，是所有充饑食物中含量最少的，這對控制日常飲食中脂肪總量的攝入非常有益。而且，土豆的含水量很高，每百克高達78.6克，配合膳食纖維，食後令人產生飽腹感，可以避免攝入過量，這是控制體重的關鍵要素。數字最說明問題，100克的蛋糕可產能量437千卡，而100克土豆只產能量77千卡。

另外必須強調的是，科學研究已經證實，土豆澱粉中有1/4是抗消化澱粉，這種抗性澱粉能提高飽腹感。同為主糧，土豆的飽腹感指數為323，即使時下備受推崇的全麥產品也只有151。

抗性澱粉，又叫難消化澱粉，這種澱粉較其他澱粉難降解，在體內消化緩慢，吸收和進入血液也較緩慢。抗性澱粉具有可溶性食用纖維的功能，食後可增加排便量，減少便秘，同時也會增加膽固醇和甘油三酯的排出量，從而起到減肥作用。抗性澱粉也叫抗酶解澱粉，可抵抗酶的分解，使葡萄糖在體內緩慢釋放，具有較低的胰島素反應，可控制血糖平衡，減少飢餓感，從而控制食量。

需要特別注意的是，只有不加油的土豆才能充分發揮土豆高飽腹感的效果。換句話說，如果土豆使人發胖，那只有一個途徑——當土豆與油脂相遇。土豆是非常容易吸收油脂的，如果用油炒食或炸食土豆，就會使土豆中的澱粉凝固在體內，再加上植物油或動物油的效力，很容易促人發胖。美國新澤西州立大學漢斯·費希爾博士曾這樣說：「放心大膽地吃吧，使你發胖的絕不是馬鈴薯，而是油脂、乳酪、甜食和冰淇淋。」

所以，吃土豆最好煮食、蒸食、燉食、烤食，這樣土豆纖維中所含的澱粉粒子就被分解而不會滲入人體。如果在烹調土豆時加入了油脂，一定要削減其他富含脂肪的食品，以保證一日當中的總脂肪不會超標。

天然的美容佳品

如果一種食物既有營養又可減肥還能美容，那就超級棒了。土豆就是這樣一種食物。

很多女性都對韓劇《大長今》中女主角李英愛那嫩如去殼煮雞蛋的皮膚艷羨不已。這位韓國明星曾撰文透露，自己的美容大法就是每周做兩次天然面膜，尤其是土豆面膜，因為它能為皮膚提供充足的水分和維生素。無論生土豆還是熟土豆都能為肌膚提供美妙細緻的呵護。

當臉上的小痘痘剛剛冒出時，馬上將生土豆片貼在上面，半小時後更換，更換幾次後，痘痘往往就發不起來了。如果痘痘已現出膿頭，依然可以貼生土豆片，只是要切得薄一些，讓它不易滑落，再多多更換，這樣已冒膿的小痘痘也可以消掉。

將新鮮土豆汁直接塗敷於面部，不僅能增白，還能幫助清潔皮膚、緩解色斑。將土豆切成薄片敷於色斑上，同樣有淡化色斑的功效。為了去掉臉上惱人的斑點，不知多少人去買高檔的祛斑產品，但又難免擔心產品的安全性，那麼不妨試試土豆。

熟土豆比較適合膚質敏感的人。將熟土豆片貼在眼睛上，能減輕下眼袋的浮腫。將土豆蒸熟搗成泥，加入少量牛奶拌勻就成土豆面膜了，待冷卻後敷在臉上，15分鐘即可。如果屬於油性皮膚，可以在熟土豆泥中加入少量燕麥粉，混合後敷臉。如果是乾性皮膚，就在熟土豆泥中加入一匙酸奶，可以讓皮膚變得柔軟而富有彈性。

　　讓人健康又美麗的土豆有這麼多的好處，你能不愛嗎？讓我們愛上土豆吧！