7 分鐘運動法，12 個動作，美國運動醫學會強力推薦
沒時間運動？除非，你連 7 分鐘都沒有！
今天路 Sir 教給大家的這個「 7 分鐘運動法」，省時間、效率高、難度小。誰要是再說一天 7 分鐘的時間都沒有，就真的說不過去了。
12 個動作，每個動作耗時 30 秒，重複 15～20 次。完成一個動作後，休息 10 秒，再開始下一個動作。7 分鐘完成全部，會明顯感覺到呼吸加速、心跳加快。
注意：這 12 個動作的順序非常重要，不同肌群訓練，交替間隔，得到輪流休息。
1 開合跳有氧訓練
挺立、雙腿併攏，雙手放在身體兩側
輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（如果有肩頸酸痛問題，只需將手抬至與肩同高即可）
歸位後，雙腳合併，雙手歸回身體兩側
2 坐太空椅阻力訓練
背部靠在牆面，身體慢慢向下坐
背部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度
膝蓋不要超過腳尖
3 俯卧撐阻力訓練
雙手扶地，保持身體呈一條直線
下壓時肩關節低於肘關節
女生如果肌力不夠，可以採用跪姿
男生做能強健胸肌，女生坐可以告別副乳和蝴蝶袖
4 仰卧卷腹核心穩定力量訓練
只用腹部的肌肉發力，讓肩胛骨離開地面呈 45 度即可，無需身體完全坐起（不是仰卧起坐）
動作的質量重於數量，盡量放慢速度
避免抱頭，不要用頸部力量將身體拉起，避免造成頸椎受傷
5 踏凳阻力訓練
一隻腳踩住椅子，身體自然向上
雙腳交替進行
6 徒手深蹲阻力訓練
雙腳與肩膀同寬
臀部慢慢向下坐
膝蓋不超過腳尖
7 三頭肌撐體阻力訓練
找一個座椅，雙手支撐，身體背對座椅
雙腳伸直腳跟著地，身體慢慢自然下降
手肘彎曲呈 90 度
8 平板支撐核心穩定力量訓練
手肘撐地，手肘與地面呈 90 度
保持身體呈一條直線
夾緊臀部，收縮小腹
9 原地高抬腿有氧訓練
膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至水平
上身挺直
注意同時擺臂
10 弓箭步阻力訓練
上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲, 屈膝呈 90 度
膝蓋不要超過腳尖
左腳跟抬起
利用前腳力量歸位
雙腳交替進行
11 T 形俯卧撐阻力訓練
俯卧撐一次後，舉起一側手臂，身體順勢轉向側面呈 T 字形
雙側交替進行
12 側向平板支撐核心穩定力量訓練
單側手肘與腳著地，上臂與身體垂直
脊柱挺直，雙腿伸直
收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持靜態動作
雙側交替進行
注意安全喔
1.運動的安全性和每個姿勢的正確性，是這組訓練的首要關鍵。
2. 每一組訓練前後，建議進行適當的暖身和舒緩運動。
3. 控制自己的呼吸，在完成每一個動作時，避免屏住呼吸。
4. 高血壓和心臟病患者，建議略過坐太空椅、平板支撐和側向平板支撐這 3 個動作。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫 / ACSM"s Health & Fitness Journal
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