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07-09

胸肌訓練有如下難點：上胸發達度不夠；與中下胸存在明顯落差；中縫不明顯；厚度不能迅速增加；塊形不理想；有明顯缺陷。那麼下面就針對這些問題逐個介紹高效的胸肌訓練完全指南，使您輕鬆擁有完美胸肌！

上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差

斜板杠,啞鈴卧推

動作要點

每組8－12次，做4組。

如果全程動作效果不好,可考慮半程動作。

同時注意力集中在上胸部,適當加大重量，請同伴保護或助力。

如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主。

小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈C形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上，並想像筋脈暴起，充血良好,以強化訓練效果。

胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

直臂器械夾胸

動作要點

直臂比常規的屈臂動作效果好。

坐於凳上，伸直雙臂。雙臂靠攏時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓。

每組8－12次，做4組；逼其：「立「起來。

拉力器十字交叉

動作要點

立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。

可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下。

每組8－12次，做4組。

窄握卧推

動作要點

能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

每組8－12次，做4組。

增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點：

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往複，肌肉才能不斷增厚變大。

二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

杠鈴平板卧推

動作要點

除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性。

動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。

如斜板卧推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

啞鈴平板卧推

除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。

開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

塊型的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側緣偏小可調節落杠位置，使之其近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。

為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：

在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。

採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。

大家可以根據自己胸肌某些方面的不足或者自身的訴求，結合文中的要點進行訓練，塑造完美的胸肌，造就結實的胸膛~