擺髖帶腿的訓練：健身走15

07-09

擺髖帶腿是指短跑運動員在快速的跑動中，其擺動腿向前擺動時，以髖部肌群始發用力帶動大腿積極向前上方擺動的一個技術動作。這一技術動作的實質，就是要求髖關節保持在充分伸展和高抬的位置上，使髖橫軸能夠繞軀幹縱軸快速旋轉，增大兩腿的剪刀差，從而加大擺動腿前擺的速度與幅度。我們知道，在現代短跑技術發展中，支撐腿與擺動腿的協調配合是途中跑技術的關鍵。正確完成蹬擺技術，加快擺動腿前擺的速度和加大前擺的幅度，不僅能夠增大支撐反作用力，而且能夠減小支撐腿的後蹬角度，為提高水平位移速度創造有利條件。然而，在短跑教學與訓練中，有些運動員對擺動腿工作肌群的用力順序認識不足，在跑動中通常以大腿發力的擺動方式，來加大大腿前擺的速度與幅度。這種擺腿技術雖然使大腿抬得較高，但是達不到增大前擺速度和幅度的效果。

從短跑運動工作肌群用力順序上講，一般是從人體總重心近端大肌肉群開始發力到遠端小肌肉群開始發力到遠端小肌肉群用力終止。就擺腿技術而言，應當是以髖部肌群發力帶動大腿積極向前擺動，而不是大腿發力來帶動髖部向前移動。從短跑技術動作結構上分析，運動員在快速的跑動中，支撐腿從著地到蹬伸，髖關節的活動幅度較大，一般148°——203°。當支撐腿蹬伸結構後髖部已充分伸展，在向前擺動時，髖部肌群若不積極進行收縮，而以大腿發力向前擺動，那麼已被拉長的髖部肌群的牽張反射能力就會降低，從而消弱了肌肉群的收縮功率。大腿發力主要是依靠股四頭肌的用力收縮來完成向前的擺動動作，這樣髖部肌群的運動潛能不僅得不到充分發揮，而且還容易形成臀部後坐，蹬伸無力等不合理的技術動作。

如何增大大腿前擺的速度和幅度，根據擺動動作原理，當擺動腿積極向前上方擺出時，髖部肌群始發用力快速的進行收縮，帶動髖橫軸向蹬地腿一側迅速轉動，從而促進了擺動腿的擺動動作，使擺動腿的擺動速度和擺動幅度增大。可見，擺髖帶腿是短跑途中跑技術中非常重要的一個技術環節，加強這一技術訓練對於運動成績的提高具有重要的作用。

關於擺髖帶腿跑動技術的訓練方法。

一、抗阻繞欄角擺髖

這是提高髖關節靈活性和周圍肌群力量的練習方法。練習者小腿綁沙袋，將跨欄架升至與髖部同高的位置上，站於欄架一側，兩手扶固定欄杆，一腿支撐另一腿同跨欄起跨腿過欄動作相似進行繞欄角練習。練習時，要求擺動快、幅度大，支撐腿隨擺動腿的前擺積極蹬伸，重心前移，使髖部保持在較高的位置上。由於髖關節的靈活性和周圍肌群力量是影響擺髖帶腿跑動技術的重要因素，所以加強髖關節這方面素質練習，是進行擺髖帶腿技術訓練的基礎，也是提高擺髖能力的有效途徑。

二、髖部肌群強直收縮

練習者兩手握住欄杆，上體直立，一腿支撐另一腿屈膝後抬小腿，讓幫助者握緊腳掌向後牽引並使髖部伸展。當髖部伸展到最大幅度時，髖部肌群再用力收縮，保持數秒鐘之後，幫助者突然鬆手，練習者利用髖部肌群收縮的力量帶動大腿快速向前擺動。這種練習方法不僅能增大髖關節的伸展幅度，而且還能強化髖部肌群始發用力，增強肌肉的收縮力量。

三、拉橡皮筋擺腿

練習者兩手握固定欄杆，上體直立，一腿支撐另一腳踝關節系拉緊的橡皮筋，由後向前進行擺腿練習。在前擺過程中，要求屈膝摺疊、膝部領先、支撐腿隨擺動腿的前擺積極進行伸髖與後蹬，重心前移。由於大腿是從後伸部位向前擺動，可以使髖部肌群提前發力，改進擺動腿工作肌群的用力順序。

四、仰卧抗阻擺腿

練習者小腿綁沙袋，上體仰卧於高台上，髖部以下懸空，兩腿自然下垂，髖部伸展。然後，兩腿以最快的速度模仿跑的擺腿動作。由於大腿在上擺與回壓過程中，髖部肌群都要進行積極地收縮和充分的伸展，其肌群的工作方式基本上與擺髖帶腿跑動技術的要求相吻合。通過一段時間的練習，既能提高髖部肌群收縮與放鬆轉換的頻率，又能增強下肢以髖為軸的擺動力量。

另外，在訓練過程中，要加強髖關節的活動幅度和周圍肌群的柔韌性練習，如進行各種踢腿、擺腿、轉髖、伸髖以及大幅度的車輪跑和跨步跳等。這些輔助練習有助於擺髖帶腿技術動作的形成。

這些練習方法，也是提高短跑運動員專項力量的訓練手段。在練習過程中要注重動作的質量，由慢到快，逐漸加大練習的難度，正確體會以髖部肌群發力帶動大腿積極前擺的用力方法，做到擺髖帶腿練習與快速的跑動練習相結合。這樣才能把神經——肌肉系統建立的動力定型轉移到跑的技術當中去。