太極拳內功十三樁練習方法及注意事項

經常練習站樁可達到形體放鬆、神意安然、呼吸勻和、內氣順暢、血液通利、筋骨舒柔、肌肉溫養、經絡疏通，使神經系統得到充分休息、調整和鍛煉等效果。還可促進體內務系統的新陳代謝，增強腿部的堅固和柔韌性，改善內臟器官，從而達到養生、祛病、強身和益智的目的。站樁既能使人體平衡發育，調節和增進生理功能，又可增進人體本身所特有的內在力量。站樁可以蓄力於全身，為推手、技擊打下良好的基礎。因此，拳諺有「百練不如一站」，「練拳無樁步，房屋無立柱」之說。拳理中又有「欲求技擊妙用，須以站樁換勁為根始，所謂使其弱者轉為強，拙者化為靈」的精闢論述。

太極內功十三樁是以保健強身為目的的站樁功，蘊含著傳統樁功精華。它是以動靜相兼，內外兼修並採用站式進行氣功鍛煉的一種方法，體弱多病者也可以採用坐式練功。該功法由十三個基本樁式組成，即無極樁、太極樁、伏虎樁、推山樁、托塔樁、四象樁、貫頂樁、托抱樁、托天樁、三體樁、兩儀樁、七星樁、五行樁。

現將太極十三樁練習方法介紹如下:

(一)無極樁

無極樁也稱自然樁，是太極拳內功重要的樁法之一，被歷代拳家認為是太極拳的根基。拳理說:「太極者，無極而生也。」練習此樁時身體處於高度放鬆的狀態，意形合一，陰陽相調，無形無象，是一種平衡和諧的內在運動。

1.樁勢:兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，脊柱松直，頭微上頂，下頷內收，兩臂自然下垂於體兩側，掌心向內，掌指向下，口輕閉，舌抵上齶，雙目微閉(圖1)。

2.要領:十趾抓地，足心含空，兩腿微屈，斂臀松胯，含胸松腹，沉肩墜肘，精神集中，全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:排除雜念，意念專一，使內氣充盈，任內氣自然周流全身，並達到身體內外的統一。

5.要求:每次靜站10-30分鐘，每日站1~2次。

6.作用:培養元氣，放鬆身體，穩固身體重心，端正身體姿勢，增強腿部力量。能收到健身強體的功效。

(二)太極樁

太極樁也稱為三圓樁又稱渾圓樁。是太極拳樁功中重要的內功樁法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩手平端於身體兩側，前臂與地面平行，兩臂成環抱，掌心向內，掌指相對，相距同肩寬，虎口張圓，手指自然彎曲，口輕閉，舌抵上齶，雙目微閉(圖2)。

2.要領:十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，圓襠松胯，頭正脊直，沉肩墜肘，全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:吸氣時，體會兩掌間的相互吸引力;呼氣時，體會兩掌間的相互排斥力。

5.要求:每次練習10~30分鐘，每日練習1~2次。

6.作用:端正身體姿勢，增強腿部力量，穩定身體重心，增強兩手掤勁，提高聽勁的能力。能收到強身健體的功效。

(三)扶虎樁

扶虎樁又稱按球樁，是太極拳常用的內功功法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩手向上提起於體前，高與小腹平，掌心均向下，虎口張開斜相對，口閉合，舌抵上齶，雙目微閉(圖3)。

2.要領:十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，圓襠松胯，頭正脊直，松肘坐腕兩掌心含空，全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時，想像兩手將兩塊木板慢慢按入水中;呼氣時，想像兩木塊從水中向上浮出水面。

5.要求:每次練習10-30分鐘，每日練習1-2次。

6.作用:端正身體姿勢，增強腿部力量，穩定身體重心，增強兩手之內勁和兩手的聽勁能力。能收到健身強體的功效。

(四)推山樁

推山樁又稱朝陽樁，是太極拳重要的內功樁法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，雙手抬起，高與胸平，兩臂弧形微彎曲，兩掌掌心向前，掌指向上，口閉合，舌抵上齶，雙目微閉(圖4)。

2.要領:十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，腰胯松沉，頭正項直，沉肩墜肘，塌腕展指，全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時，兩手用意前推，此時的前推是兩手前推而沒推，意動而手不動，並用心體會空氣對兩掌的阻力;吸氣時，兩手用意回抽，此時的抽手是意動而手不動，並用心體會空氣對兩手的阻力。

5.要求:每次練習10-30分鐘，每日練習1-2次。

6.作用:可穩固根基，增長功力，提高兩手聽勁能力。能收到強身健體的效果。

(五)托塔樁

托塔樁又稱大字樁，是太極拳重要的內功功法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩臂側平舉，兩臂微彎曲，兩手略高於肩，兩手手心均向上，手指斜向外，口閉合，舌抵上齶，雙目微閉(圖5)。

2.要領:十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，腰胯松沉，頭正項直，沉肩墜肘，掌心含空，全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:想像兩手各托一塔，有下墜之感。

5.每次練習10-30分鐘，每日練習1-2次。

6.作用:穩固根基，增長兩腿、兩臂的力量，使身體放鬆，端正姿勢。收到健身強體的作用。

(六)四象樁

四象樁也稱四向樁或稱為側推樁，是太極拳內功重要的功法之一。

1.砸勢:網腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩臂側平舉，高與肩平，掌心均向外，掌指斜向上，口輕閉合，舌抵上齶，雙目微閉(圖6)。

2.要領:十趾抓地，腳心含空，兩腿自然彎曲，沉胯襠圓，頭正項直，沉肩墜肘，坐腕展指，全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時，兩臂有外撐的感覺;吸氣時，兩臂稍有回收的感覺。

5.要求:每次練習10~30分鐘，每日練習1~2次。

6.作用:穩固根基，增長兩腿、兩臂的力量和周身的整勁，使身體高度放鬆，端正姿勢。提高兩手聽勁的技能。能收到健身強體的功效。

(七)貫頂樁

貫頂樁也稱為罩頂樁或上合樁，是太極拳內功重要的功法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩臂上舉，高過頭部，掌指向內，掌心斜向下，虎口撐圓相對，兩臂環抱成圓形，口輕合閉，舌抵上齶，雙目輕閉(圖7)。

2.要領:十趾抓地，腳心含空，兩腿自然彎曲，立腰沉胯，頭正項直，兩臂撐圓，全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:想像天空中清新之氣，由頭頂百會穴源遠不斷地沿任脈貫人丹田。

5.要求:每次練習10~30分鐘，每日練習1-2次。

6.作用:穩固根基，增長兩腿的力量，可使丹田之氣充盈，全身高度放鬆。能收到健身強體的效果。

(八)托抱樁

托抱樁又稱養丹樁，是太極拳內功重要的功法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩手自然在體前抬起，與小腹同高，掌心向上，手指張開，如托球狀，腕部放鬆，雙臂弧形環抱，口輕閉合，舌抵上齶，雙目微閉(圖8).

2.要領:十趾抓地，全身放鬆，兩腿自然彎曲，頭正身直，腕部松平，兩臂環抱。

3.呼吸:以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:吸氣時，想像清新之氣由頭頂百會穴沿任脈進人丹田;呼氣時，想像丹田內充盈。

5.要求:每次練習10-30分鐘，每日練習1~2次。

6.作用:穩固根基，增長腿部的力量，使丹田內氣充盈。能收到健身強體的功效。

(九)托天樁

托天樁是太極拳內功重要的功法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開，與肩同寬，兩手上舉於頭上方，掌心向上，手指斜向內，掌心內含，如托天狀，目視上方(圖9)。

2.要領:十趾抓地，兩腿自然彎曲，立腰展胸，沉肩墜肘，屈臂成弧形，全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時，身體有向外膨脹的感覺;吸氣時，全身稍有回縮的感覺。

5.要求:每次練習10~30分鐘，每日練習1-2次-

6.作用:穩固根基，舒展身體筋骨，使身體內氣周身暢通，收到健身強體的功效。

(十)三體樁

三體樁又名虛步樁也稱手揮琵琶樁，是太極拳內功重要的功法之一。

1.樁勢:左腿屈膝半蹲，左腳稍外展，右腳向前一步，腳跟著地，腳尖勾起，向前上方，身體重心移至右腿，上體正直，兩臂前伸於體前，右掌在前，左掌在後，於右肘內下側，掌指均向前，掌心均向下，兩臂稍屈，成為手揮琵琶式，雙目平視前方(圖10)。

2.要領:兩腳虛實分明，後實前虛，立腰正脊，頭正項直，沉肩墜肘，兩臂開中寓合，合中有開，全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時，兩掌微前推，這時的推是意動而手不動，兩掌前推時用心仔細地體會空氣對兩手的阻力，吸氣時，兩掌微收，這時的收也是意動而手不動，回收時用心仔細地體會空氣對兩掌的阻力。

5.要求:每次練習10~30分鐘，然後按上法換式練習，方法相同惟左右相反。每日練習1-2次。

6.作用:穩固根基，提高身體的平衡能力和身體對於虛實的感應，增長勁力，強化兩手的聽勁能力。能收到健身強體的作用。

(十一)兩儀樁

兩儀樁雙稱陰陽樁也稱托按樁，是太極拳內功重要樁法之一。

1.樁勢:兩腳前後開立，前腿稍虛後腿實成為四六步，左臂抬起，托於胸前，掌心向上，掌指向前，右掌按於小腹前，掌心向下，掌指向前，兩手成托按的呼應之勢，兩臂微屈，雙目平視正前方(圖11)。

2.要領:兩腳前虛後實，兩腿稍屈蹲，坐胯立腰，沉肩墜肘，頭正項直，兩臂保持弧形，全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時，兩手輕微向上下外分，用心體會兩掌間有一股阻力;吸氣時，用心體會兩手間引力。

5.要求:每次練習10-30分鐘，然後換式練習，方法相同惟左右相反。每日練習1~2次。

6.作用:穩固根基，增強兩手內勁及兩手的聽勁。能收到健身強體的效果。

(十二)七星樁

七星樁是太極拳內功重要的功法之一。

1.樁勢:兩腳前後分開，右腳在後，腳尖外展，右腿屈膝半蹲，左腿在前腳跟著地，腳尖翹起，稍向外展，身體重心移於右腿，前腿虛後腿實，上體正直，兩手向前探於胸前，左手在前，高與肩平，掌心向右前下方，掌指向前上方，虎口張開，右手在後，附於左肘內側，掌心斜向內下，掌指向前，虎口張開，目視左手虎口處(圖12)。

2.要領:兩腳虛實分明，坐胯立腰，頭正項直，沉肩墜肘，兩臂微屈，虎口撐圓，全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時，想像內氣由兩手食指向外放出;吸氣時，想像天地間的清新之氣由兩手勞宮穴進人體內，沉人丹田。

5.要求:每次練習10-30分鐘，然後換式練習，方法相同，惟左右相反。每日練習1~2次。

6.作用:穩固根基，使內勁能透出體外，增強功力。能收到健身強體的功效。

(十三)五行樁

五行樁是太極拳及太極推手中最為重要的內功功法，是一種不弓不馬，介於弓馬之間的，取其兩者之優，去其兩者之劣的樁法。也是太極推手的基本間架。它把人體各部按照太極推手的要領，安排成一個圓滿完整的姿勢，整個太極推手都不能離開這個樁勢的基本法則。在推手過程中，儘管動作千變萬化，但步子和要領都離不開五行樁。

所以有「萬法不離其宗」之說。經常站五行樁，能貯勁蓄力，增長功力，穩固根基，有利於發勁，有利於攻防，更有利於健身強體。因此，五行樁是太極推手最重要的功夫，是太極拳推手基本間架，推手中萬變不離五行樁勢，否則架散勁散。勁散則不穩，必敗也。故有「萬變不離五行樁」之說。

1.樁勢:右腳向右前上一步，腳尖稍內扣，兩腳後跟稍向上抬起，兩腳前腳掌著地，兩腿屈膝半蹲，兩膝稍內扣，成為不弓不馬的「太極五行步」，上體稍向前傾，使身體重心落在前腳尖處，臀部里收，襠部向前上翻卷，兩手屈伸於胸前，兩手成掌，五指自然伸開，掌指均向前，掌心均斜向前上方，右掌在前，左掌在後，左掌在右肘內側方，目視前方(圖13)，如此靜站一定時間後，換步練習，姿勢相同，惟左右方向相反。

2.要領:兩足十趾抓地，斂臀提襠，收腹弓腰，背脊上拔，頭項上領，舌抵上齶，下頜微收，沉肩墜肘，全身高度放鬆，思想集中。

3.呼吸:以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時，兩掌輕微前(或上、或下、或左、或右)推，這時的推是意動而勢不動(心裡想著兩手向前推動，而實際上手沒向前移動)，兩掌前推時用心仔細體會空氣對手的阻力;吸氣時，兩掌微里收，這時的收也是意動而手不動，回收時用心仔細體會空氣對手的阻力。通過如此練習，可隨著手掌對空氣阻力感覺的增強而功力不斷增長。

待兩掌前推時，體會到掌前有極強的阻力後;再體會兩掌前推時不僅向前有極強的阻力，而且向上也有極強的阻力;然後又體會到向下、向左、向右，甚至於向後也都有極強的阻力;這時體會到的各個方向均有極強的阻力，稱之為「混圓力」。再繼續練習，當體會到有一個方向上的力大於各個方向的力後，即衝破了「混圓力」則大功告成。

5.作用:此樁能夠貯勁蓄力，增長功力，可穩固根基，有利於發勁，有利於攻防，更有利於健身強體。因此，此樁是太極推手最重要的功夫，是太極拳推手基本間架，推手中萬變不離此樁勢，否則架散勁散，勁散則不穩，必敗也。故有「萬變不離五行樁」之說。所以，推手必須重點練好此樁。

6.要求:每次靜站15-30分鐘，每日練習1-2次。

太極十三樁練習注意事項

練習太極十三樁要持之以恆，加上科學的練習方法，就會出現明顯效果。

在練習時，可根據自己的需要而選取其中的1-2個樁式或幾個樁式堅持不懈地練習，定能收到預期的效果。不要今練這個樁法，明練那個樁法，雖然都練了，但卻收不到較好的效果。這也練，那也練，難以保證練習時間，難以達到練習強度。當然，若是時間充足的話，多選練幾個樁法也是可行的。

(一)要精選恆練。這十三個樁法不需每次每樁都練，這樣一是需要大量的時間和體力，一般難以保證;二是往往貪多爵一爛，難以練深練透。因此，可根據自己怕身體素質情況和練功時間、環境、需要及個人愛好選定一兩個樁法長期堅持練習，做到精選恆練即可。

(二)要由易到難。若是以健身為目的(技擊目的則不然)，在練習樁功時，一般地要先站高樁，待練習一定時間，有了一定的基礎之後，再練中樁，然後練低樁。一開始時一般地從短時間1~3分鐘開始練，到更長一點時間，5分鐘以上的練習就會收到更大的效果，每次每樁練習時間可長到半小時以上。

(三)要能吃苦耐累。一開始練習時，感覺特別累，兩腿酸痛，心煩意亂。這時恰恰是長功之時，練到此時，一定要咬牙堅持，不可歇停，如若這時歇停，則前功盡棄。

(四)要把握住練習時間的規律。一般可在早上或晚上練習,這樣堅持一段時間就會有明顯提高。也可以按子、午、卯、酉四個時辰練習。(子時為午夜11點-1點。午時為中午12點-1點。卯時為早上5點-7點。酉時為下午5點-7點。)

(五)要把握好方向，一般為早上向東，晚上向北，也可按四個時辰方位站立而練(子時向北、午時向南、卯時向東、酉時向西)。

(六)患有心臟病、高血壓和其他疾病患者，又堅持練樁功的。在站樁中，一是樁式要高一些，二是站的時間要相應地要短一點。

(七)站樁時要求穿寬、大、松、軟，舒適的布料或絲綢服裝，並將身上的佩戴物摘下，例如手錶、手琢等。

(八)練功時要在溫度舒適、光線適中、環境優美、空氣新鮮處練習。最好在綠地較盛之處，利於吸收新鮮的空氣，可在公園、綠地、大樹下等地方練習。

(九)不可在污濁之處，如馬路旁、煙囪旁、廁所旁、噪音過重的地方練習。大風、大雪、大霧、雷雨、陰天很重、氣壓很低、噪音過大、鬧市區不能練;心情不好、剛生過氣、空腹、飽肚、暴日下不可練。

只要我們持之以恆，堅持不懈地長期練習，一定能收到奇效，達到練功、健身、養生、技擊的理想彼岸。