蔬菜防癌還有排名嗎

07-09

想防癌，早有指南可參考

其實早在08年的時候，中國抗癌協會與世界癌症研究基金會(WCRF)就共同發布了《食物、營養與癌症預防》報告的中文版。在該報告中對膳食提出了14條建議，現簡介如下：

1.食用營養豐富的，以植物性食物為主的多樣化膳食，選擇富含各種蔬菜和水果、豆類的植物性膳食，但並不意味著素食，但應該讓植物性食物佔據飯菜的2/3以上;

2.保持適宜的體重人群的平均體質指數(BMI=體重/身高2(米)在整個成年階段保持在BMI為21～25，而個體的BMI為18.5～25，避免體重過低或過高，並將整個成人期的體重增加限止在5公斤之內;

3.堅持體力活動如果從事輕或中等體力活動的職業，則每天應進行約1h的快步走或類似的運動，每周還要安排至少1h的較劇烈出汗運動;

4.鼓勵全年多吃蔬菜和水果，使其提供的熱量達到總能量的7%，全年每日吃多種蔬菜和水果，每日達400g～800g;

5.選用富含澱粉和蛋白質的植物性主食，應佔總能量的45%～60%，精製糖提供的總能量應限止在10%以內。

個體每日攝入的澱粉類食物應達到600g～800g，還應盡量食用粗加工的食物;

6.不要飲酒，尤其反對過度飲酒。如果要飲酒，男性應限制在2杯，女性在1杯以內(1杯的定義是啤酒250ml，葡萄酒100ml，白酒25ml)。孕婦、兒童及青少年不應飲酒;

7.肉類食品紅肉(指牛、羊、豬肉及其製品)的攝入量應低於總能量的10%，每日應少於80g，最好選擇魚、禽類或非家養動物的肉類為好;

8.總脂肪和油類提供的能量應佔總能量的15%～30%，限制脂肪含量較多，特別是動物性脂肪較多的食物，植物油也應適量，且應選擇含單不飽和脂肪並且氫化程度較低的植物油;

9.限制食鹽成人每日從各種來源攝入的食鹽不應超過6g，其中包括鹽腌的各種食品;

10.儘力減少黴菌對食品的污染，應避免食用受黴菌毒素污染或在室溫下長期儲藏的食物;

11.食品保藏易腐敗的食品在購買時和在家中都應冷藏或其他適當方法保藏;

12.對食品的添加劑和殘留物以及各種化學污染物應制定並監測其安全用量，並應制定嚴格的管理和監測辦法。食品中的添加劑、污染物及殘留物的含量低於國家所規定的水平時，它們的存在是無害的，但是亂用或使用不當可能影響健康;

13.營養補充劑補充劑不能減少癌症的危險性，大多數人應從飲食中獲取各種營養成分，而不用營養補充劑;

14.食物的製備和烹調在吃肉和魚時用較低的溫度烹調，不要食用燒焦的肉和魚，也不要經常食用炙烤，熏制和煙熏的肉和魚。