『【FitTime】乾貨：離心收縮訓練的10個益處』

離心收縮訓練的10個益處經常看到有的文章會提供肌肉的向心作用或離心作用，或是有人稱為向心收縮或離心收縮，有的網友看到心這個字，認為是靠近心臟的動作即稱為向心收縮，遠離心臟的動作稱為離心收縮，這個說法對嗎？現在把有關肌肉的離心收縮、向心收縮和等長收縮的概念進行介紹一下：肌肉向心作用：肌肉收縮力量大於外在負荷的阻抗力量時，肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷伸展肌腱的力量，游泳及騎自行車時，肌肉幾乎是僅進行向心作用。肌肉離心作用：肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量，肌肉被拉長，此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。舉重訓練時的動作向下階段是為離心收縮，在標準動作中，肌肉施於離心作用是為了抗抵使負荷向下的重力加速度。所以離心作用時，必須穩定地阻抗向下負荷而非快速放下負荷而衝擊地板。肌肉等長作用：肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量時，肌肉長度維持不變，此時肌肉產生的力量等於外在負荷伸展肌腱的力量。仰卧起坐，軀幹向上卷舉45度，然後頂住不動，此時腹肌等長收縮。相對的，上半身向上卷舉時，為向心作用；上軀幹向下平放時，則為離心作用。

離心理論課程設計,唯有3~5年以上經驗的選手可使用離心，因為負荷是超大(110~160%)，離心不應大量使用，每周至多2次，可與爆發力訓練合併使用。最好的方法是，最大負荷先用，持續使用的越久越好，直到出現高原期進步停滯才轉為離心。下面來分享一下離心收縮訓練帶來的十個好處：1、你離心更強在任何肌力訓練的離心階段你會操作的更為有力，比起向心階段，多出1.75倍。想一想：在進行卧推或硬舉時，離心能掌控的力量比向心來的大。記住，當肌肉被延長時，一個肌力動作的離心階段就開始發生了，如卧推、二頭肌彎舉、深蹲在下降的動作。當肌肉縮短時，一個肌力動作的向心階段就開始發生了，如卧推、二頭肌彎舉、深蹲向上升的動作。2、對於最大肌力及肌肥大，控制每一個肌力動作的離心階段，不要讓重力壓倒你你可能知道，專註在肌力訓練的離心階段能讓你增長肌肉，因為離心階段觸發肌肥大的效果最好。然而，正如以下你所會看到的，向心及離心階段二者皆進行比起只做離心訓練對於肌肉生長的效果更大。對於更偏重於健美體態的訓練方式中，有各式各樣的方式來操作離心階段。對於力量及肌肉質量的提升上，我來強調一些簡單的策略，你永遠不會想要去忽略離心階段的。你應該總是在有控制的情況下把重量放下來，並且依照的規定的速度。當爆發力是你所要求的質量時，加快離心階段是有必要的。原因在於，學習從快速離心收縮切換到快速向心收縮對於爆發力的發展是不可少的。3、 離心動作導致更多肌肉的破壞及肌肥大效果藉由規划動作中離心階段的訓練，讓肌肉確保在對的強度、使用理想的最理想的肌肉受壓時間(TUT)導致肌肉纖維最大的破壞，以達到最大的肌肉生長效果。研究指出，在離心增強的訓練中，蛋白合成是最大的。例如，建構更多肌肉 有一個簡單的方式是在離心階段使用更長的節奏(4~6秒)，而以爆髮式或1秒的方式來進行向心。更進階的訓練方式包括離心增重組、強迫次數及組合式訓練。在研究中比較"只做離心」及"只做向心」的訓練方式，只做離心遠優於向心，產生更多的肌肉破壞及肌肥大效果。這是因為離心階段破壞肌原纖維，並且優先徵召快縮肌纖維。這意味著，在離心階段，每個運動單位負荷更大的壓力，近而產生更大的肌肉生長效果。相反的，只做向心訓練不會導致顯助的肌肥大效果。一個眾所皆知的研究中，一周進行3次的訓練，使用4~6組，每組8 ~ 12次，讓男性受測者只進行向心或只進行離心訓練。12周結束之後，二組中，慢縮肌纖維都沒有增加。但快縮肌纖維Ⅱ 型，只做離心比起只做向心，增長超過10倍。然而，研究指出，對於肌肥大來說，最好的刺激方式是皆操作動作中的離心及向心。4、離心階段使用較少的能量離心與向心另一個差別在於動作中的離心階段消耗的能量(ATP)較少。這很重要，因為這意味著你可以從事更多的離心鍛練，影響其身體組成、肌力及尺寸的進步。但很多人不了解能量使用的機制，ATP 分解在最大化肌肉生長效果中是非常重要的一部份。比方說，你正在進行一組高負荷的深蹲並且向心階段接近於失敗，例如以1RM 85% 進行到第6下，你的肌肉已經用完能量或ATP。你已經接近沒辦法持續收縮來舉起重量了。在達到力竭時，由於ATP不足，肌纖維生理上會鎖起來，而如果接著進行離心階段，肌肉會發生小的撕裂，重塑並生長。研究人員建議，在進行離心訓練後，ATP能量耗盡以觸發高水平的蛋白合成結果，其可能存在著其它的影響因素。合成代謝反應及基因途徑的激活似乎扮演了其中一個角色，而可能也還存在著不明的機制等待我們去發現。

5、離心加重及強迫次數產生合成代謝反應。離心訓練對肌肥大有利並不只因他能鎖定與撕裂肌肉纖維。離心加重及強迫次數是更進階的技術，予許你在更高的強度下進行訓練，因為產生更大的壓力及適應。而這些方式也觸發了合成代謝反應。例如，離心加重使用大於向心1RM重量的20~50%來進行負荷。一個理想的方式是在杠鈴上加上掛鉤，當掛鉤接觸到地面時就會脫離杠鈴。你使用規定的速度來將負荷放下(比方說，4秒)，當額外負重脫離杠時，就往上升。研究顯示，離心加重比起較輕的離心負荷，將產生更大的運動單元徵召、更多的蛋白合成及IGF-1較大幅的增加。而強迫次數也會徵召更多的運動單元並且導致更多生長激素的分泌。要做到這點，選擇更高的負荷，這負荷比起平常給定次數的重量來的重。例如，你要進行4組，8下，先確定你能進行8次的最大負荷，然後增加5~10%。使用這個較高的負荷試圖來進行8次，當你接近向心失敗(力竭)時，請保護員協助你來完成，以達到更好的合成代謝反應。6、 增強離心訓練讓你可以增加向心的爆發力一篇有趣的研究顯示，增強離心的訓練將讓你在運動項目中產生更多的爆發力，運動項目包括足球、英式橄欖球、曲棍球、拳擊，同時對於休閑娛樂的民眾給予變化對抗無聊。研究中，受測員為大學運動員，讓他們使用不同的離心負荷，但一樣都是使用40公斤的向心負荷來進行Bench Throw。離心掛鉤掛在杠鈴上，離心階段負荷有四種：40、60、70及80公斤。當掛鉤接觸地面脫離杠鈴時，運動員以爆發地來卧推起這40公斤的杠鈴，測量及輸出的功率。結果顯示，較重的離心負荷(60、70及80公斤)比起40公斤，予許運動員產生更大的向心爆發力。而其中最大向心加速度的出現是在最重的80公斤離心負荷。研究員認為，運動員在較重的離心負荷下能夠產生較大的爆發力，這是因為將降低(離心)更大的重量會增加肌肉張力及纖維的橫橋。此外，導致爆發卧推起40公斤的最佳表現是出現在離心負荷等於運動員Benche Throw 1RM 的66%。7、快速離心產生最大的肌肥大效果快而重的離心訓練不只適用於運動員，任何想要增加肌肉尺寸的人也將會受益，因為比起較慢的離心動作，快速離心動作導致更多的蛋白質合成及肌肉毀損。另外，他們刺激參與肌肉成長的基因訊息途徑(gene signaling pathways)及衛星細胞(satellite cells)，這一切都相當技術性，但歸究於離心的"魔法" – 如果你以這種方法訓練，你將變的更大支。例如，一項研究中比較了8周的爆發力訓練計劃(使用1RM的30~60%)與傳統的肌力訓練計劃(使用1RM的70~85%) 。這些計劃中並沒有針對離心來做加強，他們都包括離心及向心動作。結果顯示，爆發力訓練組比起傳統的肌力組，Ⅱ型肌纖維更為大幅的增加。研究人員認為，爆發力訓練方法的快速離心動作激活了基因訊息並增大蛋白質合成，而這肌纖維的徵招不會在較慢的動作中被使用。

8、在複合式訓練中，應用快速離心，可以讓你變的更大、更壯應用快速離心最好的方式之一是使用複合式訓練：進行高負荷的肌力動作之後，緊接著快速的爆發力動作。比方說，進行85% 1RM的深蹲，接著進行垂直跳躍。除了 高負荷、較慢速的肌力動作會激活高閾值的運動單元之外，這預先的活化會將提升爆發力動作的表現。懸垂上博接著蹲跳也是另一種選擇。9、 增強離心的訓練會強化肌腱離心訓練會強化肌腱，就像離心訓練對於肌肉生長帶來強大的刺激一樣，它也會重建肌腱組織。它通常用於修復斷裂的肌腱，但把離心訓練加到你的訓練計劃中有助於防止一種虛弱的受傷。10、離心訓練增加柔軟度離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一。比起靜態伸展，它更為有效率，而一個新的分析發現，離心訓練可以增加髖關節的活動範圍，其平均為22%，而測量全部關節的活動範圍時發現是至少增加13%。
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