健身高手在飲食上的4個小心思

07-09

說到底，細節決定成敗。那我們和高手究竟差在哪些細節上了呢？今天就和大家說說高手在飲食上的四個小心思，帶你走上健身的康庄大道。

作為中國人的我們一日三餐很難離開主食，尤其像早餐這麼重要的開始，少不了米面、饅頭、麵包，等等。

的確，經過6-8小時的空腹，我們的糖原有所下降，但一般情況下不會耗盡！起床後補充一些碳水化合物無可厚非。

不過，研究發現，將早餐換成以蛋白質和脂肪為主的膳食方案後，個體一天的血糖都會比較平穩。這對於維持一個良好的非賽季體脂水平是很好的結果。

高血糖=低脂肪利用率。因此，高手們偶爾（一周選擇2-3天）會策略性地「逃避」早餐的主食。一份雞蛋蔬菜餅，或者蛋白粉亞麻籽奶昔都是很好的選擇。

不過請記住，放棄碳水化合物不代表放棄熱量，而是用等量的蛋白質和適量的脂肪來取代碳水的熱量。蛋白質的比例建議超過一餐的50%。

晚餐少吃不只是長輩的經驗論。研究發現，睡覺前4-6小時內如果攝入太多的熱量會影響夜間生長激素的分泌，打亂人體的恢復機制，從而阻礙肌肉的增長。

因此，高手會在白天，尤其是運動前攝入最充足的熱量，而運動後僅攝入一頓恢復性的餐食，且以比較純粹的碳水化合物和蛋白質為主。

所以啊，不管是大熱量還是作弊餐，盡量放在白天來吃吧。

膳食纖維實在是被大家所忽略的一種重要營養物質。膳食纖維實際上是一種不可被吸收的多糖，完全沒有熱量。

膳食纖維可以分成水溶性和非水溶性兩種，可以降低血液膽固醇，減緩糖分吸收，促進排便，等等。

國外的一些健身高手習慣在日常飲食的基礎上每天額外攝入8-12克膳食纖維，以確保身體能夠排出更多的垃圾（一些脂質），維持良好的血液健康水平，以及穩定血糖。

國外健身者一般會選擇車前子殼或果膠這類膳食纖維補劑來提升膳食纖維的攝入。如果你買不到這類補劑，亞麻籽也是很好的膳食纖維來源。不過，亞麻籽因為含有不飽和脂肪酸，因此會提供一些熱量。

不管是日本的壽司醋，還是義大利沙拉里放的甜醋，都是健身大神的摯愛。醋能夠促進肝糖原的生成，同時降低餐後血糖。沒錯，這次又是和血糖有關，因為血糖水平對於增肌減脂都太重要了。

其實，我們中國人的餐飲中也隨處都有醋的身影。我們的冷盤，吃餃子米面時候，都少不了醋。如果你經常吃醋，那就太棒了，請繼續。如果還沒有養成這個習慣，請在餐食中加入一些醋。

當然，你也可以買一瓶蘋果醋，飯前往200毫升水裡放一小勺，搖勻後服用，也可以達到同樣的效果哦。