2組骨盆操瘦腿瘦腰 促循環排毒下身變緊緻

導語：腰和腿是最容易發胖的部位，自然很多好看的衣服都穿不出效果。那就一起來試試今天這2組骨盆操，促進下半身的血液循環，避免四肢冰冷浮腫等問題。循環好了代謝變快，脂肪也就容易減掉了。

2組骨盆操瘦腿瘦腰

盆骨減肥法 兩套動作瘦美腿塑蠻腰

　　美味的食物總是十分誘人，美食當前，自制力很容易會瓦解。但享受當季營養又美味的食物，無論是對身體健康還是對美容都是很重要的。那麼，如何做到既可自由地享受美食，又不易發胖？

　　其實想要保持苗條身材，並不是靠節食，這次為大家介紹一個想吃就吃，但同時可以有效管理身材的好辦法。用目前最流行的盆骨減肥法，促進下半身血液循環，有效排毒，快速燃脂，塑造纖長美腿，同時迅速擊退腹部贅肉，塑造出迷人腰線。

早晚練習5次

(1)早晚練習5次，快速瘦腿：

　　以下這組練習，通過簡單的動作拉伸下半身肌肉，鍛煉盆骨，改善盆骨扭曲、移位等問題，讓堵塞在下半身的身體廢物流動起來，快速提高身體代謝，消除下肢冰冷，快速瘦腿。

上半身躺在靠墊上

　　1.在背後放一個靠墊，上半身躺在靠墊上，頭抬起來，雙手抱在腦後。接著，膝蓋彎曲，雙腿保持併攏，同時慢慢往上抬高。注意，在練習時，如果感覺腰部酸痛，就要停下來休息一下。

併攏的雙腿一邊斜向上伸直

　　2.一邊呼氣，併攏的雙腿一邊斜向上伸直。如果膝蓋實在無法伸展開來，也不要勉強，在自己可以承受的範圍內，盡量伸直腿部即可。將1～2的動作重複做5次。

覺得雙腿同時伸直

　　3.覺得雙腿同時伸直這個動作難度較大的話，可以換成這個動作。彎曲一條腿，腳掌撐著地面，另一條腿斜向上伸直。堅持一會兒後換一邊，做相同的動作。每條腿各重複該動作5次。

雙膝跪地

4.雙膝跪地，挺直上半身，雙手在胸前伸直。用力收緊腹部，同時快速繃緊臀部，為接下來的動作做準備。

上半身一邊往後方傾斜

　　5.一邊呼氣，上半身一邊往後方傾斜，雙手、雙腳要和地面保持平行，姿勢就好像字母「Z」那樣。將動作4～5重複做5次。如果腰和膝蓋疼痛的話，就不能練習該動作了。

(2)擊退下腹贅肉，快速塑造小蠻腰：

　　如果想要瘦腰腹，就必須讓腰腹之間的肌肉活動起來，讓這部分的肌肉更加有柔韌性，防止脂肪在腰腹之間堆積，形成頑固脂肪塊。這樣，腰腹肌肉就能更加緊緻。

挺直腰背坐著

1.拉伸背部肌肉，挺直腰背坐著，吸一口氣，為接下來的動作做準備。

上半身從盆骨開始

　　2.一邊呼氣，上半身從盆骨開始，慢慢地向後傾，有意識地利用腹部的肌肉，感受腹肌的拉伸感覺。並且在這個過程中，盡量只使用腹肌，讓身體向後躺。

一邊往上抬起左腳

3.接著2的動作，上半身保持向後傾的姿勢，一邊吸氣，一邊往上抬起左腳。

一邊慢慢地放下左腳

　　4.接著一邊呼氣，一邊慢慢地放下左腳。左右兩腳相互交替，將3～4的動作各重複4次。動作1～4為一組，該組動作早晚各重複練習1到3遍。

挺直腰背

　　5.挺直腰背，坐著。雙腿在身體前方盡量伸直，膝蓋稍微彎曲亦可。雙手同時在胸前伸直，吸一口氣，為接下來的動作做準備。

接著6的動作

　　7.接著6的動作，一邊吸氣，上半身慢慢地恢復正面向前，但是雙手仍然要在胸前伸直，並且與地面保持平行。

一邊將左手手肘拉向後方

　8.一邊呼氣，一邊將左手手肘拉向後方，轉動背骨，並且有意識地用力收緊腹部。雙手左右交替，將1～4的動作重複練習4～8次。這個動作除了可以瘦腰腹之外，還能有效消除肩頸和腰部的疲勞酸痛。

關於盆骨減肥法的Q&A：

　　Q1：什麼時候練習最好？

　　A1：假日就不用說了，最好早晚也抽出一點時間來進行練習。每天可以練習10～15分鐘，堅持每天進行練習的話，效果更好。另外，在洗澡之後，或是睡覺前練習的話，不僅減肥效果好，還能有效放鬆身心哦。

Q2：在進行鍛煉盆骨減肥之前需要準備些什麼嗎？

　　A2：最好是穿T恤之類的，比較寬鬆、伸縮性較好、方便做動作的衣服來進行練習。另外，在練習之前，先在地上鋪上一張練習瑜伽用的墊子或是一張比較厚的毛毯。

Q3：生理期也能進行練習嗎？

　　A3：雖說生理期也可以進行練習，但如果有痛經問題，或者精神不濟的話，還是不要勉強的好。

　　Q4：腰部有問題，就不能進行練習了嗎？

　　A4：雖然這套鍛煉有緩解腰痛的效果，但是在腰部感覺疼痛的時候，最好還是先不要進行練習。另外，有慢性腰部疼痛問題的人，如果想要進行鍛煉，最好先諮詢醫生的意見。

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