[運動醫學]跑姿沒有絕對，只有配速

~三鐵醫師談新手如何進階初馬完賽

一般最常見到醫師的場所莫過於醫院或診所。但邱俊諫醫師的最常出沒的地方竟然是森林公園上下來回練上坡，休診後在水舞會館游泳、甚至是馬拉松或三鐵比賽現場。邱醫師總是看起來精神奕奕，無法想像在一周六天滿滿的看診時間中如何維持體力、絲毫不顯疲態、一直保有笑容與耐心？身兼醫師、老公、爸爸數職，卻都可面面俱到。

●醫師建議：選擇姿勢跑法的跑者，建議選擇無氣墊的較薄底跑鞋，保持足尖、足底的敏感度，足底在過於舒適的包覆下點地再回腳的時間將會不自覺延遲。

從最標準的姿勢跑法入門是否適用一般跑者？

訪談一開始我們先來聊聊以一個醫師的觀點，一般民眾該如何選擇路跑入門的姿勢？(已下訪談簡稱Q：編輯部；A：邱俊諫)

Q：請問醫師對於一般人有興趣進入路跑的世界有什麼建議？

A：很多醫生建議病人不要去跑馬拉松，甚至有一些文獻也指出，馬拉松對人體的傷害(例如:自由基、運動傷害、橫紋肌溶解症、氣喘發作、誘發心肌梗塞….)，但是我個人認為，人類本身就有跑步的能力，人身上的很多肌群與構造都為了跑步而生，只不過生活型態的改變，我們漸漸失去像原始原生狀態的矯健跑步能力，所以必須再回頭想想如何去跑步，並開始重頭學習跑步這件事。

●跑步高手的姿勢跑法，前足掌1/3部分點地，精準控制觸地回腳時間

馬拉松是一種需要訓練的高度困難運動，要跑的健康、不受傷，必須要像習武一樣，有好的心法和功法當作發力的基礎，而不是一開始就把頂尖跑者的跑姿當作自己學習的目標，像我自己一開始也選擇了最標準的姿勢跑法，觀看體育台轉播世界頂級選手的跑法，也買了跑步書籍來參考

[ 跑步，該怎麼跑？]一書作者: 約翰．羅伯遜．尼可拉斯．羅曼諾夫所提倡的姿勢跑法其實是屬於高階跑法，像帕特里克、馬卡鳥這些高階跑者，前足掌1/3部分點地，精準控制觸地回腳時間，力量的吸收由核心肌群消化，重心的移動不成起伏狀態，成功將體重的前驅分力，轉換成前進動能，從一開始起跑到最終42.195公里都能維持一樣的姿勢，這是要經過長期的訓練才可以達成。

而未經完善訓練的一般跑者，大約在20～30多公里的跑程之後，因為核心肌群與跑步用肌群不夠強壯而產生了酸痛與疲乏，無法再繼續維持一開始的標準姿勢，身體軀幹不自覺前傾、頭頸下垂、足掌著地時間過長，肌肉衝擊力大，易在股四頭肌堆積乳酸而鐵腿，緊繃的肌肉易扭傷、抽筋。起伏不定的重心增加耗能耗氧，也會造成膝關節的承重負擔。

●一般跑者經過了20～30K以後，身體軀幹不自覺前傾、頭頸下垂、足掌幾乎全部著地

經驗分享：認識核心跑法，省力不受傷跑完一次馬拉松

Q：後來為什麼放棄姿勢跑法，改練核心跑法呢？

A：因為剛才提到的，強度不夠的跑者練習姿勢跑法，不容易讓標準姿勢貫徹始終，所以我在2010年馬拉松之後發現自己腳已經受傷，以五小時多快要關門的時間完成一次全馬已經很吃力；

接下來的狀態都只能報名半馬，只能增加其他運動的訓練時間，減輕腳的負擔。後來在接觸氣功、拳法的過程當中，體悟出既然人體的重心在丹田（臍下三吋），練武的人喻為第二個心臟。最完美的移動方法應該只有水平動能，而不牽涉高低位能。

為什麼將核心跑法推薦給路跑入門的跑者呢？因為它適合一般未達許多訓練量的初跑者，害怕受傷的跑者，也適合想進階突破障礙的跑者。

關鍵在於你移動自己的方式—跑步是一連串的重心移動，重心的穩定，決定你跑步是否耗能？能以最不耗能的姿勢維持越久就越能完成一趟馬拉松。

核心跑法的原理是以丹田為中心，強調轉脊的順暢，「力由脊發」的道理，與中國武學的發勁有異曲同工之妙，

腳步的轉換是靈活而流暢，雙腿自然的放鬆，步距由核心的旋力控制，以側邊的角度而看，重心成水平運動，就由如我們在走路的狀態，也可以當作走路的延伸，達到輕鬆、省力有效率的移動方式，這種方法入門簡易，也比較不會增加腿部肌群的負擔

有心想要練習核心跑法的跑者常有疑問：步頻跟步距哪一個重要？應該是先練習步頻、練習左右扭轉的力量，隨著核心的強大，旋出的步距也會加大，這時速度也會跟著提升，循序漸進的方式可以根據個人的體適能，也較不會產生運動的傷害，因為腿部的肌肉是松的，行進間不會增加肌肉韌帶的壓力。

重心是水平的，也不增加膝關節的負擔。所以每個初學者都可以很輕鬆的入門，較不受限於腿部肌群的強度。慢慢體悟出核心跑法的竅門之後，我在2012又開始跑全馬，而且成績足足進步了一個小時，邁進四小時多的成績，不再是關門馬！

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歷史文章：回複數字可得

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1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;

2.跑步訓練方法;……8.要跑步，先選鞋;

3.跑步基礎知識.;…9.跑法及鍛煉目的;

4.從髖保護膝蓋…….10.慢跑減肥要點

5.腳底疼及預防…...11.零基礎跑者必看

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