運動時的營養需要和飲食安排

（一）營養需要 　　運動和營養是不可分的，運動時不能忽視營養。只注重營養而不進行運動，就達不到良好的健康狀態；只進行運動而不注意合理營養，就達不到運動健身的目的，會引起營養不足或缺乏，從而損害健康。 　　運動時，能量的消耗取決於運動強度、密度和持續時間。中、輕度的運動量，對能量的需要和平時的需要基本相同，因此，不需要額外增加，但必須保證能量的充足供應，以確保兒童少年正常的生長發育。 　　在運動時，機體蛋白質的合成和分解代謝加強，蛋白質提供的能量應佔總能量的12％～14％。一般情況下，不需要額外增加蛋白質的量，蛋白質過多會增加肝臟和腎臟的負擔，酸性代謝產物增多，對運動不利。不僅要保證蛋白質足夠的數量，還要確保優質蛋白質的攝入，要佔蛋白質總量的30％。 　　脂肪的能量含量高，體積小，可以維持飽腹感。飲食中的脂肪不宜過多，太多會影響其它營養素的吸收。脂肪所提供的能量佔總能量的25％～30％比較適宜，其中飽和脂肪酸的量要少於10％。 　　運動中能量的主要來源是碳水化合物和脂肪。碳水化合物容易氧化、耗氧量少，不增加體液的酸度，是運動時最好的能源，因此，運動時日常的膳食中應攝入充足的糧穀類食物，碳水化合物所提供的能量應佔全天總能量的55％～65％。 　　一般運動量時，機體對無機鹽和維生素的需要量和平時的需求沒有明顯的差別，但在運動量較大時或在高溫氣候出汗比較多時，由於丟失量增加，這時對無機鹽和維生素的需要略有增加，應注意補充。 　　（二）飲食安排 　　1．要遵循「均衡營養」飲食原則 食物多樣化，注意穀類食物和豆類食物的搭配，發揮蛋白質的互補作用，多食用豆製品；同時適當增加動物性食物如肉、蛋、奶的攝入，新鮮蔬菜、水果的攝入可以補充機體運動時無機鹽和維生素的丟失。 　　2．保證運動前後及運動過程中水份的充足供應 運動時，體內產生的能量增加，身體主要是通過排汗來調節體溫平衡。一般運動時，身體對水的需要和平常沒有明顯的差別，大約為2000ml～2500ml，但在氣溫高、運動量大、出汗多時，對水的需要量增加。 　　運動時水的供應要以補足失水量、維持水平衡為原則。為了預防在運動中脫水，在運動開始前喝水300ml～500ml，來保證體內有充足的水份。運動中和運動後水分的補充，要採用少量多次的方法。一次性大量飲水會增加排尿和出汗，使體內的鹽分丟失，還會增加心臟和腎臟的負擔。為保持水份不要單純飲用白開水。大量飲用白開水還使血液稀釋，從而使過多的水分從汗液中丟失，要注意鹽分的補充，最適合的飲料是運動性飲料，既可以補充水分、又可以補充從汗液中丟失的鹽分。 　　3．合理安排運動和就餐時間 食物一般在進餐後3～4小時從胃內排空。因此，在進餐後2個多小時開始運動比較適宜。運動開始過早，胃中還存有許多食物，在運動中容易引起腹痛、噁心或嘔吐等情況；運動開始過晚，運動中會出現血糖降低，影響運動的持久性。由於在運動時體內的血液重新分配，胃腸道的血液相對減少，因此，在運動結束後不要立即進食。應在1小時後進食，至少在運動減少後30分鐘。
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