運動減肥一定要吃它，越早知道的人瘦得越快！

說起運動期間吃什麼，胖友們不會忘了蛋白質，每天雞蛋、牛奶不曾少，但卻忘了適當補充膳食纖維。它除了能帶來很強的飽腹感，對減肥還有不少好處，少了它，可能會影響你變瘦的速度，想要運動減肉，你可要重視它！

想要甩肉效果好，膳食纖維少不了

說到運動要補充的營養，大部分胖友都很有心得，膳食纖維也能為運動助力，想要運動減肉的小夥伴可不要忽視！

膳食纖維是什麼？

膳食纖維是一種多糖，它進入人體後會吸水膨脹，增加它在胃裡所佔體積，再加上它不易消化，會延長胃排空時間，有助於維持飽腹感。

另外，它進入腸道後會在小腸黏膜表面形成保護層，阻止食物和消化液中的酶充分接觸，這會減慢碳水化合物的消化速度，使葡萄糖釋放變慢，能有效延緩血糖上升速度，避免胰島素大量分泌導致的脂肪堆積。

根據膳食纖維溶解度的不同，可以分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維

可溶性膳食纖維既溶於水，又能被大腸中的微生物酵解。它溶於水後，水溶性粘度大，進入腸道後，會增加小腸粘度，還會在結腸發酵，為益生菌提供食物，從而促進腸道內益生菌增長。水果、豆類、蔬菜等大多含有豐富的可溶性膳食纖維。

不可溶性膳食纖維

從字面上來理解，不可溶性膳食纖維不溶於水，而且它也不會被大腸中的微生物酵解。它能促進腸道蠕動，減少排泄物在腸道停留的時間，幫助身體排出毒素和廢物。不溶性膳食纖維多存在於全穀物類及一些多纖維的蔬菜中，所以建議在運動期間，不同種類的蔬果和全穀物都要適量攝取。

補充膳食纖維，這3大誤解要糾正

看到膳食纖維有這麼多好處，是不是想趕緊補起來？先別急，看看大家對膳食纖維的誤解你中了沒，避開它們，才能讓你瘦得更好。

誤解一

越難嚼的果蔬膳食纖維越豐富

膳食纖維常被人叫作粗纖維，因為芹菜、韭菜等不易咀嚼的食物含有豐富的膳食纖維，很多人就誤解為越難嚼的果蔬，它們的膳食纖維越豐富。其實讓你感覺難嚼的食物，多是根、莖的作用，跟膳食纖維含量沒有太大關係，像柑橘、胡蘿蔔等口感細膩的果蔬也含有豐富的膳食纖維。

誤解二

膳食纖維補得越多越好

雖然膳食纖維能幫助身體排出毒素，但並不是說吃得越多越好。它會與體內的鈣、鐵、鋅等微量元素結合，膳食纖維過量攝入會影響人體對這些營養元素的吸收。建議每天攝入25克左右，約250克黑豆才能達到這個標準，但我們平時不可能只吃黑豆，還是要通過多種食物來補充。

誤解三

加熱會破壞食物中的膳食纖維

食物加熱後，會流失部分維生素及其它營養素，於是不少人就認為膳食纖維也會被破壞。其實膳食纖維的化學性質非常穩定，即使加熱烹飪也不會分解，對它的功效也沒有任何影響。

掌握了這4個方法，補充膳食纖維很簡單

想要補充膳食纖維，生活中一些常見的食物就能幫你，簡單方便，就能讓你輕鬆享瘦。

方法一

多吃全穀類食物

全穀物膳食纖維和B族維生素含量較高，它能促進脂肪分解，讓運動減肥的你瘦得更快。平時可以吃玉米、小米等全穀物類食物，它們熱量低、飽腹感強。

另外，玉米還富含維生素E，能促進新陳代謝，運動後如果感到餓，可以適當吃點玉米；小米富含蛋白質，能幫助肌肉恢復，有效緩解運動後肌肉酸痛。

方法二

常吃多樣果蔬

蔬果富含膳食纖維和多種維生素，像黃瓜、芹菜、蘋果等食物都是不錯的選擇。黃瓜含丙醇二酸，能抑製糖類轉化為脂肪，阻止體內脂肪堆積；蘋果含維生素B1，有助於體內葡萄糖被利用轉化為熱量，加速運動過程中肝糖的消耗；芹菜含水量豐富，能幫助補充水分，而且它還富含維生素B2，能促進脂肪燃燒，是你運動減肥路上的好幫手。

方法三

每天來點豆類

豆類食物是很好的膳食纖維食物來源，而且它們還含有豐富的蛋白質，能促進肌肉合成。黃豆是豆類中蛋白質含量最高的；綠豆可幫助身體排毒，促進脂質代謝，能有效避免脂肪堆積，每天適當吃點它們有助減肥。

不過豆類食物多含低聚糖，容易造成脹氣，最好不要在運動前食用。

方法四

備點高膳食纖維零食

運動後容易感覺餓，常備點高膳食纖維零食，方便攜帶，隨時補充。像花生、核桃它們屬於堅果類，膳食纖維較豐富，還富含不飽和脂肪酸和維生素E，它可以幫助減少體內自由基，能有效保護在運動時因身體氧化反應損傷的細胞。不過它們熱量不低，吃的時候要注意控制量，每次幾粒就可以了。

想要健康減肉，要運動，也要營養。運動時，各種營養素都要補充，面面俱到，才能更快擁有好身材！

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