做哪些動作能緩解腰肌僵硬疼痛？

07-09

單獨地加強和/或拉伸腰肌可能並不會讓你的腰部變得更加健康。事實上，一些簡單的伸展，旨在輕輕釋放這些屈肌並將你的呼吸打開的瑜伽練習，將大大有助於緩解腰痛，讓身體恢復平衡。

挺屍式

對於腰肌的問題，挺屍式式一個很好的拉伸放鬆練習，如果腰肌縮短，當你躺下時，它會拉動腰椎，使得背部成拱形，並使背下部受壓。你可以通過支撐膝蓋背部的方式來減輕腰椎的拉力，這樣腿的重量不會對脊柱產生拉力。捲起毯子，或者使用枕頭墊在膝蓋下，可以起到支撐大腿並放鬆脊椎的作用。

排氣式

平躺，然後把你的注意力放在骨盆後面，深深地陷在地板上。現在，用你的手將你的一個膝蓋拉向你的軀幹，呼吸到髖關節，保持骨盆穩定，將骨盆背部軟化到地板上。然後慢慢的伸展另一條腿，將腳伸出來，拉伸膝蓋，但確保骨盆在正確的位置。不要讓後背從地板上進一步的伸展，通過穩定骨盆，延伸腿部將使腰部拉長。如果你的骨盆傾斜，腰部就不會拉伸或釋放，而是腰部會向前拉，向下彎曲。通過將彎曲的腿拉向腹部，將骨盆保持在適當的位置。

弓步式

像排氣式一樣，這個體式固定一條腿來穩定骨盆，另一條腿伸展用來拉長腰肌。這是一個比排氣式更活躍更大幅度的伸展體式。這個體式有很多變化，試試這些變化，但是如果感覺自己身體太硬，那麼請選擇其他的，要讓身體感到柔軟和放鬆。

為了穩定骨盆，要將骶骨向下移動並在腿之間向前移動，將前腳牢固地壓在地板上。整個脊椎要保持更長的時間。使頸部的後端延長，將腳後跟向後拉伸時，將頭部向前推，這樣身體就可以在前側和後側拉長。保持一段舒適的時間，不斷深化你的意識。然後將膝蓋彎曲，垂到地板上，將腳的頂部平放在地板上，並將骶骨向前移動一點。

放鬆腰部上方的肌肉，當肩膀向下遠離耳朵的同時，將雙手按壓到大腿上。將坐骨向下朝向地板，並保持腰椎挺直。

然後吸氣並將手臂伸展到前方，並沿著臉部向上伸展，而不改變骨盆或脊柱的方向。將手臂伸出太陽神經叢和腹部。將胸骨向上、向後，骨盆向下移動，並使腹部得到伸展。呼氣時手臂向下移動。重複這個過程3到4次，在最後一次的重複中保持住四次呼吸。

嬰兒式

最後，把雙手放回腳邊。將骨盆向兩側反覆的移動，然後，將腳向後移動，並坐到你的後腳跟上，就像嬰兒式那樣，保持呼吸到腹部和髖關節一兩分鐘的時間。然後在另一邊將整套程序重複一遍。

坐姿

在所有交叉腿的坐姿中，髖臼哪怕只高過幾分之一英寸也必須要高於膝關節，否則，當你坐直時，很難保持腰椎不受損傷。保持關節之間有空間，並且姿勢輕鬆、身體正直、精神警覺。然後，神經系統可以找到深層放鬆和警覺並存的狀態，這意味著身體、呼吸和頭腦的內在穩定。