老人該怎麼運動

常有人說「人上了年紀，腿腳不靈了，要以靜為主，不用運動太多」，但中日醫院老年醫學科主任李海聰告訴《生命時報》記者，無論任何年齡，運動都能使體質得到明顯的改善，所以，年齡不應成為運動的障礙。老年人應根據自身的體力和體質情況、個人喜好、習慣和需求等合理選擇安全的運動方式。不過，老年人運動與年輕人不同，尤其在運動量和運動強度方面有其獨特性，需要引起關注。李海聰表示，運動量與運動頻率、強度、時間有關。老年人運動量過小，達不到健身目的；運動量過大，身體又會吃不消，所以如何掌握好運動量和強度至關重要。老年人適合的常見運動方式有有氧運動、抗阻訓練、柔韌性練習三種。另外，由於老年人肌力不足，行走不便，易摔倒，可多加一項平衡性練習。在評判運動強度方面，美國老年人運動指南指出，運動強度可根據運動後費力程度進行自我評測：0分為毫不費力，5~6分為中等強度運動，7~8分為較大強度運動，10分為竭盡全力。下面是上述四種運動方式的具體建議：1.有氧運動推薦運動：健步走、柔力球等可活動全身，增強心肺耐力，促進新陳代謝。由於老年人運動時不宜對骨骼施加過大壓力，游泳、騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響，也是不錯的選擇。另外，一些家務活動（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運動。強度與頻率：每周至少5天中等強度運動，每天累計30~60分鐘，每次至少10分鐘；或每周3天較大強度運動，每天累計10~30分鐘。2.抗阻力運動推薦運動：老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。強度與頻率：每周至少2天中等強度運動，每天做2~3組，每組10~15次。3.柔韌性練習推薦運動：彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運動可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。強度與頻率：每周至少2天中等強度運動。4.平衡性練習推薦運動：單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡性。但練習時需確認周圍有可以扶的地方，以防摔倒。強度與頻率：每周2~3天中等強度運動。李海聰強調，老年人運動應因人而異，循序漸進，貴在堅持，靈活調整。如果體力不佳，可做些身體能承受的簡單運動，避免靜坐少動。運動量的大小還可用運動後的身體感受來衡量，如食慾增加、睡眠改善、血壓正常，則說明運動量適中。否則，應根據情況及時調整。▲老人吃點零食有好處在人們的飲食結構中，零食雖不佔據主要位置，卻不可或缺。對老人來說，適當吃點零食有好處。不過，老人的消化系統和身體機能都開始退化，在選擇零食時要講究一些，這樣才能不傷身，且補充營養元素。身體健康的老人選擇零食可以多樣化。中國中醫科學院西苑醫院理療康復醫學科主任高芳堃認為，身體的營養元素來自多個方面，因此，吃零食不必拘泥於特定的種類，老人可以根據喜好進行豐富的選擇。高芳堃建議，老人的日常飲食，應堅持少食多餐，三餐規律，保證最基本的營養攝入；兩餐間，適量吃點水果、糕點、飲料，不但可補充體能，還能保證營養多樣。老人晚上應盡量少吃，尤其不宜吃過多零食，否則會造成積食，影響消化和睡眠。對於患有特殊疾病的老人，並不是與零食無緣，但在種類和食用量上需謹慎。高芳堃表示，這些老人要堅持「同等替代」的原則，控制總體熱量的攝入，也可選擇用零食替代部分主食。比如，糖尿病患者應控制攝入的熱量，少吃刺激性食物，堅持低鹽、低糖飲食，多吃一些水果乾、桃仁等；腎病患者應少吃油炸類零食，控制肉類的攝入，忌食辛辣刺激性食物，保證飲食的清淡，零食可選擇核桃、黑芝麻糊等，兩餐之間，也可適量吃一些水果，以補充維生素；心腦血管疾病患者要避免高膽固醇、高甘油三酯的食物，多吃水果、乾果、全麥食品等。▲
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