科普教學：單腿短橋

熟悉囚徒健身的朋友都知道短橋的好處，短橋的最高處保持軀幹伸直的動作， 會刺激脊椎和髖部的肌肉，同時幾乎不會給脊椎骨造成任何壓力。不僅是新手訓練下背部核心力量的初始動作，而且對椎間盤有傷的人來說，這是極好的治療動作。

然而，很多朋友覺得此動作甚是簡單。那麼，我們以後可以單腿來做，你會感嘆它如此陌生。

動作指導：

躺在地上，膝蓋彎曲，彎曲一條腿置於另一條腿的膝蓋上，將支撐腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直， 腳掌平放在地上，此為起始姿勢。

然後支撐腳用力下壓，身體向上拱起，使臀部和背部離開地面， 直到僅以雙肩和單腳支撐整個身體。此時，大腿和軀幹應成一條直線，髖部不要下沉。這是 結束姿勢。暫停一會，然後做反向動作，緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢，如此重複。身體撐起時呼氣身體放低時吸氣，感受下背部、臀部與腘繩肌發力。

訓練安排：

訓練之前需要短橋五十個的基礎體能。

每次訓練2~4組，每組12~20次即可（每側） 因人而異調整次數~

回復「單腿短橋」即可快速收到本文~