【啊嗚計劃·科普】聽說米飯會引發糖尿病？我們還能愉快的吃主食么？

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聽說米飯會引發糖尿病？

——我們還能愉快的吃主食么？

編輯排版/修婧

由《啊嗚計劃》微信平台(ID:joinawuplan)授權轉載

作者簡介

董菲

美國北卡羅來納大學教堂山分校營養流行病學博士在讀

美國心臟協會

美國肥胖學會以及美國營養學會會員。

內容摘要：

1. 米飯會導致糖尿病么？

2. 麵食比米飯更好？

3. 難道不能愉快的吃主食了么？

4. 主食，得這麼吃才對！

關心健康飲食的小夥伴肯定聽說過：吃白米飯有可能導致糖尿病，很多南方的小夥伴們很著急的來問啊嗚君：米飯真的會導致糖尿病么？不吃米飯我們能吃什麼主食呢？

這幾年確實有一些流行病學的研究顯示白米飯的攝入和2型糖尿病是相關的，尤其是在中國、日本、新加坡等亞洲人群。是什麼原因呢：

首先，啊嗚君之前一直嘮叨的，精細加工惹的禍：

白米飯經過脫殼，研磨等精加工後損失了外殼中的膳食纖維，因此變得容易消化吸收，導致食用後血糖快速上升，隨後又在胰島素的作用下快速降低，造成了血糖的大幅波動。這類快速升高血糖（高GI）的食物造成的血糖波動可能與2型糖尿病的發病相關。

其次，還是精細加工食物的壞處：

大米在精加工過程中同時也損失了多種維生素（例如B族維生素），礦物質（例如鎂元素），和一些酚類化合物。而這些元素的攝入不足也可能與糖尿病相關，例如鎂元素已被證明對胰島素和葡萄糖的代謝有益。

北方的小夥伴也別樂，既然米飯可能導致2型糖尿病的原因是它的加工方式而不是米飯本身，那麵食也好不到哪兒去。絕大部分麵食的加工方式也都是精細加工，像饅頭君、花捲君、麵條君都經過了這個加工過程。精麵食的升糖指數絕不比米飯低。研究麵條、米飯與2型糖尿病相關的報告也有不少。

3. 難道不能愉快的吃主食了么？

看了這些可能大家會問了：不吃米飯饅頭，那我們吃什麼丫？主食不就是這幾種么~~~

其實大家不需要太擔心，並不是說只要吃了米飯或者麵食就會得2型糖尿病，很多慢性疾病的發生與我們總體的膳食質量，平時的身體運動，生活方式，基因，環境等多種因素都有關係，只是米飯或麵食是其中一個影響因素而已。

舉個栗子，南方的主食以大米為主，北方以麵食為主，可是南方的糖尿病發病率卻是低於北方哦，而發病率最高的中部地區，基本都不怎麼吃米飯的，所以呢，大家完全不用「談米色變」，當然，也不用「談面色變」。 糖尿病是很多因素共同影響的，只要吃的量合適就可以。

A. 粗細搭配

總得來說呢，我們的宗旨就是：食物多樣，穀類為主，粗細搭配。（來自中國居民膳食指南2011版）一般成年人每天應吃的穀類食物應該在250克~400克，麵包、米飯這種都算。其中最好能保證粗糧50克以上，如糙米，全麥，小米，燕麥，高粱，玉米等。這就是所謂的粗細搭配啦。

啊嗚君煮飯都是大米+糙米+小米+燕麥一起上，有時還放點兒黑豆啦，紅豆啦之類的，賣相又好，口感又不會特別硬。又補充了微量元素的攝入，又降低了升糖指數。早餐吃麵包呢也建議大家最好吃全穀物麵包，如果能看到燕麥，小米，瓜子顆粒的那種就更完美啦。

B. 換個花樣煮米飯

這一點之前特別花了一篇文章跟大家講過怎麼做一碗升糖指數低又好吃的米飯，簡單來說呢，就是提前浸泡大米，縮短煮飯的時間，提高米水比例，放1%的油，不要放鹽，然後最好一次多煮點兒下次微波爐熱著吃。（因為微波爐回熱的米飯升糖指數更低......好吧，啊嗚君略殘忍，不要怪啊嗚君）

總之，主食怎麼吃絕對比吃不吃重要，很多東西都沒有絕對的能或不能，關鍵都在加工方式和量上呢。

最後，大家不要忘了勤鍛煉哦，因為肥胖才是2型糖尿病的第一元兇！