如何看食物營養標籤？
食物包裝袋上都有食物營養類別標籤，而且是國家許可的規範名稱，能看出食品的品質嗎？
因為化學出身，所以還是經常看的，但是對於不熟悉食品中營養成分的人來說，除了鈉含量是可參考的，其他的都很難起到參考作用。
《預包裝食品營養標籤通則》是2013年1月1日施行的。強制標示的內容是：強制標示四種營養成分和能量（「4+1」）含量值及其占營養素參考值（NRV）百分比，「4」是指核心營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉，「1」是指能量。如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，應當標示反式脂肪（酸）含量。本標準還對其他營養成分標示、營養聲稱和營養成分功能聲稱等作出了具體規定。
《預包裝食品營養標籤通則》
接下來，通過 NRV 和攝入食品的重量，計算四中基本營養成分和能量的具體值，然後根據當前的身體狀態和飲食計算是否超標或者不足。對於普通人來說，這個挺難的……因為你不知道自己吃下去的其他食物各種營養物質含量如何，不知道他們有多沉，也堅持不下去計算。
不過你可以計算的是鈉含量，這個相對來說容易控制一些，其他的，有興趣慢慢積累吧。
其他的，偶爾會有些商品標註維生素C含量、礦物質含量之類的，和上面的說法一樣，你不知道自己吃掉的其他東西是多少，不知道自身需要多少，幾乎沒有關注的價值。
關於預包裝食品，添加劑寫上的都是合格的，所以沒有過敏史（笑）的不用看，但是保質期、成看日期、QS標誌、食品生產許可證號等是必看的。有機食品、無機食品之類的還是有參考價值的。很多人都納悶，為什麼同樣是買零食，別人卻越吃越瘦，你就反而越來越胖了呢？
也許，從一開始，你就錯把「沒空運動」和「沒空做飯」，當成了減肥路上的首要大敵，而忽略了更加重要的這件小事：讀懂營養標籤！
你會看包裝食品的食物成分表了嗎？
FitTime君先給大家出幾道題，趕緊自測下吧！
第1題
這三款「酸奶」哪個更健康？
A
B
C
第2題
這兩款醬油，選哪個？
A
B
想知道答案的直接拉到文末...
你如果看完一臉懵逼也別急，FitTime君手把手教你下面這幾招，讓你分分鐘小白變大神！
為什麼要看營養成分表？
也許有人會覺得，我身體倍兒棒、也不想減脂增肌，就用不著關心營養成分表了吧？
但事實上，食物影響的可不僅僅是我們的身材，更和整體健康狀態息息相關。
比如說，攝入熱量過剩會導致肥胖；鈉（食鹽）攝入過多會顯著增加高血壓風險；脂肪的攝入，特別是反式脂肪的攝入，和心血管疾病相關……
所以，千萬別小看了營養成分表，讀懂營養成分表，不僅可以更輕鬆的保持身材，幫你更好的減脂增肌，還可以降低多種疾病的風險。
敲黑板劃重點
1 想減脂塑形？先學會看熱量表！
2 食品包裝袋上，全是不起眼的大秘密~
3 配料表，看多了都是淚…
什麼是營養標籤？
那麼，什麼是營養標籤？
絕大部分包裝食品的後面或側面，都會有很多的文字和圖表，對，就是你從來不看的那一坨字。這些文字和圖表統稱為食物營養標籤。配料表、生產日期、保質期、貯存條件、產品標準號、營養成分表等都屬於食品標籤。除了最常見的生產日期、保質期和貯存條件，對我們來說最重要的就是配料表和營養成分表了。
營養成分表到底應該怎麼看？
那麼，營養成分表要怎麼看？
其實很簡單，一共就3列。
第1列，展示主要營養成分的名稱；我國食品標籤強制標示4種核心營養成分（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）以及能量，簡稱「4+1」。
第2列，展示每100g（毫升）食品中，所含各營養成分的量 ；
第3列，展示每100g（毫升）食品中，所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比。
舉個例子，半熟芝士是近年很火的一款零食。
下圖是它的營養成分表：
意思是說：每100g這種半熟芝士，
可以提供1347kJ熱量、7.8g蛋白質、21.8g脂肪、24.0g碳水化合物以及236mg鈉。
那「NRV%」又代表了什麼呢？
「NRV%"簡單的說就是指每100g（毫升）食品中，所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比。從而可以讓我們更加直觀的了解到，自己吃進肚子里的食物，是否達標或超標。
如圖所示，每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，
所以每100g半熟芝士的NRV% 為 36%，簡單點說就是，吃掉100g這種半熟芝士，就已經提供了你全天所需脂肪攝入量的 36%。
動輒就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子們，別問我肚子上的肥肉為什麼減不掉...
搞清什麼是「NRV%」之後，再來看看營養成分「4+1」里又藏了什麼秘密！
能量
總能量主要來自碳水化合物、蛋白質和脂肪，這三大產能營養素的能量總和，食物的能量為我們保證了基礎的生命活動、和日常運動所需的動力。
我國營養成分表中默認熱量單位為千焦（kJ）。
蛋白質
蛋白質作為人體必要的營養素，在牛奶、酸奶及乳酪等乳製品、肉類製品中，含量都很突出。蛋白質在營養成分表中，也可以作為判斷食物好壞的標準。 例如，國家標準規定：全脂或低脂牛奶，蛋白質不應低於2.9%。
也就是說，在營養成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白質的含量不應低於2.9g。
比如說廣告中經常出現的「早餐奶」為例，每100g這款早餐奶的蛋白質含量只有 4%，即2.4g。
最多能算是調製乳，而非純牛奶。
再看一眼配料表，排在前三位的水和糖，就可以明白，它和純牛奶相比，營養價值並沒有你想像的高。
脂肪
首先要明確一點，脂肪並非完全有害，必要的脂肪酸是人體必需的營養素，把握好量才是關鍵。
食品中常見的脂肪來源除了堅果類、食用油、油炸類以外，脂肪乳化類食品也不容忽視，如最常見的沙拉醬，蛋黃醬。
蛋黃醬是由植物油、雞蛋、鹽、糖、辛香料、醋、乳化增稠劑等調製成的酸性高脂肪乳狀液，其配料中第1位就是植物油，脂肪含量極高。
即使只吃10-20g也會攝入大量的脂肪，每100g 沙拉醬的脂肪 NRV% 高達 119%。
喜歡在沙拉里放沙拉醬的胖友們，一定要注意量的控制。
碳水化合物
碳水化合物是身體主要的能量來源。
一般來講，配料表中，小麥粉、玉米澱粉靠前的食品，在營養成分表中，碳水化合物的含量更高。
但需要注意的是，我國的營養標籤政策，並沒有強制要求將糖含量獨立標明，所以有些富含白砂糖或果葡糖漿等添加糖的食品，雖然沒有單獨標示糖含量，但從碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。
近年來，「添加糖」越發受到重視。專家認為，食品中過多添加糖的危害，甚至超過了脂肪。
尤其要注意白砂糖、果葡糖漿等添加糖，如果它們出現在配料表前3位，就說明碳水化合物總量是偏高的。
如，某「0脂肪乳酸菌飲品」，配料中雖然沒有「小麥粉」，但過多的白砂糖及果葡糖漿，也會讓一整瓶飲料的碳水含量升高。
（下次別再被騙啦）
鈉
核心營養素中，最容易被忽視的就是鈉了。大多數人如今都對做飯時候少加鹽是有意識的，但卻很少有人關注包裝食品中的鹽含量。例如話梅，女生零嘴時間的最愛啊。
如果你留心看一眼營養成分表中的鈉含量，每 100g 的話梅含有 2512mg 鈉，看起來好像沒什麼感覺？再看一眼 NRV%，鈉的 NRV% 高達 126%，也就是說今天如果你吃了100g這種話梅，那你今天真的真的不用再吃鹽了...
再看下面這款速食麵，麵餅和調料包的總鈉含量，也是爆表…
營養標籤小花招，不要中槍哦~
除了上面的基礎小知識外，還要記得一點：
食物的營養標籤可不是完全一樣的哦，很多商家為了讓自己的產品更好賣，會做點想矇騙大家的小花招。
花招1
能量單位不同，能量值翻4倍！
首先，不同食品的熱量單位並不一定就相同，一般，能量是用kJ為單位的，但也有用Kcal作單位的，有些商家為了讓食品熱量比較低，會以大卡為單位，可是事實上，每1大卡的熱量相當於是4.2千焦左右呢！
比如下面這張營養成分表，能量標識的是500，但是仔細一看，500後面跟著的單位是Kcal，如果換算成kJ，就是2000kJ+，差不多是4碗米飯的熱量了。
花招2
看似熱量低，實際熱量爆表！
很多高熱量零食，比如薯片、餅乾等，為了讓熱量和脂肪量看上去更低，並不是以每 100g 為單位，而是以每小份做單位的。
所以雖然標識的熱量變低了，只要稍微換算一下，就會發現熱量、脂肪含量遠遠超標！
上面這張圖裡的能量是555kJ，看上去並不是很高吧，但這只是一份25克的熱量，換算成常見的每100克，能量就是2220kJ，足足比原來高了300%，
粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……
花招3
配料表裡藏了更多貓膩
除了營養成分表，配料表也是相當有價值的食品信息。
我國法律規定，食品配料表必須如實記錄食品的真實成分。所以，如果你不想吃有太多添加劑的食品，看一眼標籤就一目了然啦~
每個食物標籤上列出的各種成分，是必須要按照比例成分從高到低排列的，也就是說，含量越高的成分排的越靠前，這樣，就可以通過配料表，知道吃進肚子里的到底是什麼。
比如上面這張圖裡的配料表，這款薯片的主要成分是馬鈴薯，所以排在第1名，植物油則是用得第2多的配料，剩下一堆根本看不明白的化學名稱，就是食品添加劑啦。
花招4
無糖、脫脂、低熱量、0反式脂肪
現在還有很多食品，會有一些食物標籤，如無糖、低糖、脫脂、0反式脂肪等等。
不過，你真的理解這些標籤背後的含義嗎？
無糖：100g固體或100ml液體食品中，含糖量不高於0.5g
低糖：100g固體或100ml液體食品中，含糖量不高於5g
脫脂：脫脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下
0反式脂肪：每100克產品中含反式脂肪酸含量小於等於0.3g
不僅如此，為了改善口感，食品商家一般還會做這些小手腳：
無糖和低糖的食品，很可能脂肪含量比較高；
而脫脂的食品則可能會添加大量糖分。
而當某種食品標註反式脂肪酸含量為「0」時，只能說明，商家所用氫化植物油中，反式脂肪含量很少。
但與此同時會用棕櫚油、動物油脂等來代替。無論是氫化得比較完全的植物油還是棕櫚油，都屬於飽和程度非常高的油脂。
即便沒有了反式脂肪的困擾，攝入過多的飽和脂肪，同樣會增加心血管疾病的風險、對保持健康體重也是負貢獻。
加工食品中的氫化植物油，是反式脂肪酸產生的主要來源。
無論食品包裝袋上標不標示，在配料表中隱藏反式脂肪酸的暗示語有：
氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、精鍊棕櫚油、精鍊植物油、精鍊食用植物油、代可可脂、食用氫化油、精鍊菜籽油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、人造黃油、起酥油、植物奶油、氫化菜油、固體菜油、酥油、人造酥油。
。
。
說了那麼多，大家能判斷開篇的兩道題了嘛？
噹噹當。。。。。
第1題答案：C
看配料表
對於酸奶來說，最基礎的原料應該是牛奶和乳酸菌，所以在配料表中，排列靠前的也應該是生牛乳和乳酸菌。
A的配料表中水是第一位，並不能被稱為酸奶。酸奶在發酵過程中由於乳酸菌的加入，會將葡萄糖轉化為乳酸，口感偏酸。但大部商家為了保證口感，會額外添加大量的糖，所以C比B要值得選擇。
看營養成分表
當然對於酸奶還有一個更方便的小技巧，就是直接看營養成分表的蛋白質含量，根據我國發酵乳食品安全國家標準，發酵乳的蛋白質含量必須不低於 2.9%，風味發酵乳的蛋白質含量必須不低於 2.3% ，蛋白質含量低於 2.3%，即為乳酸菌飲料，而非真正意義上的酸奶。
Get這個小技巧，就再也不會分不清「真假酸奶」啦~
第2題答案：B
大部分情況下，醬油在做飯時候是用來提色和增香，但很多人在做飯時，放了鹽後還要放醬油，很容易造成鈉的攝入量超標。
通過營養成分表可以看到，B比A含鹽少44%，在強調低鹽飲食的健康飲食原則下，B更值得擁有。
你都答對了嘛？所以，如果不想被忽悠的話，一定要結合營養成分表和配料表一起判斷哦~
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所謂的營養素有兩大分類：第一種是能夠提供人每天新陳代謝和其它活動的，英文叫做macronutrients，包括碳水化合物，蛋白質，脂質和酒精類（一般吃的東西不太會包含酒精所以在這裡就不多說啦～），另外一種是人每天各種必需的但是不能提供熱量，大家所熟悉的就是維生素和礦物質啦！營養素和食品成分／配料不是一個意思，所以不要混淆咯
（在網上找到了這個營養標籤，應該是要推行的那個吧＝＝）
這裡標註的所有營養素的是每100g該產品所含有的該種營養素的數量，基本數學什麼的大家都懂的哈～能量就是大家所熟悉的熱量，一般除了用這裡列舉的千焦以外還會用kcal/Cal（注意C大寫！），中文翻譯成千卡／卡路里／大卡。所以大家每次聽到的什麼一天2000卡路里，指的是這個kcal，不過不是每個人每天都要2000大卡的就是，這只是個平均數，1kJ=4.184kcal。。。默默拿出計算器。。。
接下來是關於每種營養素的計算，不同的人關注的營養素重點不同，比如有糖尿病的同學更多的需要關注碳水化合物，有高血壓的同學更需要注意鈉，需要減肥的。。。嗯，你關注的我們都懂。右邊一欄的%NRV是每100克該產品所能提供的這種營養素佔了這個參考值的比例。舉個例子，上面這個營養標籤里100克的該產品能夠提供204mg的鈉，％NRV是10%，所以每日所需的鈉的參考值就是204/0.1=2040mg，當然這個參考值適用的是大多數健康的同學，某些疾病和特別身體狀況的再說，再說。。。（這個就是我們這些營養師的工作啦！）
另外，%NRV不是越高越好，沒有證據表明任何營養素攝入超過100%的推薦攝入值會有好處，比如你吃了1000% %NRV值的脂肪。。。
食品的品質這回事嘛，營養標籤只能看出來它的營養組成，大家可以根據這個組成判斷是不是適合自己。至於大家很關心的食品安全啊衛生啊添加劑啊，營養標籤菌只能攤手了。。。
另外附上美國的營養標籤（這個馬上也要更新了！）
1、不能，食品營養標籤是在社會經濟及國民受教育程度發展到一定階段，人們對食物攝入有更高要求的情況下出現的，用來降低慢性病的發病率和供特殊人群（老人、小孩、孕婦、高血壓患者等）選擇食品時參考用。
2、先不論營養標籤是否真實，拿營養標籤中的蛋白質、脂肪等指標拿來做品質好壞的參考是沒有意義的，三聚氰胺事件就是一個很典型的例子。 例如，100g豬肉中蛋白質含量是17g，請看下圖中的雙匯王中王優級火腿腸的蛋白質含量
上面各位大神解釋的很清楚了，簡單概括一下。我們買東西首先看生產日期和保質期，保證沒有過期；其次關註標簽上能量，蛋白質，脂肪，鈉，糖的含量，這些是減肥和慢性病人群需要特殊關注的；最後關注食品添加劑，添加劑種類太多的食品還是盡量少吃點吧
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