梅西為什麼會沒戲 | 心理學：超水平發揮的秘訣

來自專欄心理隨想錄

你頭腦里所想的東西會直接影響你的表現。

從馬拉多納時代開始就一直喜歡阿根廷足球，它同時具備了美洲巴西的華麗和歐洲德意的硬朗，迪斯蒂法諾、卡尼吉亞、雷東多、西蒙尼、戰神巴蒂斯圖塔，當然，還有如今炙熱天下的梅西。不過，本屆世界盃的阿根廷在小組賽3場比賽一勝一負一平積4分、總共才3個進球、丟了5個球，尷尬地跌進第二輪淘汰賽。最讓阿根廷球迷傷感的是超級梅西好像失靈了，進球乏力，甚至在一個重要的點球面前一腳射失。

當然，球星在重要比賽中射失點球的情況並不少見，馬拉多納射失過，當年義大利憂鬱王子巴喬也射失過，本屆世界盃進球如衝鋒的C羅也射失了一個點球。如果說在對方防守隊員滴水不漏的鐵桶陣里，這些超級巨星尚能進出自如並且點殺得手，為什麼當他們一對一隻面對守門員時，反而失去了絕殺的能力呢？

一名頂級守門員平均撲擋反應時間需要0.5秒，12碼外的足球以130碼的速度飛越門線的用時不到0.3秒，FIFA官方數據統計足球賽場上點球的進球率是79%，顯而易見，點球大戰中天平是向點球隊員傾斜的。

當比賽從團隊作戰變為一對一點球時，能否射進甚至射正球門，已經和協作能力無關，和技術高低無關，這個時候僅僅與射手的心理因素有關。當我們參與到一項重要活動中，我們所表現出來的能量會與我們當時的心理狀況交織在一起，最終影響我們表現的始終是這種交織關係下產生的情緒和情感。你也許會回憶起你自己的某一種體育比賽經歷，也許會回憶起你的某一次重大演講的經歷，也許會回憶起你的高考經歷，你可能還記得這種交織關係帶來的類似緊張、憤怒或者恐懼等意料之外的情緒。如何在重要事件、重大活動中，掌握正確的心理工具和技巧，確保自己不被負性情緒干擾，能夠正常發揮甚至超水平發揮，一直是高水平的競技運動領域研究的內容。這本《超水平發揮——心理素質訓練手冊》就是這個領域的重要作品，而本書揭示的許多心理技巧同樣可以運用到我們的日常生活、工作和個人修鍊之中。

《超水平發揮——心理素質訓練手冊》的作者是一位性格非常獨特、經歷也非常特別的專家，他名叫D.C.岡薩雷斯，他的人生經歷令人著迷且常常充滿刺激，他是巴西柔術黑帶，曾經是美國海軍陸戰隊飛行員，之後又進入美國聯邦調查局擔任特工，也就是我們電影里經常看到的FBI，後來他成為美國軍事網路安全專家，最後一直致力於幫助頂尖運動員、高管、演員、音樂家、職業拳擊手實現巔峰表現的教練，他的一生就是追求卓越表現的人生，在這本簡潔易懂的書中，D.C.岡薩雷斯運用自己的人生經歷，解釋了在重大事件面前那些必須具備的心理技巧，以及我們應該如何運行這些技巧提升自我潛能。

▲ 3分鐘激發潛能的秘密

是什麼區分了勇士和懦夫、冠軍和失敗者，是他們的技能嗎？不是。是他們的名聲嗎？也不是。區別兩者的關鍵是態度。D.C.岡薩雷斯在一開始就回顧了自己曾經輔導過的一位優秀的運動員，當時他正面臨一次重大比賽，而之前這位運動員剛剛遭遇了非常慘痛的失敗，飽受著心理折磨而失去信心。岡薩雷斯能夠理解他的感受，也知道他正在經歷傷痛，不過他更知道一個偉大的運動員也同樣會用積極的心態去調整自己狀態。他記得小時候爺爺帶他去坦帕體育場觀看巴西傳奇球星貝利的比賽，同樣震撼他的不僅僅是貝利在球場上絢爛的球技和漂亮的進球，更是心理訓練師訪談貝利時提到的兩個取勝關鍵鑰匙——熱情和心理優勢。

一位勇士和冠軍必須學會控制自己的心態，良好的態度會幫助他通過不斷期待成功來實現勝利，積極的態度會促使他採取必要的行動，把注意力集中在那些必須完成的事情上。這一點在許多的心理學研究中已經被多次證實，心理學家們曾經將一隻大白鼠丟入一個裝滿水的器皿中，它會拚命地掙扎求生，而一般維持的時間是8分鐘左右。然後，在同樣的器皿中放入另外一隻大白鼠，在它掙扎了5分鐘左右的時候，放入一個可以讓它爬出器皿的跳板，這一隻大白鼠得以活下來。若干天后，再將這對大難不死的大白鼠放入同樣的器皿，這一次不再給它跳板了，然而結果令人吃驚：這隻大白鼠竟然可以堅持24分鐘，3倍於一般情況下能夠堅持的時間。

心理學家認為：前面的一隻大白鼠，因為沒有逃生的經驗，它只能憑自己本來的體力來掙扎求生；而有過逃生成功經驗的大白鼠卻多了一種精神的力量，它相信在某一個時候，一個跳板會救它出去，這使得它能夠堅持更長的時間。這種精神力量，就是積極的心態，或者說是內心對一個好的結果心存希望而帶來的生理能量。

岡薩雷斯後來對那位運動員說：「你看一看牆上的那隻鍾，如果你真的需要，就再給你自己5分鐘的時間來為之前的失利感到沮喪，5分鐘之後，你就要下定決心把這次失敗經歷當作一個機會，而你能通過這個機會弄清楚如何做出積極的改變，嘗試在腦海中換一個角度來看待它。」最後，那位運動員做到了。

▲ 球王貝利是怎麼做的

D. C.岡薩雷斯在年輕時剛剛加入美國海軍陸戰隊時，曾經經受過入伍的嚴格考驗，各種超強度的訓練、嚴格到殘酷的生存訓練、高淘汰率的選拔，很多經受不住的士兵就退出或者被淘汰了，看過好萊塢戰爭片比如《鍋蓋頭》《野戰排》《全金屬外殼》等電影，會經常看到美軍新兵部隊里那些嚴酷的軍事訓練，以及教官幾近羞辱的責罵，事實上那些並不是歧視下級士官，而更多的是用極端的態度和行為去考驗軍士在那樣的狀況下會產生什麼樣的心理反應和行為反應，充滿消極心理的士官在更為殘酷的真正戰場上，會極難通過生死考驗，付出的將是生命的代價。

為什麼偏偏是我？為什麼我偏偏遇上這麼糟糕的狀況？為什麼他總是找我的茬兒？不會再出什麼別的問題吧？我做了什麼上天非要這樣懲罰我？這一類消極的心理往往會將我們拖入更為困難的逆境，最後將我們留在絕境中慢慢消滅。面對困境，無論現實狀況有多糟糕，我們內心仍然需要構建一個新的影像，以使自己保持信念，一旦出現消極的自我對話和影像，就立即停止它，然後用積極的自我對話和影像取而代之，把注意力放在向自己的大腦準確地傳輸自己想要實現的目標上，專註地去考慮那些你希望發生的事情。正確地使用心理技巧，會讓正確的事情發生。

《超水平發揮——心理素質訓練手冊》介紹了球王貝利是如何做到積極心理暗示來保持自己良好的競技狀態的。

貝利在每次比賽前都會「觀看」一些「固定節目」，他會提前一小時來到更衣室，找個僻靜的角落，舒服地躺在地上，頭枕著毛巾，蓋好眼睛，接著開始在內心深處「觀看」一部講述自己兒時在巴西海灘上踢足球的「電影」：這場電影將喚起他內心關於柔軟的金黃色的沙子、灑在背上的溫暖陽光、以及輕撫著太陽穴的微微海風的美好記憶。接著他又會清晰地記起足球比賽在當時帶給他的興奮和快樂，他讓自己沉浸在對於足球比賽的純粹的熱愛之中，那些兒時的美好記憶，讓貝利在比賽之前感受到這一切。然後，他開始回憶世界大賽中最偉大的時刻，他一遍又一遍地體驗和享受對於勝利感覺的強烈渴望，以及將自己置身過去的感覺和影像建立密切的關係。最後，他能看見自己在即將到來的比賽中表現出來的樣子——他發揮出色，他輕輕鬆鬆地帶球越過防守者，他取得了進球，這些有強烈的欣喜和勝利感組成的積極圖景，最終構成了他的內心電影。在比賽尚未發生前，觀眾、氛圍、球場、主隊、客隊，他看到自己像冠軍一樣勢不可擋……大約經過半個小時的放鬆和內心預演之後，貝利開始比賽前的肌肉拉伸工作，直到那時，他才可以真正放鬆下來，他已經做好了贏得勝利的心理準備，那個時候他已經不再是球員埃德森·阿蘭特斯·多·納西門托，而是球王貝利。

心理學發現，我們最終得到的幾乎都是我們心中所想的，如果把自己想要得到的結果不斷地展示給大腦，它最終會幫助自己實現這些目標，這個心理機制叫做皮格馬利翁效應。心理技巧很強大，但是要掌握它需要我們不斷地訓練。

▲ 三個決定性的技巧

在D.C.岡薩雷斯的巔峰表現訓練營里，岡薩雷斯總是會不斷地提及並要求學員練習並掌握「三個決定性的技巧」——呼吸、放鬆和幻想工程。

Ⅰ 呼吸

人在緊張、恐懼、憤怒等各類應激狀態下，身體的各項非自主神經系統是不由自己控制的，而各類激素也會發生同步的變化，這一切又會反過來影響身體反應，可以說在壓力狀況下，比如心跳、血壓、腸胃等大部分器官都不能自如調控，而情緒也會隨著起伏不定，這就很不利於我們掌握身體、面對變化。不過，人類有一項反應是可以自主控制和調整的，並且通過這項反應的調整可以影響甚至掌控大部分的神經系統反應，這項反應就是呼吸。幾乎每一項運動在真正的專業訓練的起初，都是學習如何呼吸，學會良好的呼吸方式就等於攻克了一半的運動難題，比如游泳，一個不會呼吸的游泳者將在水裡耗費絕大多數的無用體能，而且很難提高游泳速度。

在高水平競技中，或者在高難度、激烈性的對峙時，如果能夠學會調整自己的呼吸，就可以迅速而良好地調整自己的應對水平，發揮出良好的狀態。正確的呼吸姿勢，是深深地、慢慢地讓空氣通過鼻腔流入自己的肺部深處，同時舒展自己的胸腔；然後短暫的屏氣之後，再通過收縮肺部的隔膜，慢慢地將空氣從肺部吐出；整個過程中舌尖輕抵門牙牙齦，舌頭觸碰到上顎時，讓空氣從處於放鬆、微微張開的嘴中流出。

你可能在這段略微複雜的動作複述中感到有些茫然，沒有關係，呼吸真正關鍵重點是在呼吸時你的注意力在哪裡，劃重點了——始終將注意力放在呼吸上。只是觀察自己的呼吸，一旦有其他念頭，立即回到呼吸上來，我們越專註自己的呼吸，就越容易讓自己的大腦歸於平靜穩定，越能專註於呼吸，就越能達到心理放鬆狀態。

Ⅱ 放鬆

當你在呼吸里逐漸放鬆自己心理的過程中，你的身體也會隨之進入放鬆的狀態。為什麼讓自己進入放鬆狀態很重要？因為只有處於深度放鬆狀態，我們的意識才會停止充當潛意識過濾器的角色，在連同心理上的幻想一起被運用，才可以使內心（潛意識）清晰地看到自身成功時的畫面，感受到成功的感覺。源於內心深處的幹勁會變得更強大，意志力也會更加專註。

D.C.岡薩雷斯提到他在海軍飛行訓練中經歷的一次深水生存訓練——直升機扣殺——那是一項全副武裝、沒有任何漂浮設備、最恐懼的水下生存訓練，受訓士官被拖進直升機模擬器中，並被扔進一個最深6.1米的訓練水槽里，「飛機」不斷下沉並不停旋轉，受訓者要帶上看不見的眼罩，在規定時間內找到指定的艙口逃生。沒有光亮、沒有視覺、旋轉失去方向，要麼溺亡要麼逃生，巨大的恐懼讓岡薩雷斯無法思考、無法行動，最後他選擇了在恐懼面前專註呼吸，恐懼無法避免，但是面對恐懼的態度可以選擇，在呼吸之後迎來的放鬆，讓他憑藉記憶和直覺，完成逃生任務。

Ⅲ 幻想工程

很多偉大的運動員都會承認在自己的職業生涯中經歷過「快要窒息」的情況，有一些順利地跨越，有一些卻沉溺不起。緊張和壓力將影響他們的呼吸節奏，損害大腦和肌肉的氧氣供應，他們開始感到焦慮，隨著低效的呼吸節奏開始生效，他們正常的技能表現將會受到壓制，水平開始下滑。

馬修·埃蒙斯或許是在中國知名度最高的美國射擊運動員。2004年的雅典，首次參加奧運會的埃蒙斯在男子步槍三姿決賽最後一槍中意外脫靶，將基本已經到手的金牌拱手「讓給」了中國選手賈占波。他的噩夢從此開始，此後的北京和倫敦兩屆奧運會，埃蒙斯都讓雅典的噩夢重演，兩度在最後關頭失去唾手可得的金牌，也讓自己在外界看來成為了「悲情人物」。

在競技和競爭中出現窒息現象的情況往往是擔心出醜、失敗的自我感覺引起的。要想擺脫這個桎梏，就需要從自我意識那兒奪回自我控制權。關鍵時刻，你需要想像那些成功的畫面，從場景、人物、表情到行動，最為重要的是，你不僅要用「眼睛」看，你還要一遍又一遍地「切身感受」自己成功時的感覺，帶著感情去想像，直到你的腦海里充滿了那些克服逆境以及成功殺出重圍的畫面，直到你能感知並接納成功即將到來這一事實。幻想工程可以幫助你建立起更加強大的自我信念體系和信心，而它們會給你帶來更好的表現。

人類的進化是從一個弱小的野生部族開始的，我們的強大來源於突破現實限制發揮了內在巨大潛能的力量，如果說競技起步高低需要技能基礎的紮實，那麼臨場之下發揮的水平就需要心理因素的護航和推動，《超水平發揮——心理素質訓練手冊》強調的呼吸、放鬆、幻想這三個技巧，恰恰可以運用在運動、工作、生活等眾多面臨壓力、需要超水平發揮的緊張時刻。

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「有些人終其一生都生活在束縛中，但卻始終沒有意識到，打開束縛的鑰匙始終握在自己手裡。」——利奧-泰（D.C.岡薩雷斯的老師）

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