淺談訓練：FTP到底是什麼?

30多年來，運動生理學家已經知道在血液中開始積累乳酸的運動強度為乳酸門檻（LT），屬於人類的耐力表現的顯著預測因素。因為儘管個體的最大攝氧量（VO2max）為他們的有氧功率設定了上限，但正是他們的LT決定了他們在任何一定時間內可利用的VO2max百分比。

決定LT的生理因素是非常複雜的，但在這種情況下，血液中的乳酸水平實際上是鍛煉肌肉的間接標記。更具體來說，一個人的LT反應能力，即是他肌肉匹配的能源供應與能量需求，這反過來決定了如何使用混合燃料（碳水化合物和脂肪）以及加速肌肉疲勞的程度。因此LT表示為功率輸出時，它也考慮到了循環效率，這是在從3公里比賽追求到3周階段性比賽的過程中最重要的生理決定因素。同樣重要的是，由於在一定強度下運動時所經歷的代謝應變依賴於在LT時的功率輸出，因此這個參數是為設計任何基於功率計的訓練計劃提供了生理上健全的基礎。

WKO4軟體通過你輸入的當前功能閾值（FTP）與閾值心率，明確地識別你功率的關鍵，然後使用這個值來計算強度因子（IF）和培訓壓力（TSS），並為每段訓練數據進行分析。

此外，WKO4將根據閾值能力自動計算出7個建議的訓練範圍以及級別，另外還允許自定義基於您自己的功率的培訓級別。

確定FTP

那麼，如何確定閾值功率呢？

有一種方法是通過有創性的血液取樣進行實驗室檢測，但很少有人能夠定期進行此類檢測。此外，以這種方式確定LT的功率，往往遠低於職業車手和教練通常認為的「閾值」。

另一種確定FTP的更方便準確的方法是依賴當前功率收集的數據進行分析。有許多不同的方法可以做到這一點，每一種都有其優缺點，但是所有這些方法都提供了非常近似的FTP估計值。為了增加複雜性，以下是:

1.只需將所有訓練數據上傳到WKO4中，就可以很好地評估FTP了。WKO4將使用所有的歷史數據來建模並得出當前的FTP。

2.在不進行任何正式測試的情況下估計FTP的另一種方法是，簡單地在較長時間的艱苦訓練進行評估，例如：提高LT的間隔度或重複量，或在較長的爬坡過程中，您可以穩定地發揮自己的能力。

3.也許是確定FTP的一種更精確的方法，但是仍然不需要任何正式的測試，那就是在1個小時艱苦的比賽中檢查您的標準化能力。由於WKO4自動計算標準功率（NP），即使你還沒有得出閾值功率，用它來分析幾個競賽數據可能是最快的方法推導出一個較為準確的閾值功率估值。

4.因為根據定義，性能的最佳度量是性能本身，所以最直接地估計您的可持續性（閾值）能力只需進行1個小時左右的時間試驗。通過檢查TT數據的水平圖，你就能迅速判斷你的輸出是有節奏的，或者你覺得太難，然後開始消退，導致真正的閾值功率有點被低估了。

5.最後，那些更有數學傾向的人可能希望進行正式的測試，以確定他們在科學文獻中所描述的「臨界能力」。簡單地說，這種方法包括繪製在一系列相對較短的總功率中，在3至30分鐘之間，對它們的持續時間（以秒為單位）全力以赴，然後對數據點擬合出一條直線，而這條線的斜率是臨界功率，它與使用先前描述的任何方法確定的功能閾值功率非常接近。

若想深度測試自己的FTP，可以移步至隔壁查閱FT測試更為嚴謹的譯文<FTP測試的新方法>，鏈接：http://www.qicycling.cn/9498.html

由於任何訓練計劃的統一目標都是在閾值處增加功率，因此應該定期重新評估您所輸入的訓練峰值的值，以確保它仍然是準確的。特別地，如果大於1.05，意味著NP比閾值功率大了5%，在一個小時的大組賽中，會證明你的閾值功率屬於設置得太低。

閾值能力變化的頻率將在一定程度上取決於你的訓練歷史和訓練習慣。例如，那些剛開始或重新進行功率訓練的車手可能會看到變化快且大的閾值功率，而一個有經驗的車手多年一直訓練或一個車手一年四季保持了高水平的調節可能會經歷更少的變化。

一般來說，每年評估幾次閾值能力（例如：在訓練開始時作為測試基線、在賽前階段再做改進、在賽季中確定自己所達到的最佳狀態。）可能就足夠了。

原文：DR. ANDREW COGGAN

翻譯、責任編輯：唐國超

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