小白如何開始健身？

來自專欄 David體能康復

筆者：張翔煒

＃小白健身系列

很多人問，「張老師，我沒有運動基礎，什麼健身方式比較適合我？」

今天教大家，如何設計最適合自己的科學訓練計劃

第一步，設立目標

每周我們需要做什麼運動？做多久？

我的健身建議如下：

一、必須保證每周150分鐘或以上的訓練時間

二、必須保證每周訓練計劃中包含以下所有訓練類型

1.力量訓練

每周兩次，每次60分鐘或以上。

可以任選以下訓練方式：擼鐵、普拉提、懸吊訓練、舉重訓練、自重訓練、功能性訓練

2.柔韌性訓練

每周兩次，每次60分鐘或每天睡前或其他主項訓練結束後進行。

可以任選以下訓練方式：瑜伽、拉伸訓練

3.有氧訓練

每周累積120分鐘或以上，每次40分鐘或分解不同時間段進行，每次保證10分鐘

可以任選以下訓練方式：散步、跑步、游泳、有氧操

為什麼這樣設計呢？

健身可分三種運動類型：

1.力量訓練：

女生一定要做力量訓練的四大科學理由：

a.減少體脂

力量訓練不僅每分鐘可以消耗8-10大卡的熱量，

在訓練後的一天，身體的代謝率仍然處於較高的水平，可以繼續燃燒脂肪

擼鐵過後的一天里，即使你什麼都不做，脂肪仍然在持續的消耗。

b.強化骨骼

女性受到激素影響，極容易發生骨質疏鬆的狀況

一篇2009年的科學研究發現，力量訓練可以顯著提升骨質密度

c.更加強壯、有自信

現代社會，女性比男性更希望突破自我。從倒立到極限運動，力量訓練讓人體驗更多生命精彩

d.不會變成金剛芭比

肌肉的生長需要靠雄性激素的協助，男性體內的自由雄性激素大約是270-1100納克/分升, 而女生僅有 6-86納克/分升

上百倍的差異，使得女性很難增長肌肉，媒體看到的「金剛芭比」，多是吃外服雄性激素加超高訓練量等方式才能達到的。大家倒不如擔心肌肉量過少的問題。

2.柔韌性訓練

跟女生對待力量訓練的態度一樣，男生對拉伸、瑜伽的第一反應是抗拒的。

然而，男生相對更僵硬的關節，會造成產生很多運動損傷，比如：肌肉拉傷、腳踝扭傷等問題

研究發現，柔軟度通過持之以恆的正確練習，是可以提升的

3.有氧運動：

有氧運動對於心血管系統有特別的好處，因為提升血流量，可以保持血管彈性

此外，有氧運動產生的多巴胺使人產生愉悅感，消除疲倦

第二步，了解自身情況

那麼，我們具體如何設計訓練強度？

需要通過運動評估，才可以知道目前的水平和預期目標。

運動評估包含對於體脂率、柔韌性、力量等方面的綜合評估，這篇文章主要介紹思路，在我以後的文章中，會介紹具體的評估方法。

第三步，設計訓練計劃

大多數人健身沒有效果，是因為沒有合理的訓練計劃。如果是小白，我建議找專業人士，為你制定一套完整的訓練計劃，比瞎練要好得多

下面我就舉幾個自己設計的訓練計劃：

第一個案例，是給少兒高爾夫選手制定的計劃

通過評估，發現這位選手有些關節比較緊張、有些肌肉比較無力

根據他的弱項，制定系統的訓練方案

最終，取得很好的成績

第二個案例，是一位越野跑愛好者，在評估後針對步幅較小、肩關節僵硬的問題設計針對性的訓練計劃

最終取得很好的成績

第三個案例，是膝蓋不適的患者，在四次運動康復後就有所好轉

第四個案例，是體重控制的客戶，效果比較明顯

上面的成功案例絕非偶然，因為我的體能康復訓練體系特點就是：根據每個人的情況，制定針對性強的訓練計劃

我在後面的文章，會陸續介紹新手訓練、運動康復、體重控制、專項體能等乾貨知識

小結：

健身的核心在於平衡——男生更需要柔韌性、女生更需要力量。

疼痛難以避免，痛苦可以選擇

持之以恆、循序漸進，終能到達彼岸