專欄 | 高溫VS跑步：跑者無法承受之熱

07-08

來自專欄愛燃燒 | 你身邊的中文跑步運動社區

文丨肯亞玲

當跑步遇到高溫天氣，我們究竟應該怎麼跑？

2018年的夏天，似乎比往年來得要早一些。我們都還沒來得及好好享受春風十里的五月賽事，就被迅速切換進入熱浪模式——讓人心想浪，卻力不足。

尤其在立夏過後，各地氣溫飆升到30度+，許多小夥伴哭著說：「同樣的心率，配速直接掉了一分鐘，不忍直視！」還有很多跑者，將晨跑改為夜跑，面對火辣辣的太陽，惹不起就選擇躲咯。

當跑步遇到高溫天氣，我們究竟應該怎麼跑？環境溫度對人體會有什麼影響？如何避免發生危險？

【一】那些不幸，警示高溫運動之險

先來看幾則近期的新聞：

一場單位長跑運動會，讓25歲的洪先生（化名）跑出了熱射病，差點進「鬼門關」。5月15日上午9時許，25歲的洪先生參加了一場10公里的長跑運動會，快跑到終點時，洪先生突然倒地昏迷，甚至出現腎、肝功能急性衰竭，隨後被急救車送往長沙市第四醫院急診科搶救。目前，洪先生在急診ICU進一步康復治療中。

——《瀟湘晨報》2018年5月16日

5月1日晚9時，據南方都市報報道，深圳龍崗河華策中心城附近，一名28歲男子在跑步時暈倒，後經120現場搶救無效死亡。

——奧一網2018年5月2日

昨日早上，一名年輕男子在環島幹道晨跑時突然倒地不起，雖然路人及時幫忙叫了120，但在醫務人員趕到前，因沒有得到有效的心肺復甦，男子送醫後不治身亡。

——廈門網2018年5月27日

看到這些新聞，你的感受是什麼？是否對夏天跑步心生敬畏？

以上只是今年立夏以來的一些報道，事實上，每年類似的新聞不勝枚舉。天下跑友是一家，這些噩耗每每都會在各大跑群內引起熱議。大家在惋惜的同時，也都在思考：生命安全的這條警戒線，如何在跑步時好好守住。

【二】高溫運動，最怕運動性中暑

【定義Tips】

中暑（Heat Illness）：常發生在高溫和濕度較大的環境中，是以體溫調節中樞障礙、汗腺功能衰竭和水電解質喪失過多為特徵的疾病。

運動性中暑（Exertional Heatstroke）：肌肉運動時產生的熱超過身體能散發的熱而造成運動員體能的過熱狀態。它常見於年輕的體育鍛煉者、戰士、馬拉松跑者、超馬跑者、鐵三運動員等。

久居城市的人，對「中暑」這件事越來越陌生，好像中暑跟我們已經沒啥關係了。的確，作為現代文明「最偉大」的發明之一，空調賜予我們清涼，再加上社會分工的變化，人們越來越少需要長期待在高溫中作業。但由此帶來的是，我們對中暑癥狀缺乏了解和重視，同時久居空調房，我們的體溫調節機制被弱化，外出更易發生中暑。

我對「熱射病」這一詞的知曉，就是從相關的新聞報道中得來。它在中暑的分級里是重症中暑，病死率高，一旦發生就是大新聞，常可見諸報端。

而事實上，除了熱射病之外，熱痙攣、熱虛脫以及輕度中暑等不至於致命的病症，更應當被普及，引起跑者們的重視。它們是身體在無法適應環境、自我調節時，發出的警示信號，我們只有敏銳地及時抓取身體信號，才能防患於未然，守住健康安全的底線。

運動性中暑，本質亦是中暑。它的特別之處在於，當我們在跑步時，注意力通常聚焦在身體以外的地方，比如路邊的風景、耳朵里的音樂、今晚的晚飯等，往往忽略了本體感受的變化，再加上跑者特有的強大「意志力」，不適感通常會被視而不見。

並且當我們運動時，體內ATP供能過程中，本身就會產生非常多的熱能，導致體內溫度升高，讓人覺得「好熱」，但通常卻無法分辨熱度高低和散熱好壞的細微差別，

由此，就需要我們對中暑的癥狀有清晰了解，並在夏季跑步時，將專註力更多放在體感變化上，尊重身體信號，不要試圖用意志力掌控一切。

在維基百科的「中暑」詞條中，是這樣分類的：

熱失神：在直射日光下長時間照射的情況下睡醒。由於流汗引致的脫水和末端血管的擴張，全身的血液循環降低而導致意識在突然之間消失。體溫比平常的高，明顯地流汗，脈搏呈現徐脈（緩慢的脈搏）。建議進行輸液及冷卻療法。
熱疲勞：水分和鹽分的補給趕不上到大量的流汗，形成了脫水癥狀的時候發生。有各樣的癥狀，例如：直腸溫上升至39℃、皮膚寒冷、明顯地流汗，等等。建議進行輸液及冷卻療法。
熱痙攣：大量流汗後只補充水分，鹽分和礦物質不足時發生，突然性有痛性痙攣和硬直的產生。體溫比平常的高，明顯地流汗。建議經口注入食鹽水。
熱射病：下視丘的溫熱中樞受到障礙，體溫調節機能喪失時發生。產生高度的意識障礙，體溫上升至40℃以上，不明顯地流汗，皮膚乾燥。建議緊急入院，並且儘快進行冷卻療法。

你會發現，中暑不僅是生理上的不適感，還有神經層面的失控。而且，並不是所有的中暑都會覺得很熱、流很多汗，所以需要對其表現做全面的了解。

以表格的形式，將上述中暑各種癥狀進行歸納，以便收藏：

【三】預防中暑，從學會自觀開始

很多人會說，我夏天跑步就是覺得很熱、流汗很多而已，從沒有中暑過，不必太擔心。但是實際上，很可能你已經有了中暑的先兆，只是自己沒察覺罷了，這根本上是源自於對概念的不知。

當我們在運動時，人體內部發生著多種化學反應，不僅會產生動能，還會產生熱能，而且以後者居多，大約會佔到總能量的70%，它除了會提升體溫以外，別無他用。（換句話講，跑步經濟性更高的跑者，意味著他熱能的比率會更低）

大自然的法則規定了，人體的體溫必須保持在35℃-42℃範圍內，才能夠保證機體正常運轉。也正因此，我們的身體自身有著一套散熱和體溫調控機制，比如輻射、傳到、對流、蒸發的散熱機制，又比如大腦通常會在體溫達到41℃之前，就做出停止運動的指令。

人體的調節機制能發揮多大作用，又依賴於外部環境的條件。當氣溫和濕度過高時，散熱機制會面臨更大挑戰，我們能做的，就是幫助身體更好降溫、散熱，以及及時地降低運動強度，不要硬撐。

1、預防過度脫水

夏天運動，最顯著的特點就是汗如雨下，尤其是LSD，跑完以後整個人跟從西湖裡撈出來的一樣，鞋子里都能養魚。

夏天跑步必然會流失更多水分。通常來講，當我們在炎熱的環境中劇烈運動若干小時候，大量排汗會導致脫水。我們每排出1升的汗，運動心率就會提高8次，心輸出量則會降低1L/min。此時，體溫和心率會明顯升高，心輸出量下降。

所以酷暑運動，尤其是長距離、高強度的訓練時，要注意體感，進行多次適量地補水。**特別是有心源性心臟病的跑者**，一定要降低速度，注意補水，跑步中關注心率的飄高，不能按照往常配速「任性」。

這裡要特別說明，有的減肥跑者為了追求「燃脂效果」，會特意穿上不透氣的衣服或裹上保鮮膜去跑步，因為很多人相信：流汗越多，訓練感覺越辛苦，就越能夠減肥。

但其實這是一件危險且毫無意義的事。這麼做，唯一的效果就是讓你丟失更多水分（甚至進入脫水狀態）。即使你跑後站上體重秤，發現數字讓人驚喜，那少掉的也只是水分而已，會在隨後很快就補回來。

根據研究，在運動中要想實實在在地減掉1kg體重，需要消耗37500KJ的熱量，相當於要跑160km，所以，可想而知，你跑一次就輕1kg有多大的「水分」。在跑步中，你所消耗的能量只與你所跑的距離相關，如果你想減肥，你要做的應該是在安全的前提下，盡量跑得更遠。

2、警惕中暑先兆

嚴重的中暑癥狀不是一蹴而就的，大多數是因為你忽略了前期的不適感信號。當你除了大量流汗之外，開始出現頭疼頭暈、全身疲乏、心悸、注意力不集中、動作不協調等癥狀時，就說明身體機能開始異常，需要引起重視，這是中暑的徵兆。

如果此時不立刻停止運動，降溫補液，就有可能會進入輕度中暑，表現為面色潮紅、大量出汗、脈搏快速等，體溫升高到38℃以上。

假如你在跑步時，出現過以上情況，千萬不要覺得這是很正常的現象，應立即停下休息、降溫補水，留得青山在，不怕沒柴燒。

3、關注濕度變化

相信很多人，最討厭的是潮濕悶熱的天氣，這種本能的反應不是沒道理的。相比單純的高溫天氣，確實濕熱天氣運動會更「可怕」。

安靜狀態下，人體的體表溫度大概是33℃，此時主要靠空氣對流散熱。而當氣溫高於33℃時，人體降溫就將無法通過空氣對流來有效實現，此時我們就會開始流汗——1公斤的汗水蒸發，將會帶走人體1092-2520KJ的熱量。

但是，流汗不是萬能的，它的散熱效果受制於空氣濕度。如果濕度過大，空氣將無法吸收更多的水分，汗水無從被蒸發，就只能從體內排出，自然也就無法發揮薩熱的功效。

換句話說，你的流汗散熱功能取決於外界環境的條件，並不是流汗越多散熱越好。因此，夏季跑步時提前關注天氣預報，需要同時關注氣溫和濕度指數，濕熱氣候應主動降低運動強度。

需要特別說明的是，大體重跑者在濕熱天氣下，尤其需要控制運動強度。根據研究表明，體重越輕的跑者，自身產生熱能會越少，越能夠在濕熱環境下越能保持配速；而體重越大的跑者，自身產生熱能會越多，當外部環境氣溫和濕度都過高時，就會很難保持體內的熱平衡狀態，進而導致心率升高等。

【結語】

對於跑者來講，步是必須要跑的，無論寒冬還是酷暑。夏天它就在在那裡，不來也不去，也不會有半點讓步。我們能做的，就是與環境建立良好的關係，才能愉快地奔跑。

我們熱愛跑步，是希望它能帶給我們健康、強健的體能，也希望在挑戰自我中，收穫內心的充實，而這一切都必須建立在跑步得是一件愉悅且無害的事的基礎上。

高溫天氣跑步，體溫上升，散熱負荷大，易引發疲勞，進而導致運動表現下降，這是自然法則所決定的必然過程，也是身體自我保護機制的運轉結果，我們需要理解並接納它的存在。如果試圖反抗，或者無視規則的存在，任性亂來，就會走向高危紅線。

面對高溫天氣，我們也不是只能舉手投降。人體有聰明的調節機制，通過7-14天的訓練就可以實現熱適應。炎熱天氣下訓練也有其特殊的意義，那麼究竟如何在高溫天氣進行訓練，又有哪些裝備可以幫助我們更好地跑酷高溫？後續文章敬請期待。

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參考文獻：
Tim Noakes, MD: Lore of Running, Oxford University Press,175-196,1986
王瑞元,蘇全生: 運動生理學,人民體育出版社,409-412,2012

史蒂芬麥格尼斯: 跑步的科學與實務,晨星出版社,136-138,2016
王強,鍾堂武,顏智. 運動性中暑的發病原因及其預防. 臨床醫學工程，2008,15(69-74)

專欄作者：肯亞玲，十年跑齡老司機，心率訓練跑步教練，CrossFit一級教練，碼字圈內腹肌最好看的跑步教練。