養生不止眼前的枸杞，還有它，這麼吃健康又減肥

來自專欄維他狗營養家

最近，一個90後小伙因注重養生上了微博熱搜。

他從不吃零食（我也不吃）；

從來不點外賣（請問，地球人？）；

沒事挖挖野菜吃（你牛）！

那些還在用枸杞泡水喝的90後養生大軍，看到這一條更是瑟瑟發抖：

當然，狗狗覺得，養生這件小事，實在沒必要搞得這麼累，利用身邊常見的食材，就可以輕鬆養生。

今天我們就來說說養生網紅——粗雜糧。

你一定在其他平台上看到過這樣的文章：

狗狗非常認同以上觀點，不過今天要說的是簡單易行的吃法——煮粥該怎麼吃。

一來現在已經立夏了，很多人胃口不好，喝粥很清爽；二來健康又減肥。

總之，狗狗的文章能讓你告別「看過這麼多文章，依然養不好生」的痛苦。

接下里你將看到：

1. 什麼是粗雜糧？

2. 粗雜糧怎麼吃才正確？

3. 這樣喝粗雜糧粥，營養又減肥

4. 這樣喝粗雜糧粥，當心越減越肥

一上來之所以先跟大家說這個問題，是因為確實有很多小夥伴搞不清楚。

其實粗雜糧是粗糧和雜糧的總稱。

那什麼是雜糧？什麼是粗糧？它們和全穀物有啥區別？別著急，一一來解答

1. 雜糧名字的由來

雜糧之所以叫這個名字，因為它是指除主糧以外的其它所有糧食。沒想到這個名字的來歷這麼簡單粗暴吧！

2. 雜糧具體有哪一些？

雜糧的種類超級多，常見的如下：

嗯，你沒看錯，連我們做菜常用的豌豆、蠶豆也是屬於雜糧哦！

3. 雜糧和粗糧、全穀物是同一種東西嗎？

很多專家一會說吃粗糧好，一會說吃雜糧好，還有什麼中國十大好穀物，它們之間有啥區別？

它們確實有區別，但是其中又有很多品種是重合的，會讓人傻傻分不清楚，表急，狗狗來用兩張圖給你說清楚。

首先來說粗糧，它是從加工程度上來說的。

全穀物的區分也是從加工程度來看，它的劃分更為細緻，是需要保留穀皮、糊粉層①、胚乳、胚芽等完整的部分。

這裡順便再複習一下初中生物知識，下圖以糙米為例。

注①：買回來的大米，外表有一些白色的粉末，這就是糊粉層。

而大部分的粗糧和全穀物類似，都保留了完整的結構，這些結構就是作物生猴子用的，營養價值極高，如果去掉了其二，那營養就大打折扣。

所以，這也是為什麼營養學家都在提倡吃粗雜糧、全穀物了。

今天的文章雖然是講粗雜糧的吃法，其實全穀物也適用哦！

既然營養價值這麼高，看來我要把家裡的白米面都換成粗雜糧了！

且慢，正確的吃粗雜糧方式可不包括這一項，下面就來說說。

1. 每天吃多少才合理？

《中國居民膳食指南（2016）》指出：推薦粗雜糧占每天全部主食的 1/3 ～1/2。

每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

註：50g約為2捧半

為啥不能全都吃粗雜糧呢？

因為未經過精加工的糧食，吃多了對身體還是有損傷的，這點我們待會說。

2. 如何搭配才健康？

很多小夥伴都在問，超市裡的粗雜糧琳琅滿目，我該買哪種？又如何搭配呢？其實非常簡單，遵循下面幾個原則就可以了

①穀類+豆類搭配

粗雜糧中的穀類和豆類都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質的組成部分有略微不同：

穀類蛋白質中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量高；

豆類蛋白質中，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低

小提示：賴氨酸、蛋氨酸都是蛋白質的基本組成單位

如果單一地吃穀類或者豆類，都會導致蛋白質的利用率降低，因為只有賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下，才能使得蛋白質互補起來，從而讓其利用率提高。

專業名詞叫作：提高蛋白質生物價。

狗狗，不是還有薯類也是粗雜糧嗎？為啥不能一起搭配吃？

因為吃了容易變月半，我可是做足了功課的哦！

②粗細搭配最合理

回答剛才的問題，為什麼不能把白米面全部換成粗雜糧？因為粗雜糧 「太粗硬」（請收起你的邪惡思想），容易造成胃壁損傷、增加得胃癌的風險。

狗狗建議，煮粥時，大米與粗雜糧各佔一半，這樣有利於消化。

至於很多朋友擔心的：粗雜糧太硬，每次煮之前還要泡發，好麻煩怎麼辦？

告訴你一個小秘訣，買一個電壓力鍋，只要幾百塊錢，你的幸福養生就此開始。

③顏色搭配更出彩

建議每次配紅黃白綠黑五種顏色。

五顏六色代表了食物不同的植物化學物、營養素特點，同時滿足了食物種類多樣化的原則。

另外，豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食慾。

這裡最大的優越感在於，做好美美的粗雜糧飯後，曬到朋友圈，與那些整天曬燒烤小龍蝦的二愣子相比，你的段位拔高了十萬八千米。

狗狗，你說得很有道理，但是我真的不需要營養了，因為我營養過剩，要減肥啊！

打住！糾正你的一個錯誤概念，你變胖，不是因為營養過剩，而是能量過剩！

吃得營養，並不會讓你變胖，而是讓你的身體素質提高。畢竟，有了力氣才能減肥呀！

所以，如果要減肥，營養這一關不可馬虎。接下來就教教大家，如何用粗雜糧粥健康地減肥。

1. 少鹽少糖不放鹼

鹽和糖都不利於健康，建議少放或者不放。

而在一些早餐店，為了增加粥的粘稠度，通常會加鹼（小蘇打），其實這也是不健康的，會破壞粥中的B族維生素。

所以，綜合來說，原味的粗雜糧粥是不錯的選擇。

2. 注意搭配，營養均衡

粥配鹹菜，這是大家最喜歡的一種搭配，其實這並不是所謂的清淡飲食，鹹菜中鹽分含量超高，容易導致鈉的攝入過多，增加高血壓的風險。

最好是搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白質的食物，如下面這兩種搭配：

這樣才能保證食物類別的平衡，既不會能量過剩也不會營養不均衡。

你騙人，我就是吃粗雜糧減肥的，為什麼我沒減下來？

你不是踩了如下幾個雷區呢？

1. 吃得太多

很多人以為喝粥能量低，那就可以敞開肚皮吃。

其實並不是哦~即便是粥，提供的主要營養素也還是碳水化合物，想減肥的小夥伴也不可放肆多吃。

狗狗建議：一個人的量，用粗雜糧+大米混合50g，加水比例大約3-4倍，煮成粥大約是180kcal左右的能量。

我怎麼覺得和一碗米飯的能量（200kcal）差不多啊？

回答：但是煮出來的粗雜糧粥比一碗米飯體積要大得多，差不多有2碗，而且含有豐富的膳食纖維，會讓你有飽腹感，從而達到減肥的目的。

2. 粥和薯類一起吃

許多減肥的小夥伴喜歡用粥配紅薯或者紫薯吃，殊不知粥和薯類一起吃，相當於同時吃下去兩份主食！

如果想減肥又想吃薯類，可以和粥一起煮，並減少其它粗雜糧的量。

3. 長期吃單一品種

這一點相信很多人都犯過。比如有一位寶媽，為了家人健康，天天吃燕麥+紫米。然而，長期只吃一種或幾種粗雜糧，會導致營養不均衡。

狗狗建議，儘可能將多種食材混合烹調，每天吃粗雜糧平均3種以上，每周至少5種。

懶人小竅門：嫌麻煩的話乾脆一次性多買幾種粗雜糧，每餐混合吃。

4. 迷信超市的粗雜糧成品

很多小夥伴平常工作很忙，沒有時間自己做粗雜糧粥，就會去超市買各種品牌的八寶粥、黑米粥、小米粥等。

其實，這些食品很少有純的粗雜糧，經過深度加工後，會使裡面的膳食纖維含量大大下降，還會添加高油高糖來增加口感，不僅起不到減肥作用，反而增肥。

那現磨的粗雜糧粉可以買嗎？

糖尿病人群不宜，減肥人群可以。

對於糖尿病人群，狗狗不建議這樣吃，因為烘烤打粉會讓它們更好消化，從而提高你的血糖指數。

但對於減肥的小夥伴們來說，一般主食的量都比較少。如果晚餐將同樣重量的主食換成粗雜糧粉來代替，還是可以的。

這樣營養價值更高，而且粗雜糧粉沖糊後體積很大，能為我們帶來更好的飽腹感，也算是一個退而求其次的辦法。

不過，直接喝新鮮的粗雜糧粥才是最健康有效的方法哦！

總結

一. 粗雜糧怎麼吃才正確？

1. 每天吃多少才合理？

粗雜糧占每天全部主食的 1/3 ～1/2，每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

2. 如何搭配才健康？

①穀類+豆類搭配

②顏色搭配

③粗細搭配

二. 這樣喝粗雜糧粥，既營養又減肥

1. 少鹽少糖不放鹼

2. 注意搭配，營養均衡:粗雜糧+蔬菜+豆製品/肉類

三. 這樣喝粗雜糧粥，當心越減越肥

1. 吃得太多

2. 粥和薯類一起吃

3. 長期食用單一品種

4. 迷信超市的粗雜糧成品

參考文獻

[1] 范志紅. 吃五穀雜糧有七個誤區[J]. 保健時報.2017 (11):第 002版

[2] 李玉勤.雜糧產業發展研究[D].中國農業科學院2009.

[3] 沙敏, 武拉平. 雜糧研究現狀與趨勢[J]. 農業展望, 2015 (2): 53-56.

[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南.北京:人民衛生出版社,2016.