【視頻】力量訓練專題——通過核心訓練提高跑者核心穩定性

關於「跑者的力量訓練」

前幾集我們主要介紹了點擊● 為什麼要加強力量訓練點擊● 徒手練習增加下肢力量點擊● 通過器械練習增加下肢力量點擊● 針對跑者的下肢專項力量訓練今天講解跑者核心力量訓練的訓練動作包括了解什麼是核心以及通過平板支撐、側平板支撐、仰卧臀橋來鍛煉核心力量有請本期的講解以及動作示範嘉賓：慧跑首席訓練師——鄭家軒（鄭教練）

在了解跑者核心力量訓練動作前

首先了解什麼是核心核心有兩個層次廣義上指肩關節以下髖關節以上的整個區域狹義上指腰椎、骨盆加髖關節的聯合體因為人體的重心是在骶骨前面兩個指頭的距離在運動過程中只有在維持重心穩定的基礎上運動效率、運動表現形式才是最有效率的很多跑友提到在跑步過程中軀幹不穩定及落地時身體不穩定都有可能是因為核心肌肉力量不足引起上下肢擺動或前後屈、左右擺、俯身核心肌肉力量訓練動作1.平板支撐能很好鍛煉骨盆核心區的肌肉群穩定性首先屈肘呈90°肘關節撐在肩部下方膝蓋伸直雙腳比肩略寬保持下巴微收側面看整個後背部呈直線支撐過程中將肚臍、腹部向後背部靠攏盡量不要憋氣如果能力較強可支撐60秒到2分鐘一般平板支撐能堅持2分鐘就不建議繼續支撐2.側平板支撐支撐手手肘呈90°撐於肩部下方避免支撐點在上、下方增加受力其次雙腳併攏從側面看身體呈一條直線支撐過程中重心會向下落對抗向下落的過程將骨盆向上就可以鍛煉軀幹下側腹肌力量以及骨盆穩定的肌肉群力量撐30~60秒即可3.當左右側支撐可以鍛煉很好支撐時間達到30秒~2分鐘時這時候可以訓練強化後背部力量選擇仰卧臀橋首先大小腿摺疊成90°雙腳分開比肩寬雙手放在身體兩側將骨盆向上推起推到髖關節的位置充分打開感受到臀部、後背部及大腿後群有收力即可保持30~60秒可以鍛煉到整個後背部力量這集主要介紹腹前側、側腹、後背部通過前、後、側面的練習能夠讓骨盆在訓練的過程中得到很好的姿勢控制從而動作協調、動作間的連接就能有很好的力學傳遞動作效率也自然提高講完核心穩定性的訓練動作還需要進一步的強化~敬請期待下集—— 進階核心訓練提高跑者核心力量——本集訓練更多是以靜態支撐為主下集要從3個方面來講解力量核心訓練包括腹前側力量訓練、下腹部力量訓練、脊柱、後背部力量訓練有了力量的提升、姿勢的控制跑步中動作的敏捷性都會得到很好的提升
推薦閱讀：