騎行單車過程中膝關節保養之道

將座墊調整至適當高度髕骨位於膝蓋前方，在腳伸直時呈線放鬆的狀態，當腳彎曲的越多時，髕骨就會越來越緊，壓力也跟著不斷上升，所以騎自行車時，由於腳反覆彎曲、伸直，讓膝關節不斷摩擦，髕骨軟骨就容易發炎。韓醫師表示，騎自行車時膝蓋越彎曲，壓力就會越大，所以一般人為求安全感，習慣將坐墊調整在雙腿可以同時著地的高度是不正確的。要預防髕骨軟骨發炎的第一歩，就是將坐墊調整至適當的位置，一般座墊高度的計算公式為：跨下長×0.885＝座墊高度（中軸中心至座墊），再依自己的騎乘感覺進行微調；由公式估算出的高度，約是踩踏到底時，大腿保持在80%伸直的狀況。鍛煉有力而柔軟的肌肉要預防膝關節的運動傷害，可以長期做伸展運動與重量訓練來訓練四頭肌、大腿後側的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會較強壯，也就不容易受傷。此外，韓醫師強調運動前一定要暖身、伸展肌肉，尤其在天氣冷的時候肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎麽拉都不會斷；如果僵硬，可能一拉就斷。而溫度越高，肌肉越軟，就容易被拉松，所以在騎車要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉僵硬，就容易造成受傷。若想更有效的預防，在平日要勤做伸展運動，韓醫師根據一項醫學報告指出，每天做5~10分鐘的伸展與肌肉運動，比只在運動前做暖身，能更有效降低運動傷害的機會。從事運動應循序漸進若是平常較少運動或是因受傷而使的肌肉發生萎縮的狀況時，那運動就特別需要循序漸進，不可一時興起就勉強運動。像是車友如果只在周末騎乘自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷的機會增加；尤其是年紀較大的車友，並不適合一周僅僅一次的激烈運動，一個星期應有三次以上的運動才是最正確，如游泳、騎自行車、有氧舞蹈等有氧運動對身體最好。近年來「爬樓梯運動」頗為盛行，普遍被認為是不錯的有氧運動，不但可以減重，還可以增加心肺功能。不過醫師表示，上下樓梯的動作，會對於膝蓋前方得髕骨產生很大的壓力，特別是下樓梯的壓力又比上樓梯高出兩、三倍，如果本身大腿肌力不夠，就容易出現髕骨軟骨發炎、受傷，出現膝蓋疼痛的情況，這種病症尤其常見於肥胖者及年輕女性身上。除了爬樓梯外，登山、跑歩也都可能有同樣的情況。

受傷時牢記RICE原則如果騎車碰到膝蓋覺得不舒服，韓醫師建議車有可以先放慢速度，不要太出力，若繼續痛就要趕快休息並冰敷。一般在處理這種初期受傷的狀況，都可以用「R、I、C、E」原則來護膝，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）及抬高（Elevation）。冰敷可以消炎、消腫、止痛、降低乳酸堆積，是一項極有效的急救與治療的方法，車友也應隨身攜帶冰敷用具；壓迫是穿上護膝或以繃帶綁緊來保護膝蓋，減少關節的作動；而抬高是要讓患部高於心臟。如果狀況仍沒有改善，趕緊在第一時間尋求專業醫師治療，並在安全沒有副作用為前提下展開復健，將可儘快忽復正常。保持規律而緩和的運動習慣受傷就醫後，多久可以開始運動？很多人認為運動傷害必須休息很長一段時間靜待他復原，但韓醫師他認為，在受傷的急性期過後，也就是感覺不疼了，就應該在安全範圍內開始關節及肌肉的活動，才能維持關節靈活及肌肉力量。因為越不活動、越不鍛煉，肌力就越差，一個星期不活動，原本的肌肉就會減少一成，而想要恢復，可能得花上三個月的時間。因此，想要儘早恢復到受傷前的狀況，就應該在醫師及物理治療師的處方下，積極的作一些伸展和強化的運動。像是有些老年關節炎患者，因膝蓋關節軟骨磨損，走路時膝蓋容易僵硬、疼痛，久而久之就避免走路，結果越不動，膝蓋就越僵硬，使病情更為嚴重。韓醫師建議不妨試著在溫水游泳池中走路，或做些緩和的伸展運動，即可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫，又可維持肌力與心肺功能。當然，對健康的人而言也是一樣，不活動，肌力就會變差，因此韓醫師也提供了一些簡易而溫和的伸展與肌力運動，可做為保養與復健之用；他強調，平日勤活動才是正確保養之道，千萬不要到周末才要「上戰場」，這樣不僅無法達到預期的運動效果，還很容易造成運動傷害。
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