奔跑如豹

在不提高訓練強度的前提下你可以跑得更快更遠。因為，我們將教會你如何運用呼吸。如果不是大腿傳來的疼痛以及迅速退步的協調性，我也許會接受旁邊人的鼓勵之詞。當我在費城馬拉松賽的最後10公里處，他們在道路兩旁向我喊著：「你能行的！」「幹得好！像阿甘那樣跑下去！」甚至有人喊出了《洛基》里的台詞：「飛起來吧。」這些都是謊言 「你看起來好極了！」當我經過補給點時，兩腿不住打顫，大賽的一位志願者卻順口說出了又一句謊言。在經歷了兩個半小時左右的奔跑後，每一個小小的上坡都像在翻越一座大山，每一公里的路程都像永恆那麼長。我想，我已經達到體能閾值頂峰了。 最後，我以3小時25分的成績結束了比賽。這個成績不算太壞——甚至還算比較好——但離我預期目標還差10分鐘，這讓我的內心有些糾結。直到兩周後，我才發現問題真正的原因所在。 「你是否從來沒有在意過自己的呼吸？」在一次間歇跑訓練之後，《雲端奔跑》一書的作者巴德·寇特斯向我提出了這個問題。 作為一位大我將近30歲的長者，寇特斯將我帶進了馬拉松世界。他雖然不是2小時13分的世界紀錄保持者，卻也是世界上僅有的31位在5個10年里都能跑進3小時的馬拉松跑者——而他將這一殊榮歸因為自己善用呼吸技巧。關於這一技巧，他研究了將近30年。 「通過協調呼吸與步伐的節奏，我發現自己能爆發出更大的潛力，讓肺的功能發揮到極致，同時減少出汗和酸痛感。」這位曾代表美國出征過奧運會馬拉松項目，並且跑步橫穿過北美大陸的55歲老先生說道。接著，他問我：「你想學嗎？」在進行呼吸訓練的第一周里，我便看到了希望。我認為，即使不用增加訓練強度也能讓呼吸更輕鬆。但這是我第一個錯誤的認識。 呼吸的科學原理 「空氣通過你的鼻子和嘴吸入。」寇特斯說著，將手按在了我的胃部——提醒空氣最後將被深深地吸入肺部。我的第一堂呼吸訓練課並沒有在室外跑道或跑步機上進行，而是躺在健身房的地板上，被這位馬拉松高手用手按著肚子。「恭喜你，」15分鐘後，寇特斯微笑著向我說道，「你現在已經學會了腹式呼吸。」在這天之前，我很少進行腹式呼吸，像大多數人一樣，我覺得自己沒有必要進行深呼吸——因為人類的呼吸節奏都是自然形成的。我們吸入空氣，氧氣隨之進入血液，血紅素將它們運送至肌肉組織，能量由此產生。 之後，能量代謝產生廢物二氧化碳，又通過相反的途徑回到肺部，隨著呼氣排出體外。 不過，請試想一下上坡跑的時候。上升的斜坡迫使你的雙腿更加用力，增加了氧氣消耗量。你的胸腔突然間承受了更高的呼吸頻率，而且還不一定能滿足身體的需氧量。 同時，體內產生大量二氧化碳。一會兒的工夫，你的呼吸肌就開始疲勞了，因為氧氣最首要的作用便是供給身體以維持生命。 「此時，你的身體必須做出決定，『這些氧氣到底應該首先提供給腿部肌肉以保證奔跑速度，還是供給呼吸肌以保持呼吸？』」美國運動科學與醫學協會成員羅伯特·查普曼說，「通常，呼吸肌才是氧氣供應的首選。」大多數人的情況都如上所述。「我們只運用了50％?60%的肺部功能，」《呼吸與奔跑》一書作者艾莉森·麥康納爾博士說，「原因是：當我們呼吸時，過於依賴胸肌了。」「以上就是你的馬拉松成績沒有達到預期目標的原因，」寇特斯說，「你應該讓隔膜肌發揮更大的作用。」在呼吸時充分伸展和收縮隔膜肌，能讓你吸入的氧氣和排出的二氧化碳量最大化，延緩疲勞感。另外，某學術期刊近期刊登的一篇文章稱，通過訓練提升呼吸肌能力能降低氧氣需求量。「呼吸肌本身所需要的氧氣量越低，腿部肌肉所能獲得的氧氣量越高。」查普曼說。 發揮隔膜肌的能力，只是學會呼吸技巧的第一步。之後，將進入下一個階段的訓練：讓呼吸和步伐的節奏協調起來。 重新學習跑步 跑步可算是一種低衝擊力的運動，但是每次你的腳與地面接觸時，你的關節都會承受兩倍於體重的壓力。身體承受的這種衝擊力，構成向外呼氣的壓力。「當你呼氣時，隔膜肌以及相關肌肉由收縮變為放鬆，身體核心部位穩定性降低。」寇特斯說。穩定性越低，受傷幾率越大。 「更糟的情況是，許多跑者每跑兩步吸一口氣，每跑兩步呼一口氣，」寇特斯說，「這意味著他們每次呼吸都是由同一隻腳著地時開始。」這樣的習慣會導致身體一側的酸痛更甚於另一側。 正確的呼吸技巧打破了這種重複的節奏，讓呼吸的過程在左右兩隻腳著地交替時開始。「吸氣的時間比呼氣的時間長，能讓身體核心部位在奔跑的大部分時間裡處於穩定狀態。」寇特斯說。呼氣過程交替開始於左右兩腳著地時，這樣，就平衡了兩側身體所受的壓力。 「5步呼吸法是最適合於慢跑的呼吸法，」寇特斯說。「對於更快的跑速而言，最好用3步呼吸法——兩步吸氣，一步呼氣。」這兩種呼吸法交替使用：長跑時用5步法，衝刺跑時用3步法。兩者混搭使用能確保你以充足的體能完成比賽或訓練。「跑步就是一個關於能量效率利用的問題，」寇特斯說，「越高效地利用呼吸，你就能跑得越快。」奔跑如豹 學會了正確的呼吸技巧後，我在第一次10公里長跑比賽中就取得了顯著進步，在那次比賽里，我獲得了第五名。後來，在5公里比賽中，我的成績提高了30秒，在半程馬拉松比賽中，我跑出了1小時27分的好成績。但是，這些比賽都只是最終測試——奧特班克斯馬拉松賽的前奏而已。 奧特班克斯賽的發令槍於一個溫暖的11月早上7點20分打響。起跑後我的速度較慢，只為充分享受積提霍克大街上充滿海鹽味的新鮮空氣。我感覺十分放鬆——出乎意料地放鬆——不一會兒的功夫，我就跑出了12公里。 接下來的30公里，我奔跑如飛。就算在35公里處跑經令所有跑者苦不堪言的上坡路時，我的速度也沒有明顯降低。最終，我以3小時19分的成績完成了比賽，比費城馬拉鬆快了6分鐘。另外，我頭一次在馬拉松比賽中沒有步行，這並非一個驚天動地的舉動，但至少也是個不小的進步。 「你患有應力性骨折。」比賽結束幾周後，外科大夫在檢查我的左腿時告訴我。令人吃驚的是，應力性骨折發生在比賽前，也就是說，我在拖著受傷的腿跑完了馬拉松賽，而且比賽成績還較之以往更快。醫生得知後說：「我真不知道你怎麼跑完馬拉松的。」比賽的時候，我根本不知道腿受了傷。 通過正確的呼吸技巧，我將身體承受的衝擊力平衡地分布到了左右兩側，這讓我完成了艱苦的馬拉松賽，並創造了個人最好成績。 現在我的傷痊癒了，我將下一次馬拉松賽的預期目標定位：跑進3小時。 5步呼吸法提升訓練質量，釋放奔跑潛能。 1在右腳邁出第一步時吸氣，然後在邁出第二、三步時繼續深呼吸（右、左、右）。吸氣的時候，平穩而冷靜。 2接下來的兩步，呼氣（左、右）。 呼氣的時候，不可使太大的勁，以免沒到兩步時就將肺里空氣吐完。 3左腳再次著地時重複上述過程，依舊是「吸3呼2」的節奏，但是落腳方向剛好與上述相反。如此這般，左右交替，呼吸就能達到完美的平衡。 「越高效地利用呼吸，你就能跑得越快。」
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