跑步後12式拉伸運動，打造完美線條！

1.腹股溝（內收肌）拉伸

坐下，雙腳腳底相對，雙腳放平，把腳跟放到股溝位置。雙手抓住腳踝，雙肘頂到膝蓋內側。保持腳底接觸、腳後跟相對、手握住腳裸，用手肘下壓膝蓋，讓雙腳盡量壓平，拉伸腹股溝。會感到腿內側的拉伸。

2.單腿腘繩肌拉伸

腹股溝拉伸後，保持坐姿。將左腳收進腹股溝，右腿前伸，讓左腳低藏進右腿內側。雙手盡量前伸抓住右腳的一部分。盡量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部盡量保持筆直下呀，右腿也應該保持筆直。做完右腳換左腳。上背部和腿部的外展肌會感到拉伸。

3.股四頭肌拉伸

向左側卧，確保左腿筆直。將右腿彎曲，右手伸到身後抓住右腳，向身體後側用力拉。保持膝蓋和肩膀、臀部都在一條水平線上。這樣可以預防結構性損傷。要是想拉大拉伸難度的話，將腳再往身體後拉，將臀部向前送。做完後，身體向右側卧繼續拉伸左腿。會感覺到腿屈肌前側得到了拉伸。股四頭肌拉伸也可以正直站立的方式做。

4.臀大肌（後側）拉伸

坐在地板上，左腿向外側平展，右腿向上屈起。繼續保持左腿外展，將右腳放到左腿外側，讓右腳懷抱著左大腿，右腳落地後，腳尖方向與左大腿平行。右腿現在應該在胸前交叉。保持右腳與地面的接觸，用胳膊將右腿用力向胸口方向壓抱。換另外一條腿，重複此動作。會感覺到彎曲腿的臀部後體縱拋線得到了拉伸。

5.雙腿腘繩肌拉伸

跟單腿的腘繩肌拉伸類似，雙腿的拉伸需雙腿同時放在地上，雙腳前伸，雙手盡量往遠處摸。用下背部彎曲，而不是上背部。會感覺雙腿後側的拉伸。

6.骼脛束拉伸（配合泡沫軸完成）

骼脛束的拉伸可以有上面的動作組合完成，就是側卧（在泡沫軸上）後將下面的腿拉伸直抬高，將上方腿彎曲，由下方腿的膝蓋前落地。換個方向重複這個動作。這樣的動作可以把下側的腿拉伸到非常貼近地面的位置。

7.腹部拉伸

身體正面朝下躺在地上，將雙手置於肩膀下的位置，就像你要做俯卧撐一樣。雙手用力向下推，做類似俯卧撐的動作，但是不要讓臀部和雙腿抬離地面，也不要讓下背部旋轉。在臀部不離開地面的情況下，把雙臂盡量伸直，拉伸腹部和下軀幹。

8.背部拉伸

背部朝下躺在地上，雙手平伸，整個身體就像十字架一樣擺放。一條腿抬起到身體一側（比如先抬右腿），將腳抬高到離對側手盡量遠的位置。要加大拉伸的話，可以將左側的手觸碰右肩。然後換方向再做一次。最做這個動作脊柱中部可以得到拉伸。

9.小腿拉伸

雙手平推牆或者訓練小夥伴，腳前腳後站立，與肩同寬。後側的腿蹬直，前腿彎曲。身體應該類似45度角。用力把後腳腳跟踩向地面。要加強拉伸的話，可以在身體不彎曲的情況下，將後退再往後放。做完，換另外側腿。做這個動作後腿小腿後側會感到拉伸。

10.腿部屈肌拉伸

跪在地上，右腿向前做馬步，左腿仍放在地板上。將雙手放在臀部，將臀部向前送。昨晚換腿。這個動作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸。

11.站姿腘繩肌拉伸

右腿向前踏一步，腳跟比左腳腳尖靠前—二十厘米，雙腳保持自然平行站立。右腿不彎，左腿彎曲，上身向後「坐」，開始拉伸右腿後側。拉伸完換左腿。做這個動作上背部和前腿的上後側會得到拉伸。

12.站姿後背拉伸

保持站立姿勢，雙腿比肩寬略窄，將下巴收到胸前，彎曲上身，前傾並不下垂。不要彎曲雙腿，確保雙腿盡量豎直。拉伸完畢，一定要慢慢地、安全地起身。做這個動作大部分人會感覺到雙腿大腿後上方有拉伸，有些人還會感覺到雙腿小腿後下方得到了拉伸。

溫馨提示：