打開瑜伽髖部最有效的12個動作，每天做，讓你受益終生！
不可能一天就打開髖部，但如果你花時間去讓你的髖部放鬆，讓髖部自己慢慢打開，臀部打開體式的效果會讓你驚訝！
在一節瑜伽課上，你總會遇到這些動作：
不自覺地屏住呼吸，或者坐在雙腿兩側打開往前摺疊的系列體式里，你咬緊牙關，渾身肌肉抖動，總是期待著動作快點結束。
這是因為，有些人的髖部自然打開，所以做打開髖部的瑜伽動作做起來很輕鬆，但是，天然髖部很緊的練習者，打開髖部的瑜伽課卻是最可怕的。
下面這12個體式會幫助你打開髖部。
如果其中一個即使你配合你的呼吸在做，還是不舒服，那就停下，試試另一個。每天選擇其中任何五個動作，保持呼吸，髖部一定會慢慢打開。
01
睡天鵝式
動作：
▎從下犬式，右小腿來到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕（如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個捲起來的毯子或硬的枕頭）；
▎手向前爬行，直到頭碰到地上（或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上），保持10次深呼吸；
▎換左邊重複同樣動作。
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02
腳踝壓膝蓋
動作：
▎坐直，把右小腿平行於墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放鬆保護膝蓋（如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙），保持5次深呼吸；
▎然後換左小腿在下方重複同樣動作。
03
後膝蓋著地的低衝刺式
動作：
▎從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然後後面腿的膝蓋著地；
▎如果已經到極限了，身體保持前傾，但如果有更多的空間，手慢慢往前爬來到右腿上，將脊柱伸直，在這裡保持5次深呼吸；
▎換左邊重複同樣動作。
04
龍式
動作：
▎從下犬式，把右大腿抬高，打開髖關節，膝蓋彎曲，右腳來到右手外側；
▎左膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地，在這裡保持5次深呼吸；
▎然後換左邊重複同樣動作。
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05
戰士二式
動作：
▎從下犬式，右腳向前來到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風車一樣打開，左臂向後延伸和右臂向前延伸；
▎彎曲右膝，保持與右腳踝同一直線，在這裡保持5次深呼吸；
▎換左邊重複同樣動作。
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06
半椅子式+半腳踝觸膝蓋
動作：
▎站起來，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線,閉上眼睛保持3個深長的呼吸；
▎在下一個吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上，手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉，重量轉移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護膝蓋，保持5個呼吸；
▎換另外一側重複同樣動作。
07
敬禮式
動作：
▎從站立開始，兩腳之間的距離為一腳掌長度，腳趾朝外，打開髖部；
▎開始軟化，彎曲膝蓋，臀部向地面下沉，盤旋在任何你感覺舒服的高度；
▎手肘來到大腿內側，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式，盡量保持脊柱伸長，在這裡保持5到10次深呼吸。
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08
坐角式
動作：
▎坐起來，雙腿往兩側打開，直到感到韌帶開始拉伸但並不會拉伸太多而不舒服；
▎手在腿之間向前走，保持軀幹伸長，在這裡保持呆10次深呼吸。
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09
青蛙式
動作：
▎趴在地上，大手臂和大腿往兩側打開，彎曲手肘和膝蓋並著地；
▎在右膝下方墊張毯子，讓右膝蓋慢慢滑離身體，然後你的下臀部和胸部放在墊子上，頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)；
▎讓臀部下沉，仍然是舒適的，保持5到10次深呼吸。
10
半快樂嬰兒式
動作：
▎躺下，雙腿伸直，彎曲右膝，向胸部靠近，右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近；
▎輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺不錯，在這裡保持5次深呼吸；
▎換左側重複同樣動作。
11
躺下的牛面式
動作：
▎躺下來，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側延伸，左手抓住右腳和右手抓住左腳；
▎保持膝蓋重疊，拉長小腿，手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲，在這裡保持5到10次深呼吸；
▎然後重複另一側。
12
仰卧束角式
動作：
▎坐下來，膝蓋彎曲，雙腳在地面，放一塊瑜伽磚在你後面，也就是躺下來以後肩胛骨的位置，當你躺下來休息後，將另一塊磚放在你的頭下方，如果這樣可以更舒服的話（現在根據你身體的需要的調整磚塊，開始時可以把兩塊磚塊放得最低，或者可以的話把磚塊調高一點）；
▎輕輕地躺下，肩胛骨剛好躺在磚塊上，頭輕輕放在第二塊磚塊上，這樣脖子會很舒服，根據需要調整磚塊的高度；
▎一旦舒適，腳掌相觸，膝蓋分開，讓手臂在兩邊放鬆打開，保持10次深呼吸。
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