運動健身一周3次最好

　　○年輕人應以混合運動為主，運動強度可較大，運動時間可較長。中老年人應以有氧運動、較輕鬆的運動為主，運動強度及運動時間都應較年輕人減少

　　○年輕人宜晨練，老年人宜傍晚運動

　　亞運會離我們越來越近，廣州街坊進行體育鍛煉的熱情也在逐日升溫。五一小長假，除了吃喝玩樂，不少人都打算適當做些運動來舒舒筋骨。但提起運動，選擇哪類運動才適合自己？玩得盡興、運動量大增時該注意什麼才能減少身體損耗、使鍛煉效果事半功倍？……不少看似簡單的運動常識，許多街坊都坦言自己「蒙查查」。為此，記者採訪了長期研究運動創傷的專家為讀者詳細解讀。

　　文/記者翁淑賢通訊員方寧、張秋霞

　　醫學指導/廣州中醫藥大學第一附屬醫院骨科主任中醫師鄭曉輝、主治醫師徐險峰

　　運動類型

　　年輕人可選混合運動

　　中老年人多做緩和運動

　　生命在於運動，但如何選擇合適的運動類型卻大有學問。專家建議，年輕人應以混合運動為主，搭配部分無氧運動，運動強度可較大，運動時間可較長。中老年人應以有氧運動、較輕鬆的運動為主，運動強度及運動時間都應較年輕人減少。

　　不同人群可根據以下的具體建議選擇適合的運動類型：

　　少兒：宜選擇內容和形式多樣化且每次鍛煉時間不長、強度也不大的運動項目，注意保持充分的新鮮感和娛樂性吸引少兒參與；

　　青春發育初期（9~13歲左右）：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機體靈敏性、協調性和柔韌性為主的運動項目；

　　青春發育中期（13~16歲左右）：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運動項目；

　　青春發育後期（17~22歲左右）：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度耐力、一般耐力和力量性練習的運動項目；

　　中老年人：中年人宜選擇慢跑、騎自行車、健身操、小球類等有氧運動項目；老年人宜選擇慢走、散步、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉；

　　肥胖者：應以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言，水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等水中運動是非常有效的減肥方式。

　　運動強度

　　一周3次，每次半小時最佳

　　無論選擇什麼類型的運動，都需在安全有效的強度內，才能既不傷身，又能鍛煉身體。

　　什麼是安全有效的強度？廣州中醫藥大學第一附屬醫院骨科主任中醫師鄭曉輝認為，運動時心率達到適宜的標準而又沒有出現明顯的不適，這個強度就是合適的安全的強度。每個人的適宜標準的確定可套用以下的測算方法：

　　最大心率：220－年齡

　　運動的適宜心率：最大心率×（60%~85%）

　　以一個20歲的年輕人以例，他的最大心率就是220-20=200次/分，他運動時的適宜心率就是200×（60%~85%）=120-170次/分。剛鍛煉時應從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

　　每個人具體運動時間長短該如何定？該科主治醫師徐險峰則建議以年齡、運動強度和運動目的等作為參數加以考慮。一般來說，每天少於5分鐘的鍛煉沒有意義，大於一小時的運動對於中老年人或非體育愛好者則可能過量或難以堅持。平均每天30分鐘左右的運動時間對於以保持身體狀態為目的的鍛煉者來說比較理想。至於運動的頻率，較普遍的認識是，一周運動一次可能徒增疲勞，不太可取；而一周運動七次則容易過於疲勞，且難以堅持；大約隔天運動一次，即一周鍛煉3次以上（最少3次），效果更好。

　　另外，一天內運動時段的選擇也有講究，對於年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對於老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運並非最佳時間。因為早晨人的血壓及心率往往呈現逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，因而發生心腦血管疾病的幾率較高，故不太適合相關疾病的高危人群進行鍛煉。而傍晚則是一天之中最佳的運動時間。

　　運動飲食

　　運動前後進食有講究

　　「運動前後的進食時間應考慮個人的消化機能和飲食習慣。」徐險峰建議，運動前進食，食物的數量和質量應滿足人體的需要，營養應均衡，式樣也應多樣，且食物的體積應相對較小、重量相對較輕。一般來說，大運動量鍛煉前3～4小時及鍛煉後40分鐘進食比較合適。

　　而對於需要參與比賽、訓練的青少年，因他們往往運動量較大、運動強度較大、運動時間較長，則應格外注意糖、水、鹽分等物質的補充——

　　1.補水：記住少量多次原則

　　徐險峰指出，一般人往往將口渴作為身體缺水的信號，運動中或運動後口渴明顯了才補水，但研究表明，當運動中感到口渴時可能已有2%~3%體重的水分丟失，機體已經處於輕度脫水狀態，此時才補水已偏晚。正確有效的補液原則是在運動前先做預防性補充，運動中做少量多次補充——

　　運動前：提前15~20分鐘補液400~700毫升，每次100~200毫升，分2~4次攝入。嚴格避免一次性喝入大量液體的做法，以減少引起不良反應的機會。

　　運動中：應根據出汗量的多少來定，一般補液總量不超過800毫升/小時，而且必須少量多次地進行，可以每隔15~20分鐘補液150~300毫升，或每跑2~3公里補液100~200毫升。

　　一般情況下，如果運動時間不超過1小時，補充純水如白開水等已經足夠，但大運動量、長時間鍛煉後，大量攝入白開水雖然可以一時解渴，但可造成血漿滲透壓的降低，延緩機體的復水過程。暴飲白開水甚至還會稀釋胃液，影響運動後的食慾和消化，故運動後也要遵循少量多次的補水原則，有條件者可飲用含電解質及糖分的運動飲料。

　　2.補糖：葡萄糖吸收最快

　　糖是人體供能的主要來源。運動前補充糖有助於提高機體內肌糖原的含量，提前貯備，運動時耐久力也高，簡單的做法是在賽前1~4小時補糖1~5g/kg，此時宜採用液態糖補充；而在運動中補充糖，則有助於提高血糖水平，節約或減少肌糖原消耗以延長耐力時間，簡單的做法是在運動中每隔30~60分鐘補充含糖飲料；運動後補充糖有助於加快肌糖原的恢復，運動後6小時內補糖效果最佳，但建議在運動後即刻補更好。而在各種糖類物質中，以葡萄糖吸收最快，最有利於合成肌糖原，因此，賽前及賽中宜喝液態的含葡萄糖飲料。

　　3.補鹽：選含鈉鹽的低滲性運動飲料

　　一般而言，不需要刻意補充鈉鹽。但如果在南方高溫、高濕的環境下運動，運動時間持續過長（如3~4小時）、運動強度過大、出汗過多者，可適當考慮補充鹽分，不應使用單純鈉鹽片，建議於運動後飲食中適量補充含鹽食物，更理想的補充方式是在運動中、運動後飲用含適量鈉鹽的低滲性運動飲料。