告訴爸媽：六個方法讓老人睡得更香

睡眠質量下降是許多老年人常見的問題，夜尿頻多，睡眠不連貫，經常半夜就醒了......張湘民教授提醒老年人，一定要關注自己的睡眠質量。

如何提升睡眠質量？

可以從六個方面進行調整：

1選擇正確的睡姿和枕頭

老人應該採用側卧位睡姿，選擇合適的枕頭，一般高15-20厘米。至於左側卧還是右側卧則可以根據自身情況而定。

2營造舒適的睡眠環境

卧室內最佳溫度為：冬天18至22℃，夏天23至28℃，卧室牆壁的顏色以淡色為主。卧室窗帘選用厚實的面料可以起到隔音效果。

3養成良好的睡眠習慣

建議老人早睡早起。有失眠情況的應該減少午睡的時長，最好控制在半個小時左右，以保證晚上的睡眠質量。

睡前要避免聽覺、視覺的刺激，不要看書、看報。

4培養健康的飲食習慣

經常吃蘋果、香蕉等水果可以消除疲勞，改善睡眠。臨睡前可以喝一小杯加了一勺食醋的溫水，或者嘗試服用一些安眠的葯膳進行調理（如酸棗仁等）。

5選擇合適的運動

選擇合適的運動有助於安眠，可選擇晚飯結束後一小時，睡前兩小時進行散步，或根據自身健康狀況選擇太極、氣功等養生運動。

6注意防治打鼾

打鼾的老人可以加強鍛煉並進行適當的減肥，宜採用側卧位，若常在白天出現犯困，晚上出現呼吸暫停的情況，應及時到醫院進行相關的睡眠評測。

哪些因素會影響睡眠？

張教授指出，影響老年人睡眠質量主要有三個因素：

1身體機能退化

人體睡眠質量受大腦中松果體分泌的褪黑素影響，當人步入中老年後，褪黑素分泌不足，會影響睡眠質量；另外，生物鐘的紊亂也會給帶來同樣困擾。

2疾病的影響

早期的帕金森疾病以及其他慢性疾病，如高血壓、冠心病以及心絞痛等因素也會影響老人睡眠質量。

男性出現的前列腺肥大導致夜尿多，絕經期的女性睡眠質量下降，常見的呼吸道疾病以及消化系統疾病也會對睡眠質量造成影響。

睡眠呼吸暫停綜合征（症鼾）做為一種老年常見疾病，同樣會影響老人的睡眠質量。老人打鼾主要是因神經肌肉功能衰落所引起的，部分老年人則是因為結構異常，舌頭肥大引起的打鼾。糖尿病、代謝障礙以及心血管疾病也會引發打鼾。

3其他因素

除了器質性的影響，心理狀態以及環境的變化也會降低睡眠質量，例如不少老人面臨著退休之後的失落，喪偶、子女等問題也會讓老人感到苦惱，操心。

特別提醒

不少老人會通過電視廣告以及身邊人的介紹購買安眠藥或保健品，而市面上的安眠藥多有副作用，保健品則多有誇大宣傳。由於老年人體質較差，因此，睡眠障礙排除器質性病變後，可先用中醫中藥調理，按上述有助睡眠的行為治療，必要時才應在醫生指導下服用安眠藥。

如患有器質性病變或心理障礙，包括睡眠呼吸障礙、胃食道或胃咽喉反流、神經痛、抑鬱症、神經衰弱等，應及時找專科醫師診治。