送給准糖友的建議

糖尿病前期是預防糖尿病的重點階段，它是指患者血糖高於正常值，但尚未達到糖尿病水平的一種狀態。多項調查表明，我國糖尿病前期患者（俗稱「准糖友」）數量龐大、知曉率不高，控制情況差。儘管糖前期很容易發展為2型糖尿病，但大部分准糖友可通過改變飲食方法逆轉病情。大連醫科大學附屬第二醫院內分泌科主任蘇本利給大家介紹了逆轉糖尿病前期的6條飲食建議。 1. 控制每日主食的攝入量。這是控制血糖水平的有效辦法。蘇本利告訴《生命時報》記者，准糖友往往因超重或肥胖，胰島素作用效率降低，加上吃過多精米、細面等富含碳水化合物的主食，易使血糖升高，繼而導致胰島素分泌過多。開始會表現為下次餐前低血糖，促使人更快攝入更多主食，久而久之，如果超出了自體胰島細胞的代償能力，則發展成糖尿病。他建議患者調整飲食習慣，根據個人需求和運動量，將主食攝入量控制在每天300~400克之間，女性應更少。肥胖者主食甚至需要控制在150~300克之間。 2. 主食宜增加粗雜糧的比例。相較於精米精面，粗糧穀物屬於分子結構較複雜的碳水化合物，其血糖生成指數和血糖負荷均較低，被身體完全吸收需要較長過程。所以，准糖友應減少食物中精米精面的比例，多吃穀物類食物（玉米、小米、大麥、燕麥、蕎麥等）、雜豆類食物（黃豆、紅豆、豌豆等），以及塊莖類食物（紅薯、馬鈴薯等）。 3. 食物多樣化、按順序進食。控制血糖水平，吃飯順序和種類有講究。為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，准糖友食物種類要豐富，可多吃些富含可溶性膳食纖維的魔芋、燕麥等食物。在吃飯順序上，應先吃蔬菜，同時可進食魚禽蛋等低脂、高蛋白質食物，最後再吃主食。蘇本利解釋，胃的飽腹時間約為15分鐘，進食蔬菜肉類後，飽腹感增加，升糖高的主食自然就吃得少了。此外，進食速度不宜過快，否則易導致肥胖，更易患糖尿病。 4. 三餐間隙適量加餐。加餐能幫助控糖。如果長時間不進食，下一餐就容易吃得過飽，導致血糖波動大，也容易將食物囤積到體內，引發胰島素抵抗。建議在食物總量不變的情況下，三餐間隙適量加餐，比如上午10點和下午4點可分別吃相當於半個蘋果量的水果。 5. 晨起後1小時吃早飯。早飯對於准糖友非常重要。早晨剛醒時，人體血糖水平通常較高，很多人不想吃早飯，甚至直接忽略這一餐。對此，蘇本利表示，早飯能夠供給人體全天的營養能量，和生理激素代謝過程緊密相關，不可或缺。研究表明，2型糖友如果不吃早餐，其午餐、晚餐的血糖水平分別會高於吃早餐後相同時間點的37%和27%。通常晨起1小時內血糖水平會逐漸平穩，准糖友們若剛起床不想馬上吃早飯，可以先稍微活動一下，等血糖平穩後，再吃早飯。 6. 避免進食人工甜味劑。人工甜味劑滿足口感、沒有熱量，看起來似乎有利於控糖，但大量攝入會加快糖尿病前期的進展。蘇本利說，一些人工甜味劑可能會擾亂人體的腸道菌群，抑制細菌代謝過程，破壞腸道細菌平衡。2017年歐洲糖尿病研究協會上的一項研究也表明，大量攝入人工甜味劑會破壞人體對葡萄糖的反應，增加2型糖尿病發生風險。因此，准糖友應減少或避免食用含糖飲料等含有人工甜味劑的食品。器械鍛煉俗稱「舉鐵」。顧名思義，就是「把鐵製品舉起來」，杠鈴、啞鈴、棒鈴、單雙杠等都屬於這一範疇。舉鐵是力量訓練的基礎，適合絕大多數人，不分性別、年齡。 人體骨骼肌有個明顯的「用進廢退」現象，如果某塊肌肉或肌肉群缺乏應用，就會逐漸萎縮退化，不僅力量下降，對葡萄糖的吸收與利用效率也會降低，從而導致胰島素抵抗，最終引起血糖上升，加大控糖難度。舉鐵是最有效、靈活的抗阻訓練，可通過一定的壓力負荷促使肌肉收縮，增加肌肉的力量與體積，改善胰島素敏感性。因此，舉鐵對糖友來說是一項很好的運動。 糖友需注意，舉鐵最重要的是練下肢力量。因為下肢肌肉占人體全部肌肉的60%，下肢肌比上肢肌粗壯強大，才能維持人體直立姿勢，適應負重和行走等功能。鍛煉下肢力量，可顯著增加骨骼肌對葡萄糖的攝取，提高胰島素敏感性，從而降低血糖。特別是老年糖友，更應重視練習腿部力量。「人老腿先老」，當我們隨年齡增長時，下肢肌肉也會逐漸萎縮，由此帶來一系列不良後果，如直立姿勢改變、步態改變、行走遲緩、膝關節骨性關節炎等，並且容易跌倒。加強腿部力量訓練，可以顯著提高老年人的生活質量，降低跌倒損傷風險，減少骨關節炎的發生。 最後需要糾正一個錯誤觀念。很多人認為老年人和女性只適合一些中低強度的有氧訓練，如慢跑、快走、游泳等，這是不對的。老年人和女性同樣可以進行中高強度的舉鐵訓練，尤其對老年人控制血糖非常重要。只要保持循序漸進的科學鍛煉方式，老年人一樣可以安全舉鐵。女性舉鐵，不僅不會使肌肉線條「男性化」，還能緩解日常工作疲勞，特別對於久坐辦公室的女性，舉鐵可以減少長期伏案引起的頸椎、腰椎不適。 炎熱夏天，人們大都喜歡游泳。作為糖友，我也經常到水邊游泳消暑，有次還發生了點小意外。去年夏天我和幾位老友到風景秀美的小湖去游泳，一時不慎，右腳拇指被湖底一塊石頭劃破。當時不覺疼痛，回家後才發現紅腫，我立即去看了醫生。為防感染，我按照醫囑嚴格遵守了「三注意」原則。一是注意控制血糖，醫生為我調整了降糖藥量，使空腹血糖保持在4~5毫摩爾/升。血糖越高越易感染、傷口越難癒合，要想防感染，降糖是關鍵。二是注意傷口勤消毒，紗布常更換，我還採取了外敷雲南白藥、內服消炎藥的措施。三是注意少吃或不吃辛辣刺激性食物。 「三注意」原則發揮了很好的效果，我受傷的右腳拇指沒有發生感染，傷口不久後就長好了。▲糖尿病足患者是可以適當運動的，能很好地改善下肢血液循環，但應注意以下情況： 1. 足部有神經病變者運動時要注意足部護理。選擇柔軟、大小合適的運動鞋，運動前注意檢查鞋內有無異物和破損；運動後仔細檢查足部有無紅腫或受壓痕迹，有則說明鞋不合適；一旦發現足部有皮膚破損，應及時到醫院就診；有足畸形或足腫脹時尤其要注意，絕不能赤足或穿涼鞋運動，應以散步為宜，不要選擇較劇烈的運動。 2. 足部有血管病變時也應格外注意，運動後若有下肢疼痛，提示血管病變較重，需要及時就診，停止運動或改用其他合適的運動方式；足部若有急性潰瘍、壞疽或合併感染，應卧床，不要行走；如果有慢性潰瘍但沒有感染，使用特殊的鞋或鞋墊，保證潰瘍處不受壓迫的情況下，可適當運動。 3. 嚴重的足畸形或足潰瘍患者應限制運動。▲
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