跑步沒那麼簡單！八一隊運動專家分享健康長跑秘訣

初夏來襲，不少官兵已經迫不及待地來到戶外，準備一場酣暢淋漓的長跑。不過，長跑運動並沒有那麼簡單，錯誤的跑步習慣常常會引發身體的傷病或不適。那麼，如何正確地長跑？5月4日，中國人民解放軍八一體工大隊田徑隊副隊長、著名中長跑運動員張毅作客解放軍報報社，揭秘健康長跑秘訣。

張毅，中國人民解放軍八一體育工作大隊田徑隊副隊長、教練員，國家體育總局基礎類項目體能教練員，全國田徑競賽技術官員、裁判員講師、國家級裁判員，中國田徑協會青少年委員會委員；我國著名中長跑運動員，主項：800米、1500米；曾多次獲得全國冠軍；在中長跑訓練、競技體能訓練、基層部隊軍事體能訓練、機關幹部體能訓練等方面有豐富的經驗。

跑步也時尚！民間跑團掀起「運動旋風」

「全國馬拉松賽事數量從2010年的13場到2015年的134場，5年間增長近10倍，2020年的目標是超過800場。」講座開始，張毅同官兵分享了這樣一組數據。

「南馬、北馬、上馬、廈馬……」幾年以前說起馬拉松，不少人都會覺得這是一項專業的田徑運動，與普通人的距離十分遙遠。如今，馬拉松已經漸漸走進了很多人的生活，他們通過長跑鍛煉身體，通過馬拉松比賽結識朋友，跑步已經成了他們日常生活中不可或缺的部分。

「再不跑你就out了！」朋友圈裡時不時有人在曬「今天跑了多少公里」，「某某馬拉松比賽拿名次了」……喜歡跑步的人越來越多，跑團也開始出現在大家身邊，大部分跑團都是只是簡單的「共同約跑」。張毅在講座中提醒，有一些跑團組織訓練不科學、以推銷商品盈利為目的，希望大家注意不要受到損害。

跑步不是玩命！健康才是真理

每次聽說馬拉松比賽中出現跑者猝死的消息，我們都覺得十分痛心，張毅告誡大家：跑步絕不是「玩命」！要量力而行確保安全，為健康快樂而跑。

張毅反覆強調，跑步過程中突然提速或全力衝刺是比較危險的。「即使是專業運動員，如果控制不好節奏和心率，也會出現危險和不適現象。」在剛剛結束的第十三屆全運會馬拉松決賽中，就有26名專業運動員、1000多名非專業運動員進行醫療救助。

「一定要認真學習跑步的正確姿勢、技巧、節奏和配速。」張毅分享了運動經驗，不同長度的比賽，對自己要設定不同的配速，按照合理節奏去跑。「不要總想著超越前面的跑者，更不要輕易挑戰個人最好成績。」

長跑訓練需要系統、更需要堅持

「每一個跑步達人都是從菜鳥慢慢訓練而成的。」聽說不少官兵急著加入「跑步達人」行列，張毅提醒道：「欲速則不達，長跑訓練需要系統、更需要堅持。」如何系統訓練？張毅講了3個要點。

合理安排好訓練運動量。每周的長跑次數要根據每個人的身體素質和接受能力來決定。可自行通過脈搏來測定訓練強度，訓練時脈搏每分鐘跳180次以上為大強度，每分鐘跳150次左右為中等強度。做好訓練前的熱身活動。做40-60米的加速跑或變速跑，提高各關節的靈活性和柔韌性，準備活動以微出汗為佳。學會正確的呼吸方法。長跑中身體能量的消耗大，對氧氣的需要量增加，可用鼻和嘴同時呼吸，呼吸的節奏應當與跑的節奏相配合。

注意這些細節，你會跑的更好

「一般說來，跑步受傷是由細小的失誤逐漸積累造成的。」張毅提醒大家，在平時的鍛煉中，有針對地在細節上加以注意。具體說來有如下幾點:

選擇合適的跑鞋，在所有的跑步裝備中，跑鞋的地位是最重要的。一雙合腳的跑鞋穿起來後腳跟應該非常貼合，但不緊繃，確保當你穿上鞋子，最長的腳趾與鞋子頂部之間、腳後跟分別留有一個拇指的空間。

緩慢加量。身體對於鍛煉強度的適應存在一個過程，通常跑量的增加應遵循「10%原則」，即下一周的跑量比前一周增加不要超過10%，慢慢增加跑步的里程可以有效降低受傷的風險。

跑後的調整。跑步過後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身再拉伸。冷身可以讓興奮的神經回復原來情況，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態。

適度休息。休息會給你的身體時間和能量去適應你訓練量的一些變化。一旦你的身體適應了，你會變得更強壯、更有效率。建議每周安排2天其他形式的運動，效果會更好。

跑出來的痛怎麼治？常見傷病這樣預防

跑步很火，不過伴隨的傷病往往會給跑者澆上一盆冷水。張毅在講座中特別提到長跑中常見的幾種傷病及預防方法。

膝蓋損傷

膝蓋損傷的誘因主要是大腿股四頭肌不夠強壯，從而導致的跑步過程中膝蓋的橫向位移。張毅推薦一個簡單易行的鍛煉方式：慢速蹲起，兩腳與肩同寬，直立站好，雙手背後，緩慢下蹲，幅度要盡量深，但切忌快速，做到大腿肌肉微酸，休息2分鐘，再繼續，一般每天堅持做3—4組，很快四頭肌的力量就可以得到加強。

髂脛束症候群

當跑步者大腿兩側肌肉力量不均時，跑步過程中髂脛束就會受到擠壓導致過度受力從而導致受傷。針對髂脛束症候群的訓練是以平衡肌肉力量為主，最有效的莫過於側卧舉腿，側卧在床，緩慢抬起大腿，再輕輕放下，注意不要讓膝蓋在舉腿過程中產生移動感，大約20—30次左右換另一方向，每條腿做2組基本就夠了。

跟腱炎

這個部位的傷痛跟跑步的落地姿勢有關，對於落地很重的跑者跟腱部位比較容易出現問題。針對跟腱炎最有效的鍛煉方式就是提踵，隨時都可以進行，可以選擇雙腳同時提踵，或者有支撐的情況下進行單腳提踵，有效增強跟腱的力量。

足底筋膜炎

體重偏大或平足的跑友比較易發這一癥狀。應對足底筋膜炎的辦法主要是對足部進行和跑步落地相反方向的拉伸，例如用一條毛巾繞過足弓，腿盡量伸直，雙手握住毛巾向後牽拉。 也可以直接徒手牽拉，保持30秒到1分鐘，放鬆片刻，再如此反覆數次。

張毅提醒大家：當身體剛開始出現痛感時，一定要給予足夠的重視，最好停跑2天進行相應的處理，之後可以嘗試慢跑較短的距離，看看痛感是否緩解或消失。如果痛感依舊，則應繼續停跑，必要的時候應去醫院就診。

挑戰馬拉松？先看你身體這些方面是否夠格

「業餘選手參加馬拉松，完成比賽就是勝利。」講座中，張毅鼓勵大家同時也鄭重提醒：「參加馬拉松比賽，要有長期的長跑鍛煉經歷。」

馬拉松看似只是42公里的體能較量，但在參賽前就要做好充分的準備。首先，要進行全身體檢，了解自己的身體狀況是否適合參賽，如果打算參加馬拉松比賽，至少要進行一年甚至更長的時間長跑訓練，開始適應性訓練，先從2公里、5公里、10公里開始，每天堅持相應的持續跑練習。如果沒有足夠的跑步訓練年限儲備一定的跑步能力，即使參賽也很難堅持下來。

其次，調整飲食。賽前一周的飲食特別重要，主要是增加一些提升耐力的食物和比較豐富的營養素，達到增強體能的貯備，尤其是增加糖量。另外由於長跑時新陳代謝旺盛，維生素C消耗增加，需要多吃含維生素C豐富的水果和蔬菜。最後，睡眠充足。

最後，參賽前不要熬夜，每天保證8～9小時的睡眠，過於疲勞會導致跑步時暈厥等意外。如果比賽前出現不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。

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▋來源：解放軍報社記者部