葯補不如食補，教你合理飲食

女性一生中有三大「調理期」：一是青春期，二是懷孕期，三是更年期。更年期女性卵巢功能開始衰退，雌激素水平下降，會出現一些焦慮不安、皮膚晦暗、失眠多夢、骨質疏鬆等癥狀。很多女性為此焦慮，甚至買很多補藥。但俗語稱「葯補不如食補」，食物能給你帶來由內到外的調養。值此母親節之際，我們特請營養專家指導母親們通過吃來健康度過更年期。

補鈣早牛奶晚豆漿芝麻黑豆漿尤其適合女性

更年期女性鈣吸收率降低，容易導致骨質疏鬆，出現如頸椎不適、腰腿疼、脊背疼痛等癥狀。所以，補鈣是大多數更年期女性的當務之急。而食物，是補鈣的最佳渠道。

北京大學第一醫院營養部主任營養醫師孫孟里告訴《生命時報》記者，牛奶、酸奶是補鈣首選。每1包牛奶(250毫升)含鈣300毫克左右(每100克牛奶含鈣120毫克左右)，而健康成人一天所需攝入的鈣是800—1000毫克。奶製品尤其是酸奶，更年期女性應經常食用。酸奶不僅鈣、蛋白質含量豐富，還含有益生菌，益生菌對維持腸道內的菌群平衡有重要的作用，能有效防止便秘。此外，大豆及其製品的鈣含量也很豐富，還含有大量的植物蛋白，最重要的是大豆中含有大豆皂甙、植物固醇、大豆異黃酮等植物化學物質。而大豆異黃酮是植物雌激素，能調節更年期女性的性激素水平，從而有效緩解更年期女性的一些不適癥狀。豆類，對更年期女性來說，必不可少。中國中醫科學院西苑醫院教授楊力則建議，早晨喝一杯牛奶不僅能補鈣，還能提供豐富的蛋白質和能量，晚上喝杯豆漿，不含乳糖，更利於吸收、補充植物蛋白，調節更年期女性的內分泌。尤其值得推薦的是黑豆漿，黑豆蛋白質含量高達36%—40%，略高於黃豆，傳統中醫學認為，黑豆有助於抗衰老，《本草綱目》說：「常食用黑豆，可百病不生。」

此外，還可以多吃些補鈣食品，如芝麻醬、海帶、蝦皮、紫菜等，楊力推薦了一款尤其適合更年期女性的芝麻黑豆漿：將10克花生和80克黑豆浸泡後，再與黑芝麻一起打成漿，煮開即可，具有烏髮養發、潤膚美顏、滋補肝腎的作用。

要注意的是，更年期女性應該嚴格限制鹽的攝入，否則不僅有可能引發水腫，還會導致鈣的流失。

排毒蘿蔔堅果要多吃

更年期女性身體各項機能減退，便秘也是困擾許多人的問題之一。針對此，更年期女性應多吃膳食纖維豐富的食物如粗糧、芹菜、木耳、豆類等。

孫孟里特別提醒，平常人們認識上存在兩個誤區。一是怕發胖就少吃。而吃得太少，腸道內的食物殘渣體積太小，易導致便秘，不利於身體排出毒素。二是認為吃得清淡就不便秘。這也是錯誤觀點。油有潤腸的作用，植物油不含膽固醇，能供給人體豐富的多不飽和脂肪酸，如花生油、豆油等都是好選擇。還可用橄欖油做涼拌菜，橄欖油不但有潤腸的作用，還含有豐富的單不飽和脂肪酸，可預防心腦血管病。偶爾吃些堅果類食品如花生、核桃、杏仁、松子等作為零食，都對緩解便秘有好處。

楊力表示，更年期女性要多吃兩大類食品，一是塊莖類，如蘿蔔，各種顏色的蘿蔔都可多吃，有健胃消食、順氣利便的功效。紅薯、山藥、芋頭等含豐富的膳食纖維，有利於增進胃腸蠕動，緩解便秘，減少食物殘渣中的毒素在人體的停留時間。二是果仁類，如芝麻、核桃等，都含有對人體有益的單不飽和脂肪酸，不僅能控制血脂，還起到潤腸通便的作用。

養顏肉皮凍堪比「阿膠」

更年期女性因雌激素分泌減少，常會造成月經不調，由此影響到氣色和皮膚。有些人會出現面色晦暗，皮膚乾燥，皺紋增多等表象。很多女性為此驚慌，買一堆補品猛補一氣，但其實，由內到外的調養，效果最好的，還是食療。

楊力告訴《生命時報》記者，紅色食物可以補氣血，多吃可以增補氣色，使面色紅潤。比如：枸杞、紅棗、草莓、西紅柿、葡萄等。黃色食物如胡蘿蔔和蛋黃，含有豐富的維生素A，有維護皮膚細胞功能的作用，可使皮膚柔軟細嫩，有防皺去皺功效。缺乏維生素A，會使上皮細胞的功能減退，導致皮膚彈性下降，乾燥、粗糙、失去光澤。白色食物如牛奶、豆漿，能美白肌膚，使皮膚更細膩光滑。豆漿中還含有豐富的維生素E，有抗衰老的作用。

楊力還特別推薦了肉皮凍，其中豐富的膠原蛋白能減慢機體細胞老化，使皮膚豐潤飽滿，富有彈性，對減皺美容有特效。它的養顏功效甚至堪比「阿膠」。

上海華東醫院營養科教授陳霞飛則根據更年期女性的特點，推薦了一款養顏八寶粥，經常喝可保持氣色，延緩衰老。具體的做法是，將紅豆、紅棗、大米、小米、燕麥、枸杞、桂圓、核桃加水熬粥，並根據個人口味酌加紅糖。

各種粥都能養心

安神薏米蓮子粥健脾

枸杞肉絲粥滋陰

雌激素分泌減少容易導致植物性神經紊亂，因此更年期女性中常有人會出現性情急躁，失眠健忘等癥狀，有人還會感覺忽冷忽熱，出大汗等。對此，孫孟里的建議是分型食療。有四肢酸軟、氣虛懶言、頭暈漬汗、食欲不振、夜不能寐此類癥狀的，應該多吃健脾益氣的食物，如糯米、香菇、豬肉、羊奶、蔥蒜、豆豉等，可常喝薏米蓮子粥，山藥紅棗粥；有耳鳴目眩、半夜咽干、潮熱盜汗、腰膝酸疼癥狀的，屬於腎陰虛，應多吃滋陰的食品，如銀耳、豬肉、魚、甲魚，可常飲雙耳湯(黑木耳和白木耳)，枸杞肉絲粥，平日可以多吃些玫瑰棗糕作為零食。

楊力則建議，更年期女性要多喝粥，粥有養心安神的功效，還能根據個人體質添加不同食材，如桂圓小米冰糖粥，補血安神；百合蓮子粥，涼血潤肺。此外，北京的名小吃茯苓餅，更年期女性可以用來當作零食，因為茯苓有健脾寧心的作用，可以緩解脾虛食少，心神不安，驚悸失眠的癥狀。

減肥三瓜兩筍

身材好即苦瓜、冬瓜、黃瓜、蘆筍和竹筍更年期是女性發胖的主要時期，尤其是腹部及臀部等處的脂肪最容易堆積起來，不僅影響形體美，也容易增加高血脂、高血壓、糖尿病等一些慢性病的發病幾率。如何在飲食上加以控制調節？

節食不可取，吃得科學均衡才是正道，為此，楊力建議更年期女性要多吃三瓜兩筍。三瓜是指苦瓜、冬瓜、黃瓜。這三種瓜均有清熱解毒、利水減肥的功效。所含糖類、脂肪極少，卻含有大量的水分和膳食纖維，有利於體態肥胖者塑身。

兩筍是指蘆筍和竹筍。蘆筍膳食纖維豐富，能增進食慾，幫助消化，中醫認為有清熱利水的功效。竹筍中植物蛋白、維生素及微量元素的含量均很高，有助於增強機體的免疫功能，提高防病抗病能力。竹筍具有低糖、低脂的特點，富含植物纖維，可降低體內多餘脂肪。但需要提醒的是，痛風病人和腎結石患者要慎吃蘆筍。(生命時報特約記者李穎慧)