糖友推薦的6款粗糧，吃得飽血糖還不高

07-08

許多糖友在確診糖尿病後最大的困擾就是，再也吃不飽了。因為多吃一點，血糖就不好控制，但忍飢挨餓的感覺確實太難受，於是不少糖友就在粗糧上動腦筋。果然，把原來的主食換一些成粗糧後，真的好了很多，不少糖友甚至表示，「終於能吃飽啦！」

那這些終於能讓糖友們吃飽的粗糧有哪些，又怎麼吃，我們來看看吧！

苦蕎麥片

蕎麥GI值為54，每100g含熱量324千卡。

蕎麥富含微量元素鉻、膳食纖維、蕎麥糖醇能很好的改善糖耐量，控制餐後血糖的上升。

推薦吃法：蕎麥麵、蕎麥餅、蕎麥雜糧飯、蕎麥片。

注意事項：

蕎麥米質較硬，若做蕎麥飯，可於烹調前用清水泡數小時；

一次食用不宜過多，否則易造成消化不良。

燕麥

燕麥GI值為51，每100g含熱量367千卡。

燕麥含β-葡聚糖、水溶性膳食纖維，市場上燕麥製品很多，如燕麥片，做早餐及加餐都很方便。

推薦吃法：燕麥手擀麵、燕麥片、燕麥雜糧飯

注意事項：

烹飪燕麥飯前先用水泡一段時間；

市場上的燕麥片最好不要購買即食的，煮制不要太爛；

如購買即食燕麥片要注意選擇原味的。

青稞米

青稞米GI值為25，每100g含熱量342千卡。

青稞米富含β-葡聚糖和膳食纖維。近年青稞米被許多糖友接受，大家發現食用青稞米飽腹感特彆強，一點就能吃飽，而且餐後血糖真的比以前降了。

推薦吃法：青稞飯、青稞粥、青稞大米飯

注意事項：

烹飪前先用水泡2小時以上；

一天食用不超過120g。

藜麥

藜麥GI值為35，每100g含熱量305千卡。

藜麥富含優質蛋白和多種氨基酸。作為粗糧，藜麥的口感得到普遍好評，並且穩定餐後血糖的作用也很明顯。

推薦吃法：藜麥飯、藜麥沙拉、藜麥餅等

注意事項：

藜麥有白藜、紅藜、黑藜，購買時可選擇三色藜麥，營養更豐富；

藜麥食用時有類似於芝麻一樣脆脆的感覺，屬於正常情況，並非不熟。

薏米

薏米GI值為40.5，每100g含熱量357千卡。薏米含薏苡仁多糖和豐富的水溶性膳食纖維，能改善糖耐量異常。

推薦吃法：薏米雜糧飯、薏米水

注意事項：

浸泡薏米後，與浸泡的水一同煮食；

淘洗薏米時，宜用冷水輕輕淘洗，避免用力揉搓。

玉米

玉米GI值為55，每100g含熱量106千卡。

玉米含膳食纖維及鎂元素，適合糖友食用。

推薦吃法：蒸玉米、玉米面饅頭

注意事項：糖友選擇玉米時，應選含膳食纖維較多的老玉米，少吃甜玉米和糯玉米。

最後提醒糖友們，食用粗糧是在原來主食量不變的情況下替代部分細糧，而不是增加主食的食用量；且粗糧每天食用不宜過多，否則會加重腸胃負擔引起消化不良。