圖文：健身的最佳時間
下午 4 點到 6 點左右進行健身最為合適。
原因有三：
一、這個時間段運動受傷的可能最小;
二、因為下午四點開始到六點之間，肌肉的力量最大，訓練強度可以更高。
三、則是這個時間段肌肉的增長更好，訓練後取得收益更多～
一個好的運動計劃對健身而言很重要
一個好的運動計劃，可以讓你花費更少時間、走更少彎路，當然訓練效果也更好。尤其是對都市中工作的我們而言，高效有時候幾乎意味著一切。一個好的健身計劃包括了什麼，比如如何根據自己的身材和目標訂製高效的健身計劃、每周如何安排次數、組數、訓練次序等等(看這些的拉到最後面!)。
這次我們來講講，什麼是正確的時間以及正確的時間訓練有什麼好處!
正確的時間，能讓肌肉更好地增長
首先，下午 4-6 點這個時間段內肌肉的增長效果最好。為什麼呢?這是因為這個時間段內睾酮和皮質醇的比值最大，最有利於人體的肌肉合成，也就是增肌啦!
據科學家研究，6-23 時皮質醇會降低 92%①。研究還表明，人體在一天中的 18-24 時，皮質醇處於最低。
而睾酮的峰值雖然表現在上午 8 點，但有研究發現，抗阻訓練引起的睾酮上升在傍晚時也能夠被觀測到。
我們曾說過，睾酮水平代表著肌肉增長水平，而皮質醇則相反，會影響肌肉的合成，甚至會讓肌肉分解。
也就是說，下午運動時，你的皮質醇水平處於最低點，使得睾酮與皮質醇的比值升高。這就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增長處於最高狀態!
(肌肉訓練時並不增長，所以選擇 18 點前訓練，18 點後肌肉合成速率最優較好)
更小受傷幾率
說完了肌肉增長，再來說說受傷幾率。
我們之前說過，肌肉的彈性組織像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滯性。粘滯的肌肉不僅無法從容工作，而且還很容易受傷。
溫度越低，肌肉的粘滯性越大，越容易發生肌肉拉傷。而溫度越高，粘滯度越小，同時彈性組織的斷裂長度更長，就相對的不容易肌肉拉傷。換句話說就是，體溫越高，肌肉纖維與肌肉彈性組織更加不容易斷裂④，以及更耐拉伸——這個原理跟熱身是一樣的。
科學家發現，人在一天之中，體溫最高的時間段是在下午 4 點 -6 點之間，所以選擇這個時間段運動，也更不容易受傷。
更大力量，更強訓練
除了比較不容易受傷之外，下午四點開始肌肉的最大力量也會達到高峰。
科學家們對比了不同時間內受試人員的運動功率，發現下午的時候肌肉的力量和爆發力都比上午更好一些。
這一部分是因為我們上面所說的，下午四點左右人體的溫度最高，相當於進行了被動熱身，肌肉粘滯度變小，阻力變小，自然發揮力量更方便。
另一部分原因，是此時肌長度和肌張力都跟著加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收縮，與最低點相比將在下午升高 6-18%⑦;再比如離心收縮和向心收縮也和人體的體溫變化相似，在下午四點表現較高⑧。此外肘關節的屈力量和背部力量在下午的時候也達到高峰⑨⑩。
所以下午的時候去運動，你可以試著挑戰更大的重量，讓自己發揮出比以往更好的效果。
綜上，一天之中最適合訓練的時間就是下午 4-6 點啦!
上班族該咋整
對於絕大多數人來說，畢竟四點的時候大家都還在辦公室，對此我的建議：提高點工作效率，在下班之前把手頭的工作處理的七七八八，一下班就衝去去健身房。
如果真的工作比較忙，下班晚，也沒什麼。其實稍微有個 1 小時左右的偏差，對總體效果的影響不是太大。肌肉合成的效率在 18-24 點都是比較高的。而想要使得最大力量增長，並且避免運動時的肌肉拉傷等，通過良好的熱身也可以很大程度上彌補。練，總是比不練強太多。
有童鞋可能會問：那要是不吃晚飯直接練，肚子太餓扛不住怎麼辦呀?
這個，就像我們之前所說的，如果擔心餓或者體力不支的話，運動前吃一些 GI 值低的食物(運動前，吃什麼更減脂塑形，如下圖)其實就 OK 了。我們曾經特意推薦過一些方便又可以隨時補充營養的食物，即便是上班時間吃其實也沒什麼問題的。
而訓練完後的 18-24 時，正好是訓練完成後的最佳肌肉增長時間，這個時候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在積極地增長和修復。此時再去吃頓好的，主食和瘦肉各來一點，不僅保證了你需要的營養，還能讓肌肉增長效果更好喔～來源:知乎日報
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