引體向上不是誰都能做，這些方法能幫助你提高引體向上的能力！

別小看引體向上的效果！

你還在糾結如何做好引體向上嗎？如果訓練計劃中沒有引體，那麼你的背會更加弱。下面我來跟你介紹什麼方法可以練好你的引體向上能力，讓你完成更多次數的引體。讀下去，看看哪些可以安排在你的訓練計劃當中。

水平一級：1個引體都做不了

先從彈力帶輔助引體或者反向划船入手。

往下讀，你會看到EMOM訓練法和密集組訓練法，如果你的水平不夠高，簡單了解這些訓練法就可以了。或者使用下面的計劃，當訓練引體向上的時候，使用助力帶輔助來代替負重引體，再慢慢減少對助力帶的依賴。

然後在訓練的第二天練反向划船來增加練背的訓練量。調整雙腳的站位，調整身體的角度，讓動作能順利完成的情況下得到更深的刺激。如果軀幹越直立，動作難度就低；如果軀幹越趨於水平，動作難度就越高。根據自己的身體情況調整站姿，從而完成訓練。

水平二級：5個引體向上是極限

如果5個引體已經是你的極限，那麼EMOM訓練法一定是提高你引體向上和耐力的方法了。你要做的是連續做2個引體向上。就2個！

準備好計時器，完成10分鐘的EMOM訓練。每一分鐘的前幾秒，就開始做2個連續的引體向上。按照極限次數的30%來練，也就是說，假如你最多只能練5次，那麼2次連續引體就是你的EMOM訓練量，共做10次。

在這裡，增加訓練量這件事上不能急於求成。如果你想達到你想擁有的訓練水平，你必須循序漸進地增加引體向上的訓練量。假如你急於求成，你會犧牲使用良好的姿勢來完成引體。如果你能做到5個引體，那麼這裡是一個3周的計劃供你參考：

第一周：10分鐘時間內，完成2個連續引體的EMOM

第二周：前5分鐘時間內，完成3個連續引體的EMOM；後5分鐘，完成2個連續引體的EMOM。

第三周：10分鐘內，完成3個連續引體的EMOM。

按照上面的安排來練，你每周增加了完成5個引體的能力。哪怕每周只是增加了1個引體，你也是在進步。當你發現已經無法再增加完成引體的次數，那麼是時候去重新測試自己做引體的極限次數了，或者開始下一個水平的訓練。

水平三級：8個引體是我的極限

進行密集組訓練。密集組訓練可以讓你在短時間內完成更多次數的引體，而且你不會感到疲勞或者容易力竭。我們在做引體的時候，一旦遇到身體的極限，就不能繼續下去，密集組的意思就是讓你在做引體的過程中，留有一些短暫的休息，從而提高引體總共的次數和整體的訓練量。

實際上，密集組訓練就是一個訓練中分成多個小組完成，組間有短暫的休息。舉個例子，一組10個引體的密集組訓練，分為4個引體，短暫休息，4個引體，短暫休息，最後完成2個引體。如果你不能一次性完成10個引體，那麼密集組其實可以幫你完成同樣的次數。

找到引體的極限次數，把它分成3組，組間有短暫的休息。假如你的極限次數是8個引體。那麼你可以按照下面的方式安排：

3個引體

休息20秒

3個引體

休息20秒

2個引體

上面的訓練只算是一組。休息2分鐘，然後做多3組。

密集組訓練有兩種方式提高自己的引體水平。一個是增加總個數，另一個是減少組間休息。

增加個數法

第1周：共4組，3個, 3個, 2個，組間休息20秒（合共32個）

第2周：共4組，3個, 3個, 3個，組間休息20秒（合共36個）

第3周：共4組，4個, 3個, 3個，組間休息20秒（合共40個）

組間休息減少法：

第1周?4組，3個, 3個, 2個，組間休息20秒

第2周?4組，3個, 3個, 2個，組間休息15秒

第3周?4組，3個, 3個, 2個，組間休息10秒

您也可減少組數，增加每組個數來練，方法由你而定。

水平四級：我能做10個以上引體

某種程度來說，你要提高你的最大力量，才能保持進步。如果你能做10個以上的引體向上，應該要安排每周2次的引體向上訓練。其中一天使用負重引體來提高自己的力量，而另一天，使用EMOM訓練法和密集組訓練法相結合的方式來獲得更大的訓練量。

EMOM訓練法和密集組訓練法不單只為了增加訓練次數，你還可以通過這種方式知道你能發揮的最大力量。因為增加了負重，所以引體的次數要降低。負重引體的目標是增加重量，而不是增加次數。

接下來，是一個專為可以完成8個引體的訓練者安排的計劃，但是需要根據你的實際能力，調整每組完成的次數。記住，EMOM訓練法，只用你最大次數的30%來完成。

第一周

第1天：負重引體：練5組，每組4次，組間休息2分鐘。選擇一個合適的負重，一次完成4個。

第2天：EMOM引體：前5分鐘做3個連續的引體，後5分鐘做2個連續的引體。

第二周

第1天：負重引體：練5組，每組3次，這次的負重要比上周的負重要大，一次完成4個。

第2天：EMOM引體：10分鐘內，每分鐘做3個連續的引體。

第三周

第1天：負重引體：練5組，每組2個，負重比上周再增肌。

第2天：EMOM引體：前5分鐘內，每分鐘做4個連續的引體；後10分鐘內，每分鐘做3個連續的引體。

第四周

第一天：密集組負重引體：練5組，按照2個、1個、1個的節奏來練。每小組組間休息15秒，每大組組間休息2分鐘。合理選擇負重，這個重量是可以讓你完成整個訓練。

第二天：密集組引體：練5組，按照3個、3個、3個的節奏來練。每小組組間休息20秒，每大組組間休息2分鐘。合理選擇負重，這個重量是可以讓你完成整個訓練。

第五周

第一天：密集組負重引體：練5組，按照1個、1個、1個的節奏來練。每小組組間休息15秒，每大組組間休息2分鐘。（比上周增加負重）

第二天：密集組引體：練4組，按照3個、3個、3個的節奏來練。每小組組間休息15秒，每大組組間休息2分鐘。

第六周

第一天：密集組負重引體：練5組，按照1個、1個、1個的節奏來練。每小組組間休息15秒，每大組組間休息2分鐘。（比上周再增加負重）

第二天：密集組引體：練4組，按照3個、3個、3個的節奏來練。每小組組間休息10秒，每大組組間休息2分鐘。

6周的訓練後，你又可以重新測試你做引體的極限個數了。