增強跑步耐力的七種方法

春季不訓練夏季徒傷悲，春訓要趕知好時節。不管你是路跑還是越野，所有的跑者少不了一樣很重要的東西：耐力。耐力是運動的根源，能夠幫助跑者提升對抗疲勞、從疲勞中恢復的能力。

四月是馬拉松頻發的季節，增強跑步耐力提升個人PB。下面是7種針對不同人群的耐力增強策略，希望你可以比從前跑得更愉悅更輕鬆。

鎖定一個目標法

如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練保持耐心不可冒進。如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是循序漸進，即堅持有耐心慢慢延長跑步距離。

不管你現在的耐力情況如何慢慢穩步地增加耐力。例如每周長跑增加1公里的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一周，繼續增加里程數，每次1公里。

亞索800訓練法

亞索800訓練法是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。）

很多跑者被亞索800訓練法吸引，是因為 Bart Yasso 令人難忘的名字、方法的簡單易操作性以及口口相傳的成功故事。如果你能以馬拉松目標，節奏跑10次 Yasso 800 ，你也很可能實現馬拉松目標。」你需要做的：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

跑長 跑慢法

大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里（約16公里）賽跑，你應該以9:23速度進行10英里訓練，每周進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鐘的節奏跑，然後每周增加5分鐘。訓練的前一天和後一天不要安排高強度的訓練項目。

設定長度和距離的節奏跑法

每次跑都設定一定速度和距離：一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。星期二進行間歇跑；星期四節奏跑；周日長跑。間歇性跑是採用高中低強度的訓練，並分成若干組，組間給身體一定恢復時間，這樣可進行較大強度的訓練，效果也比持續性訓練好得多。在中低強度的有氧訓練中，間歇性訓練衝擊高強度訓練，這樣有利於身體更快地燃燒熱量，這與身體吸收，並利用氧氣的功能有關。

增加肌肉力量訓練法

從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆髮式腿部增強式訓練。要關注訓練的質量而不是總量，快速抬腳，腳在地上停留的時間縮短步子的頻率增加。

你可以這麼做：在每次輕鬆跑之後，進行快速移動腳步訓練。以儘可能小儘可能快的步子跑15-20米，快速抬膝不用高抬膝，胳膊也要做相應的擺動，做完一次，休息，再重複6-8次。每周還可以在鬆軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳，加強退腿部肌肉力量的訓練。

超負荷和漸增加負荷法

按照你能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應後要使力量訓練的負荷逐漸增大，超過原來的最大負荷才能不斷發展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。

先練大肌肉群，後練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發展肌肉力量的基礎上，還要採用專門性訓練來發展這些的肌肉群力量。

飲食訓練法

跑步時心跳率維持在你最高心跳率的50%~65%，跑步持保持身體水分，隨時補充水分，在跑步中間休息時，在30分鐘內補充一些糖類及蛋白質，平常可以吃一些高鐵質及富含維他命C的食物。