運動中怎麼判斷自己運動量是否過大

運動量的大小對鍛煉效果來說有著直接的關係，運動量太大會讓肌肉、關節受傷、身體機能的破壞，運動量太小會應為對目標肌肉的刺激、熱量的消耗不夠，不能達鍛煉的目的,那我們應該怎樣判定自己的運動強度是否過大呢？下面匯匯君為你一一道來。

1）首先你該知道運動量大小和健身效果的關係

健身是一個安全、科學、有效的鍛煉，沒有計劃、沒有目標、不懂得科學的訓練一切努力都是白費，運動量是根據：自我主觀疲勞感（RPE）、運動強度百分比、目標心率（THR）、健身目標來判定的。

運動量的大小和鍛煉效果密不可分，運動量太大會造成身體沒必要的損傷和疲勞，運動量太小會達不到自己健身的目標，一切都應遵循安全、科學、有效的方法和計劃。每個運動項目的運動量、訓練方式都不一樣，主要是能會判斷每個運動項目的自我本體神經感覺。

2)心率判定運動強度

有氧減脂心率的計算：220 - 年齡 = 最大心率（HRmax)，最大心率（HRmax)- 安靜心率 = 心率儲備（HRR），心率儲備（HRR）× 運動強度60% = 60%目標心率，心率儲備（HRR）× 運動強度65% = 65%目標心率，有氧減脂目標心率60%-65%之間就是你心率的最好減脂範圍。

3)本體神經感覺判定運動強度

主觀疲勞感（RPE）：這是用得最多的運動量的自我判斷法，把運動從很輕鬆到很累分為10段，有氧器械6-7段就好，力量訓練可以根據自己身體情況來選擇，7-9段就可以了，可以說RPE的表現形式是心理的，但反應的卻是生理機能的變化。

4）減脂的運動強度

根據自己的身體情況：肌肉耐力、力量、心肺功能來選擇有氧器械和運動模式。減脂的運動強度和心率範圍很重要（運動強度的60%-65%之間是有氧減脂最佳強度）所有有氧20分鐘以內是消耗我們體內的糖原，20分鐘以後才調動我們身體里的脂肪氧化燃燒轉變成能量來使用，超過60分鐘的有氧就開始分解身體里的蛋白質和肌肉來供能了，所以有氧要堅持20分鐘以上，60分鐘以內才能達到減脂的效果。

5)抗阻訓練的運動強度

力量訓練+有氧才能更好的達到減脂效果，力量訓練的運動強度可以根據自己肌肉力量、耐力、身體情況來選定訓練動作、重量、組數，密度，選擇的一般是大肌肉群來參與訓練，力量訓練如出現頭暈、疲勞、噁心、身體不適、無力就應馬上停止訓練。

盡量在教練的指導下進行，也可以用RPE來判定自己的運動強度，如果訓練結束後感覺太疲憊就證明你設定的運動量太大，下次記得調整，減脂、增肌是一個循序漸進的過程，不能太玩命，都需要長時間的堅持、與不斷刻苦的努力。

營養的補充和休息讓身體恢復很重要，經過大強度的訓練後身體需要營養的補充與修復，低熱量、高營養、多維生素和礦物質。系統的訓練後身體有一個48-72小時休息和恢復的過程，每星期至少休息1-2天，這樣才是科學的訓練方法，才能更好的達到健身目標。

6）健身小白的運動強度

如果你是新手小白，很缺乏運動或者很久沒運動，運動強度應該循序漸進，首先要讓身體有一個適應期，一步一腳印，讓身體慢慢適應，然後在根據自身身體變化在慢慢增加運動強度。

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