實修|打坐|如何打坐|打坐的方法|打坐的姿勢|打坐好處|怎樣打坐|打坐的作用|打坐圖片|打...

07-08

總得來說，禪修不怎麼講究坐的姿勢。很多禪師和老師的教導方法，都只是腰挺直，其他的只要舒適能讓自己長時間打坐就好了，沒有特別的要求！一、習禪首先要學會怎樣打坐，擺好恰當的禪坐姿勢，您需要牢記以下兩個重要原則：　1. 姿勢務必使您放鬆，並感覺舒適。 2. 姿勢務必使您保持警覺和清醒。兩個原則都十分重要。如果感覺不舒適，則無法習禪，那是因為不舒服。如果不能放鬆，那麼就無法體驗習禪的樂趣，同樣重要的是，您無法拋棄那些造成身體壓力的潛在情緒衝突。讀到這裡，也許您會說，那麼躺下來習禪豈不更好嗎？這可不是什麼好主意！倘若真的躺下來習禪，意識就會變得模糊不清，甚至睡著。如果您曾去過瑜珈訓練班的話，其收式里有一個攤屍式（shavasana）動作，大家躺在地板上放鬆，您應該注意到，大約三分之一的人會在五分鐘內發出鼾聲。所以，還是忘掉躺著坐禪吧。放鬆和感覺的最佳結合辦法就是坐姿。您不必非得盤坐，甚至不必坐在地板上。直立坐姿有助開啟胸腔，以便使呼吸自如，同時有助於進入並保持一种放松和專註的警醒狀態。我們將介紹三種有效姿勢：坐於椅上；坐於座墊或凳上；盤坐。選姿的關鍵取決於自己感覺哪種姿勢更舒服。請記住：您可能以為雙盤坐姿勢最酷，但如果您不具備所需的柔韌，那簡直是受苦！別跟自己過不去，要選適合自己的姿勢。二、正確姿勢要素

習禪有多種不同坐姿，包括坐於椅子上、坐於座墊上、坐於長凳上，以及各種盤坐，從簡單的散盤到全跏趺坐姿。我想強調的是，您需要找到一種適合自己的坐姿，要順從身體。難受的坐姿會使您習禪時分心，並使身體無法辨別什麼是問題（雖然您需要學會區分 –也許您已經能夠分清什麼是彆扭的伸展動作，什麼是受傷的痛苦。我們將在後面詳述此問題）。我們將在以後部分討論常見的不良坐姿，不過，在您擺好確保自己舒適和意識清醒的姿勢時，需要牢記以下內容：（圖片1） 1. 身宜平直，脊骨不要曲，要自然安穩地端正而坐。 2. 背部放鬆。 3. 兩肩放鬆，稍微張開，使胸部開闊，呼吸自然流暢。 4. 雙手有支撐，放在墊子上或腿上，使雙臂放鬆。 5. 頭正，前顎略內收，頸背要放鬆。 6. 面部放鬆，舌抵上顎。（不一定要的）

三、下面來看幾種最常見坐姿後再看坐姿中常見問題，以及改正方法。

肩部姿勢圖片2 為造就良好的意識狀態，您需要保持開胸狀態，使胸部充滿寬闊感。您可通過幾次深呼吸使肺部飽滿，達到這種寬闊的感覺。吸氣時，身體正面會出現上升感（見圖中箭頭）。注意體驗前胸的開闊感，同時雙肩放鬆，使其下垂並向後運動（如修禪者背後箭頭所指）。如坐禪中感覺肩部伸展困難，也許喧將手部墊得更高。坐禪時，您可能會感到肩部隨著吐氣和吸氣而上升和下降。如果將肩部下降的感覺與吐氣調整一致的話，肩部會得到進一步放鬆。頭部姿勢圖片3

頭部位置十分重要。頭部應保持平衡，應似乎完全輕鬆地漂浮在脊椎之上。可以想像，您頭上的花冠正被一個連線氣球向上拔起，下顎略向里收，頸背長並放鬆。所以，隨著下顎回收，應感覺到頸背肌肉在放鬆和拉長。如下顎回收過緊，頭將向外傾，會令您感到不是乏味和睏倦，就是陷入重複的、通常是消極的情緒圈中。如頭部過度後仰，下顎將向外突出，您會發現自己更容易進入沉思，令自己變得異常的「急」。只有在下顎恰到好處的回收狀態下，才能保持清醒，而不陷入思想和情感之中。

圖片1　　　　　　　　　　　　圖片2　　　　　　　　　圖片3

圖片4　　　　　　　　　　　　圖片5　　　　　　圖片6　　　　　　　　　　　　圖片7

三、錯誤姿勢

1、弓背狀坐姿圖片4弓背狀禪坐姿勢使人無法保持警覺和體驗感覺，還會令頸背和肩部感到壓力（從這張圖上可以看到，頸背部變得很短並受壓，而不是應有的長並開放狀）。造成弓背狀坐姿的原因有三：　 1). 坐姿過低　 2). 座位角度不夠　 3). 習慣性彎腰　圖4中的修禪者坐姿過低。坐姿過低會形成骨盆前傾，為保持平衡，上背部必須向前彎曲。這將導致胸部閉合，降低自由呼吸能力。如以此姿勢坐禪，因為胸部受壓，坐禪可能會人感到乏味，甚至打瞌睡。坐椅高度適當，但坐椅平坦，或角度不夠也會出現彎腰坐姿。有時弓背狀坐姿純粹是一種積習。　在討論完過於前傾坐姿後，我們將對如何解決弓背狀坐姿做進一步分析。以意念盡量保持直立姿勢是最常用的解決辦法。其結果將出現「看」似理想的姿勢。如果您弓背，並強迫自己坐直，您的坐姿會外看不錯，但要不多久，全身緊繃的肌肉就會從內開始酸痛。 2、過於前傾坐姿圖片5過於前傾坐姿的起因：　 1).坐姿過高　 2).坐椅坡度過大　 3).習慣性前傾　圖5中的習禪者坐得過高了（注意座椅的誇張高度）。這種坐姿會使習禪者的骨盆前傾。以防止迎面跌倒，習禪者必須將身體後傾，習禪者下背部產生過大的凹陷。正常情況下，腰部應有一個適當、輕微的凹陷（醫學稱脊柱前凸曲線），但過分的凹陷會使習禪者的下腰部產生被「擰」的疼痛。坐椅的角度過陡（使重心前移，修禪者必須後靠，造成過分凹陷）時，也會出現過於前傾坐姿。　過於前傾坐姿大概也是一種積習。

三、盤腿坐姿

　並非人人都能盤腿而坐 – 我就是其中之一。坐禪不必非得盤坐。事實上，如果勉強自己堅持不舒服的盤坐，可能會給關節造成長期損傷，即如此，自然也就無從談起舒適、有效的坐禪了。　當然，如您的筋骨的確足夠靈活，那麼盤坐不失為一種十分穩定和接地的坐姿。盤坐有若干種姿勢。　 1、禪坐姿勢：散盤（又稱緬甸盤或阿羅漢坐）　　　　圖6所示為散盤，即最簡易的盤坐姿勢，同時也是西方修禪者最常用的盤坐姿勢。得到足夠的支撐，應確保雙膝著地。三點（臀部和雙膝）支撐才有足夠的穩定性。還記得上次看見攝影師用三角架保持相機穩定嗎？沒有穩定的支撐，將難以承受身體的壓力。如果您還不適應雙膝著地，可將一些墊襯物（如薄座墊或摺疊的圍巾）放在膝下，以保持身體穩定。如果一個或兩個膝蓋離地2~3厘米，您可改用椅子，跨坐在座墊上，或改用長禪椅或禪凳練習。您還可做一些瑜珈放鬆臀部，稍後再練盤坐。　　此外，如果您的雙手不能自然地放在腿上，可用座墊或毛毯支撐。您可能希望不時調整哪只腳在前面。調整是必要的，因為所有盤坐姿勢都有細微的不對稱。如學會調整腳的位置，就等於找到了平衡的禪坐姿勢。　 2、全跏趺（雙盤）、半跏趺（單盤）　這兩種姿勢只適用於筋骨十分靈活者。我有個朋友因長期強習跏趺坐，結果被迫做了膝軟骨摘除手術。如感覺膝部疼痛，或感覺此姿勢很難受，可改選前面討論過的姿勢。個人體會該姿勢必須長期緩慢地練習不是那麼容易的。全跏趺坐姿就是雙腳放在對面腿上，腳心向上（如踝關節疼痛應停止，並改練簡單姿勢）。半跏趺坐，即單盤，一隻腳放在對面的腿上，腳心向上，另一腳如散盤放在地板上。全跏趺被認為是最穩定的禪坐姿勢。舒服的全跏趺坐姿可令修禪者與地接近（基於某種原因，似乎接地有助修禪），也是最平衡和對稱的禪坐姿勢。　坐在椅子上，跨坐於座墊上，或坐在長椅上是更對稱的禪坐姿勢，不足之處是與地面接觸較小。（如不在地板上坐禪令您感到困惑，可分別嘗試坐在椅上和坐在地板上坐禪的區別）。