跑步後的拉伸運動

當你剛剛跑完步，馬上到家就開始脫下運動服放鬆疲憊的肌肉，享受溫暖又舒適的淋浴。這不會讓你的瘦身效果加倍，也不能幫助肌肉放鬆。所以在結束跑步後，不要立刻休息，一定要做好下面的拉伸運行，這些運動針對腰背部、股四頭肌、臀部屈肌和腿筋，能夠幫你的運動效果加倍。

開腿前屈　

目標：腿，胸，肩

緩緩向前彎曲伸展到不能再低。站立，雙腳約三至四個雙腳分開。將手背在身後，身體向前彎曲，盡量向下彎曲，面部朝後，手臂前伸。持續30秒，伸直雙腿，直立身體，你會幹豆腿部後側的筋得到舒展。

開腿伏地　

目標：大腿內側

長時間的跑步會讓大腿內側的肌肉變得緊張而感到疼痛，做這個伸展大腿內側的區域。首先站立，雙腳盡量打開，所以這時要把你的手放在你面前的地板上作為支撐。如果不能達到，可以把手放在略高的地方。雙腳盡量打開到你的極限，同時保持你的腳底牢牢壓在地板上。雙手擱在地面保持平衡，或者如果你能夠趴的很低，可以把肩膀放在地板上，將手臂伸直向後穿過腿中間，持續30秒。

蝴蝶式盤腿

目標：臀部和下背部

坐在地上，彎曲膝蓋，並把你的腳底在一起。身體向前屈，以增加強度，並保持30秒。

跪地拉伸　

目標：股四頭肌和髖部肌肉

因為跑步使你的大腿高強度的運動，所以腿部的拉伸放鬆尤為重要。先做出一個低弓步，左膝蓋向前。有腿抬起並彎曲，用右手拉住腳踝，保持30秒後，輕輕釋放並重複另一側動作。

仰頭弓步

目標：髖部屈肌

伸展你的髖部屈肌和手臂。同樣先是要做一個低弓步，將右手放在右腿內側，兩手在地面上，放鬆肩膀。保持你的手臂伸直，胸部向前頭盡量上抬，以增加伸展。像這樣進行30秒，然後重複另一側。

俯卧拉伸　

目標：腿和臀部

這是一個很常見的跑步後拉伸動作。坐在墊子上，右膝蓋彎曲腳底放在左腿內側，左腿伸直。保持坐姿，用雙手夠左腳的腳尖，或者如果你筋夠軟，可以雙手抱住左腳，頭部盡量貼近左膝，盡量保持雙肩與地面平行。保持至少30秒，然後做另一側。

後仰拉伸　

目標：腹部，胸部，肩膀，和四邊形

　　雙膝與肩同寬跪在墊子上，腳尖放鬆貼在墊子上。身體後仰，雙手夠到後腳跟，肩部和頭部放鬆。持續30秒。

嬰兒式　

目標：腰部和臀部

這是最後的結束動作，也可以幫你得到最好的放鬆。躺在墊子上，抬起腿部，彎曲雙膝，並用雙手抓住腳的外側邊緣。保持你的背部貼在地面上，輕輕用你的雙臂按壓腳底，讓膝蓋向下地面。堅持這個動作30秒。

推薦閱讀：