辦公室舒緩瑜伽

高山變式

1、 坐於椅子上，雙膝關節併攏，脊柱立直

2、 吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內收。

3、 呼氣。轉頭看向身體的一側。

4、 保持2-3次呼吸。

5、 吸氣回正，呼氣重複另一側。

功效：緩解肩頸的壓力，預防肩周炎，頸椎病的產生。

提醒：做不到的MM可以將十指交扣於身後，自然伸直就可以啦。但是一定要兩手臂向內收

單腿屈膝

1、坐立於椅子上，吸氣起左腿水平於地面，彎曲右腿置於左膝之上。

2、呼氣，保持右大腿內側收緊，腳掌盡量抵住左膝

3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感覺有一條繩子在頭頂拉著我們的身體不斷向上。

4、交換另一側腿完成姿勢，每個動作控制的時間在15秒鐘以上

蹲式蓮花

1、蹲立，雙膝左右打開，足後跟抬起，臀肌內收。

2、吸氣，立直脊柱，一側手臂向上延展，另側手臂輕撫旁邊的椅子

3、下盤盡量穩定，腰側和頭頸盡量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

功效：防止長時間不動帶來的下半身浮腫，刺激盆腔血液循環，靈活髖關節。舒展腰背肌。

駱駝式

1、跪立，雙膝併攏，呼氣，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微後傾。

2、吸氣，雙臂向後輕撫椅子，兩肘向內收。

3、隨呼氣頭部向左轉動，眼睛放鬆。

4、吸氣回正，呼氣重複另一側。

5、重複5~6次。

功效：舒展緊張的腰背肌群，同時減少背部，手臂上的脂肪

簡易樹式伸展

1、站立，隨吸氣 彎曲右膝;呼氣，右腳掌抵住左大腿根部。

2、吸氣，一側手臂向上高舉過頭頂，轉動頭部輕貼手臂。

3、另側手掌輕撫旁側椅子，脊背向上，收緊臀部。

4、保持2~3次呼吸，可將眼睛閉起。

功效：加強腿部力量，加強身心的專註，以及平衡能力。提升能量之氣。

加強擎天式

1、站立，雙腳併攏，吸氣，足後跟向上抬起，雙臂向上高舉過頭頂

2、呼氣，收緊臀部，脊柱緩慢向體後延展

3、眼睛看斜上方45°角，保持呼吸2-3次

功效：調節身體激素的平衡。舒展脊柱，緩解壓力，舒緩心情。

辦公人員是易肥胖的群體之一，更應當注意通過瑜伽練習有效疲身減肥。

　　一、基本呼吸法

　　瑜伽術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

　　方法：坐在椅子上，雙腿併攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然後放鬆下頜、呼氣、同時放鬆胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀態1-2秒鐘。

　　意識力：放在腹部呼吸上。

　　注意事項：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。

二、坐姿轉背姿勢

　　方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節，左手扶在背後或右髖關節上，吸氣時轉體，靜止15-3o秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做四次。

　　意識力：集中在腹部。

　　注意事項：迴轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向後方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放鬆眼睛。

　　三、騎士姿勢

　　方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然後將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。（圖5）然後雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

　　意識力：集中在腰腹上。

　　注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

四、虎士姿勢

　　方法：

　　1、閉上雙眼，肩放鬆，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸2、右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。

　　3、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續10秒。

　　4、雙手放下，身體不動，儘可能凝視上面，10秒鐘，然後向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。

　　5、將雙眼往右、下、左、上移動，轉三次，然後是往左、下、右、上、轉三次。

　　6、閉上雙眼，保持身心輕鬆。

　　意識力：集中在指尖上，想像從眼中產生能量。

　　注意事項：移動眼睛時，頭不動；在凝視時，不能眨眼，先吸氣之後再終止。

五、牛面式

　　方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向後由上而下，左手由下而上，繞到背後，雙手在背後勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然後換相反方向。

　　意識力：放在被拉扯向上的胸部。

　　注意事項：將手勾在一起，注意轉頭時雙眼盡量向正後方望去，上面的肘關節有被強勁拉扯向後的感覺。重複3次。

　　六、收縮腹提舉內臟功

　　方法：站在椅子後面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡後屏息，收縮腹部，好像將整個內臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放鬆腹部，吸氣。練5-10次。

　　意識力：放在小腹、呼吸上。

　　注意事項：盡量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。

　　以上六種瑜伽術用20-30分鐘即可完成。做的時候要注意動作緩慢柔和，配合呼吸；注意身體鬆緊節律，意識力要集中，不要過度緊張和勉強用力；盡量在空腹時練，吸、呼都要均勻緩慢，綿綿不斷；最好時每天堅持，定時進行。

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